Mangia meno zucchero

CONSIGLIO
Da 5 a massimo 10 cucchiaini al giorno, questa è la dose di zucchero da non superare per evitare rischi alla salute. Modera il tuo bisogno di alimenti dolci, ma soprattutto stai attento a quello che dai ai tuoi bambini.
Come fare per evitare di mangiarne troppo.

Gli zuccheri semplici si distinguono per monosaccaridi, come glucosio e fruttosio e i disaccaridi come saccarosio, maltosio e lattosio. Sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento. Sono una buona fonte di energia tuttavia, a differenza dei carboidrati complessi quali pane, pasta, riso, ecc., non forniscono valore nutrizionale oltre alle calorie (per questo sono anche definite calorie vuote) perché non contengono tutte quelle proteine, vitamine, minerali e fibre come invece contengono i cereali, in particolare quelli integrali. Gli zuccheri semplici, inoltre, possono avere un impatto negativo sulla salute non solo per i diabetici, in cui è nota la presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, ma anche nella popolazione generale perché possono causare un aumento della glicemia (uno dei fattori della sindrome metabolica) e l’aumento di peso. Imparare a riconoscere le fonti palesi o nascoste di zuccheri per sostituirle con scelte alimentari più sane, può aiutare pertanto nella prevenzione di tali patologie.
Tutti conosciamo lo zucchero bianco raffinato, quello di canna raffinato o grezzo, il fruttosio tratto dalla frutta, alimenti che per quasi il 100% contengono solo calorie, mediamente 4 Kcal per grammo. Alcuni credono che il miele, lo sciroppo d’acero e i tanti sciroppi in commercio siano più “sani” e meno calorici; non è del tutto vero, ciò dipende dal modo in cui la parte zuccherina è stata estratta ma naturalmente anche dalla quantità che se ne usa, dato il loro potere dolcificante.
Sembra banale, ma se sulla quantità di zucchero palese si può cercare di limitarsi, su quello nascosto è molto più difficile. La percezione del sapore dolce è soggettiva e si forma generalmente durante i primi anni di vita; se i bambini vengono abituati dalla mamma a cibi molto dolci, da grandi continueranno a cercare quel sapore “dolce” che conoscono. Le industrie alimentari, d’altro canto, non aiutano; basti pensare alle notevoli quantità di zucchero, sciroppo di glucosio, succo d’uva concentrato ecc. che che vengono utilizzate e che non sono visibili, e spesso neanche riconoscibili perché, per abitudine, li conosciamo con nomi diversi: ad esempio quanto zucchero c’è nella pasta che prendiamo al bar o nei nostri biscotti preferiti? E nel gelato? La quantità di zucchero che si consuma è tale da essere uno dei fattori che hanno determinato l’aumento di malattie metaboliche non trasmissibili (NCD- Non Communicable Diseases), ovvero malattie che non si contraggono con infezioni ma sono causate da stili di vita e alimentazione non corretti o da abusi di vario genere e pertanto non prevenibili come ad esempio le cardiovascolari e il diabete.

Allarme della OMS
Alcuni anni fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato le nuove Linee Guida relative all’assunzione di zucchero che si propongono di raggiungere obiettivi importanti quali:

  • Fermare la diffusione di diabete e obesità e ridurre del 25% il “peso” legato a nascite premature a malattie non trasmissibili (NCD) entro il 2025 (“Global Action Plan for NCDs 2013-2020”)
  • Aumentare la consapevolezza e le azioni per affrontare il problema dell’obesità in età pediatrica (“WHO’s Commission on Ending Childhood Obesity”).

Le raccomandazioni che derivano dalle nuove linee guida dicono di ridurre l’assunzione giornaliera di zuccheri al di sotto del 10% delle calorie totali introdotte in una giornata, sia negli adulti che nei bambini. Naturalmente quando parliamo di ridurre gli zuccheri, non stiamo parlando di quelli presenti nella frutta fresca e nei vegetali o di quelli naturalmente presenti nel latte, bensì, di quelli aggiunti ad alimenti e bevande, e di zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta. Detto ciò, se consideriamo come fabbisogno energetico giornaliero nell’uomo adulto in media 2600 Kcal e nella donna 2000 kcal, il consumo di zuccheri concesso non dovrebbe superare le 260 kcal/giorno nell’uomo e 200 kcal/giorno nelle donne. Ogni grammo di zucchero apporta circa 4 kcal: ciò si tradurrebbe, in pratica, nel consumare al giorno un massimo di circa 65 grammi di zucchero per l’uomo e 50 grammi per la donna, salvo diverse indicazioni dietetiche.
Evidenze scientifiche hanno mostrato che i soggetti che assumono quantità inferiori di zuccheri hanno un peso corporeo inferiore rispetto a chi ne consuma dosi maggiori, inoltre, la maggiore assunzione si associa ad incremento ponderale sia negli adulti che nei bambini, ed in particolar modo in questi ultimi, il rischio di sviluppare sovrappeso ed obesità in età scolare diventa molto probabile. Non dimentichiamo poi che a giovare di questa riduzione non è solo il nostro fisico ma anche il nostro sorriso; sono numerose le evidenze riguardanti lo sviluppo di carie dentali quando il consumo di zucchero è al di sopra del 10% dell’energia.

Ma il limite dettato dall’OMS è rispettato o superato?
In realtà varia da Paese a Paese ed è differente per fasce d’età, prendiamo ad esempio alcuni Paesi europei: in Ungheria e Norvegia l’energia introdotta dagli adulti derivante da zucchero è il 7-8% di quella totale mentre in Spagna e Regno Unito arriva al 16-17%. Nei bambini però l’assunzione è veramente preoccupante si va dal 12% dell’energia in Danimarca, Slovenia e Svezia a quasi il 25% in Portogallo.
In Italia i dati pubblicati da IDEFICS, uno studio finanziato dalla Comunità europea che ha indagato sui consumi di 2.000 bambini con età media di 6 anni, ha rilevato che la percentuale di energia derivante dagli zuccheri, sia aggiunti che naturalmente presenti negli alimenti, raggiunge ben il 21% dell’energia totale quotidiana. Il doppio delle linee guida OMS.

Come possiamo ridurre gli zuccheri
 Ecco a cosa dobbiamo prestare attenzione:

  • Allo zucchero “nascosto” in alimenti che molto spesso non vengono considerati “dolci” come alcune salse; 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri. Le verdure in scatola spesso contengono zuccheri aggiunti, anche se ora, molti marchi propongono una versione che ne è priva. Tra gli yogurt privilegiare quelli non zuccherati o che non sono dolcificati con purea o aromi di frutta
  • Al consumo di bevande zuccherate e ai succhi di frutta. Una lattina di aranciata, cola o succo di frutta contiene mediamente 40 Kcal per 10 cl (in una lattina da 33 cl ci sono 6 cucchiaini di zucchero, 30g circa) pertanto basterebbe da sola a far superare i limiti giornalieri OMS del 50%. Attenzione soprattutto nei bambini perché troppo spesso queste bevande sono presenti nella loro alimentazione (anche durante i pasti principali), abitudine che si traduce in un forte fattore di rischio per l’obesità in età scolare.
  • All’abitudine di aggiungere zucchero nelle bevande di uso quotidiano (es.: nel latte o nel caffè). Di solito una bustina contiene circa 5 grammi di zucchero.
  • Al consumo di “dolci”. Sarebbe meglio consumare raramente caramelle, torte, dolciumi, cioccolato, gelati. Concentrarsi sui dolci può essere l'obiettivo più importante per ridurre l'assunzione di zuccheri semplici aggiunti.
  • Al consumo di bevande alcoliche e cocktail spesso contenenti sciroppi semplici, sciroppi aromatizzati, bibite o mix di succhi che possono essere serviti in bicchieri con il bordo zuccherato. Meglio un bicchiere di vino o una bevanda alcolica miscelata con acqua o seltz insapore. Se vuoi prendere una bibita, scegline una dietetica ma dopo il primo bicchiere, bevi acqua o tè non zuccherato o caffè normale.
  • Alle etichette e a come riconoscere gli zuccheri semplici dal nome. Leggi l’elenco degli ingredienti e cerca termini come fruttosio, glucosio, monosaccaridi, lattosio, maltosio e saccarosio. Gli zuccheri semplici possono anche essere presenti nello zucchero grezzo, di canna, di barbabietola, zucchero a velo, melassa, zucchero integrale, sciroppo d'acero, sciroppo di canna da zucchero, succo di canna, zucchero invertito, sciroppo di malto e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di mela o uva.

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