Dentice con arance, finocchi e fagiolini
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 10 minuti Cottura: 5 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 600 gr di filetto di dentice
  • 500  g di finocchi
  • 200 gr di fagiolini
  • 2 arance intere
  • 4 cucchiai di succo di arancia
  • 4 cucchiaini di basilico
  • 6 cucchai di olio extravergine di oliva (60 g)
  • 2 spicchi di aglio
  • sale q.b.
  • pepe q.b. nero macinato al momento

Preparazione

Lavate e mondate i fagiolini, poi cuoceteli a vapore. Lavate e affettate finemente i finocchi, successivamente sbucciate le arance facendo attenzione ad eliminare i residui bianchi della scorza.
Mescolate in una ciotola capiente i finocchi, i fagiolini, gli spicchi di arancia e il basilico, che avrete tagliuzzato in precedenza. Ponete in una terrina l’aglio finemente tritato, un pizzico di sale, il pepe macinato al momento, 4 cucchiai d’olio, il succo di arancia, ed emulsionate il tutto.
Ungete i filetti di dentice con 2 cucchiai di olio e fateli cuocere in una padella antiaderente un paio di minuti per parte, o comunque fino a quando non saranno cotti.
Versate metà del contenuto della terrina sulle verdure e mescolate bene.
Disponete un po’ di verdura in ogni piatto, appoggiatevi sopra i filetti e irorrate con l’emulsione rimasta. Servite caldo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. 

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1364 341
Macronutrienti
carboidrati 40 g 10 g
proteine 116 g 29 g
grassi totali 380 g 21 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 48 g 12 g
di cui polinsaturi 16 g 4 g
Micronutrienti
calcio 1064 mg 266 mg
vitamina C 192 mg 48 mg
ferro 20 mg 5 mg
vitamina A 760 mcg 190 mcg
fibre 24 g 6 g
colesterolo 420 mg 105 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. equilibrio tra loro

100%
50%
0%
58%
2%
16%
5%
26%
9%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
2% 5% 9%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto, potete consumare anche un primo piatto di pasta o riso (60 g) o in alternativa accompagnare il piatto con del pane (60-70 g) e terminare con un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto presenta ottime dosi di vitamina C, ferro, vitamina A, fibra e calcio. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele