Branzino al trito di basilico con verdure
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 10 minuti Cottura: 30 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 800 g di filetti di branzino
  • 4 finocchi piccoli
  • 8 carotine mignon
  • 200 g di taccole
  • 1 ciuffo di aneto
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • 6 foglie di basilico
  • 2 cipollotti
  • 1 porro
  • 5 dl di vino bianco
  • sale q.b.
  • pepe in grani

Preparazione

In una pentola a vapore, portate a ebollizione mezzo litro di acqua salata con il vino, il cipollotto e il porro mondati e lavati, e 5 grani di pepe; fate cuocere per circa 15 minuti, questo liquido vi servirà per cuocere il resto degli ingredienti a vapore. Nel frattempo lavate e mondate i finocchi e le carote, dividendoli a metà nel senso della lunghezza; poi lavate e mondate anche le taccole. Mettete le verdure nel cestello per la cottura al vapore e lasciatele cuocere per 6-7 minuti. Una volta cotte, tenetele in caldo. Prendete i filetti di branzino e tagliateli in tranci, metteteli nel cestello e fate cuocere per 10 minuti, poi salate e pepate. Tritate finemente il basilico con il cipollotto rimasto, aggiungendo l’olio extra vergine a questo trito. Disponete i tranci di branzino su un piatto da portata sopra un letto di verdure al vapore, irrorate con la salsina e servite in tavola.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1756 439
Macronutrienti
carboidrati 40 g 10 g
proteine 185 g 46 g
grassi totali 95 g 24 g
di cui saturi 17 g 4 g
di cui monoinsaturi 46 g 11 g
di cui polinsaturi 24 g 6 g
Micronutrienti
calcio 707 mg 177 mg
vitamina C 87 mg 22 mg
vitamina A 3311 mcg 828 mcg
fibre 26 g 6 g
colesterolo 600 mg 150 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
2%
16%
8%
26%
11%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
2% 8% 11%

Consiglii nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi e proteine e una inferiore di carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di accompagnare il brazino con 30-40 g di pane, possibilmente integrale, e di terminare il pasto con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Il piatto presenta un eccellente apporto di vitamina A, addiritutta superiore ai livelli di assuzioni giornalieri raccomandati (LARN), buone quantità di fibre, calcio e vitamina C. Con questa ricetta si assume anche una buona dose di colesterolo, pari a circa il 50% della soglia massima raccomandata, per cui è bene limitare l'assunzione di alimenti di origine animale nel resto della giornata. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini