Alici con verdure
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 20 minuti Cottura: 15 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di alici
  • 4 piccole patate (200 g)
  • 2 cipolle rosse di Tropea
  • pomodorini San Marzano (400 g)
  • 1 cucchiaio di timo essiccato
  • 2 rametti di finocchietto
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione

Lavate le alici, sfilettatele e asciugatele. Mondate, lavate e tagliate a metà i pomodorini. Mondate le cipolle e riducetele a spicchi sottili. Lavate e sbucciate le patate, tagliatele poi a dadini. In una padella antiaderente scaldate 4 cucchiai di olio, aggiungete le patate e le cipolle, fate cuocere a fuoco lento e profumate con il timo e il finocchietto selvatico. Quasi a cottura ultimata delle verdure, aggiungete le alici e i pomodorini. Salate e pepate, continuando la cottura per 5-6minuti, sempre a fuoco lento. Disponete nel piatto da portata e servite subito.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. 

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1192 298
Macronutrienti
carboidrati 68 g 17 g
proteine 100 g 25 g
grassi totali 60 g 15 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 32 g 8 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
Micronutrienti
calcio 1244 mg 311 mg
vitamina C 112 mg 28 mg
vitamina A 2664 mcg 666 mcg
fibre 16 g 4 g
colesterolo 304 mg 76 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
3%
16%
4%
26%
7%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
3% 4% 7%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto, potete consumare una porzione di pasta o riso integrali (60 g) o in alternativa accompagnare il piatto con del pane (60-70 g) e terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi e proteine.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, potente antiossidante. Presenta anche buoni livelli di calcio, vitamina C e fibra. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini