Farfalle al pesto con legumi
Categoria: Primi piatti

Preparazione: 15 minuti Cottura: 15 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 150 g di fagiolini tagliati a pezzetti
  • 320 g di farfalle
  • 150 g di piselli freschi o surgelati
  • 200 g di fagioli borlotti in scatola
  • 30 g di gherigli di noci tritati
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (20 ml)
  • 1 dose di pesto (50 g di basilico, 50 g di pinoli tostati, 2 spicchi di aglio, 100 ml di olio  extravergine di oliva, 50 g di Grana Padano DOP grattugiato)

Preparazione

Portate a ebollizione abbondante acqua salata. Buttatevi i fagiolini e riportate a ebollizione. Unite la pasta e fatela cuocere per 5 minuti. Aggiungete i piselli e proseguite la cottura finché la pasta sarà al dente. Scolate pasta e verdure, condite poi con il pesto. Unite i fagioli borlotti, scolati e sciacquati, e le noci. Completate con l'olio e guarnite con le foglie di basilico. Servite caldo.
Preparazione del pesto: tritate in un robot da cucina il basilico, i pinoli e l'aglio. Unite poi l'olio, il Grana Padano DOP grattugiato e il sale.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali
(micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 3215 804
Macronutrienti
carboidrati 286 g 71 g
proteine 98 g 24 g
grassi totali 186 g 46 g
di cui saturi 32 g 8 g
di cui monoinsatuti 104 g 26 g
di cui polinsaturi 34 g 8 g
Micronutrienti
potassio 2562 mg 640 mg
calcio 1006 mg 251 mg
Vitamina C 70 mg 17 mg
Vitamina A 649 mcg 162 mcg
fibre 40 g 10 g
colesterolo 54 mg 13 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
13%
16%
4%
26%
21%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
13% 4% 21%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, la ricetta presenta un eccesso di grassi e una carenza di carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto si consiglia di mangiare anche della frutta a fine pasto. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti nella giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di potassio e vitamina E, importanti antiossidanti, e un buon apporto di fibra e vitamine A e C. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini