Cuscus di agnello e arancia
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 20 minuti + 4 ore per la marinatura Cottura: 20 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g lonza d'agnello senza grasso
  • 200 g di cuscus precotto
  • 5 dl di brodo di pollo
  • 200 g ceci in scatola scolati e sciacquati
  • 12 pomodori ciliegin tagliati a meta'
  • 4 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente
  • 80 g di uva passa
  • 2 arance sbucciate e pelate

Per la marinata:

  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • succo di 1 limone
  • 2 spicchi di aglio tritati finemente
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 cucchiaio di origano tritato
  • sale q.b.
  • pepe q.b. (macinato al momento)

Preparazione

Mettete in una terrina l’olio, il succo di limone, l’aglio, la cannella, il mieie, l’origano, il sale e il pepe, e mescolate bene.
Ponete l’agnello in un’altra terrina, versatevi sopra la marinata appena preparata, coprite e lasciate riposare in frigo per almeno 4 ore.
In una pentola, portate ad ebollizione il brodo, aggiungete poi il cuscus. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare. Scaldate una bistecchiera e grigliate l’agnello: bastano circa 10 minuti per una cottura media.
Lasciate raffreddare l’agnello per qualche minuto, tagliatelo poi a fette.
Mettete l’agnello, i ceci, i pomodori, il prezzemolo, l’uvetta, le arance tagliate a spicchi e il cuscus in una ciotola ben capiente, e mescolate con cura. Servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 2338 585
Macronutrienti
carboidrati 280 g 70 g
proteine 133 g 33 g
grassi totali 76 g 19 g
di cui saturi 23 g 6 g
di cui monoinsaturi 39 g 10 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
Micronutrienti
calcio 105 mg 264 mg
vitamina C 292 mg 73 mg
ferro 41 mg 10 mg
vitamina A 2942 mcg 735 mcg
fibre 50 g 12 g
colesterolo 280 mg 70 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. 

100%
50%
0%
58%
12%
16%
6%
26%
9%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
12% 6% 9%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto è abbastanza equilibrato, seppur lievemente sbilanciato a favore delle proteine. Può essere comunque consumato come piatto unico, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto è molto ricco di vitamina A, ferro, vitamina C e fibra, apporta buoni quantitativi di calcio e non presenta alti livelli di colesterolo. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele