Coppette di frutta e yogurt
Categoria: Spuntini

Preparazione: 20 minuti + 30 min. di macerazione Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di fragole grandi
  • 6 prugne scure (blu/viola)
  • 3 kiwi
  • 250 g di yogurt intero
  • 20 g di zucchero

Preparazione

Lavate le fragole, lavate e asciugate le prugne e togliete il nocciolo, sbucciate i kiwi. Tagliate a pezzettini la frutta e ponetela in una ciotola con lo zucchero. Mescolate con attenzione e fate macerare per 30 minuti. Aggiungete poi lo yogurt bianco e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 254 131
Macronutrienti
carboidrati 88 g 22 g
proteine 16 g 4 g
grassi totali 12 g 3 g
di cui saturi 4 g 1 g
di cui monoinsaturi 4 g 1 g
di cui polinsaturi 1,52 g 0,38 g
Micronutrienti
calcio 480 mg 120 mg
vitamina C 320 mg 80 mg
vitamina A 156 mcg 39 mcg
fibre 12 g 3 g
colesterolo 28 mg 7 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. 

100%
50%
0%
58%
4%
16%
1%
26%
1%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
4% 1% 1%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di proteine e grassi. Per un migliore bilanciamento nutrizionale, può essere consumata subito dopo un pasto leggero, a base di pesce o carni magre, ma anche a colazione o a merenda, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione presenta un ottimo apporto di vitamina C, pari a circa l'85% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e buone dose di calcio e fibra. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini