Filetto di manzo con verdure piccanti
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 10 minuti Cottura: 20 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di patate novelle
  • 125 g di fagiolini
  • 125 g di taccole
  • 500 g di filetto di manzo
  • 100 ml di olio extravergine di oliva  
  • 4 cucchiai di aceto rosso (40 ml)
  • 1 spicchio di aglio sbucciato e tritato finemente
  • 2 cucchiai di senape (20 g)
  • 1 cucchiaino di zucchero (5 g)
  • 80 g di olive verdi 
  • 1/2 peperoncino rosso fresco privato dei semi e tritato finemente
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato finemente
  • 2 pomodori maturi a dadini (250 g)
  • sale q.b.
  • pepe q.b. macinato al momento

Preparazione

Lessate le patate in abbondante acqua bollente salata per 7 minuti, unite poi i fagiolini e le taccole e fate cuocere per altri 3-5 minuti circa, quindi scolate accuratamente il tutto. Saltate il filetto in 1 cucchiaio di olio per circa 6 minuti per lato (o a piacere). Salate e pepate il filetto e fatelo a fettine. Miscelate in una ciotola l'olio rimasto, l'aceto, l'aglio, la senape e lo zucchero. Mettete in una insalatiera capiente le fettine di carne, le patate che avrete fatto a spicchi, i fagiolini e le taccole  che avrete tagliato a pezzi, le olive, il peperoncino rosso fresco che avrete privato dei semi e tritato finemente, e i pomodori, che avrete ridotto in dadini. Condite il tutto con l'emulsione preparata e mescolate delicatamente. Servite caldo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1880 470
Macronutrienti
carboidrati 64 g 16 g
proteine 124 g 31 g
grassi totali 124 g 21 g
di cui saturi 20 g 5 g
di cui monoinsaturi 84 g 21 g
di cui polinsaturi 12 g 3 g
Micronutrienti
calcio 240 mg 60 mg
vitamina C 176 mg 44 mg
ferro 12 mg 4 mg
vitamina A 1796 mcg 449 mcg
fibre 20 g 5 g
colesterolo 304 mg 76 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
3%
16%
6%
26%
9%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
3% 6% 9%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Per bilanciare meglio il pasto è possibile prevedere un primo piatto (non troppo abbondante) di pasta o riso, o in alternativa consumare 50-60 g pane e un frutto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, fibra e vitamina C, che, tra i tanti benefici, favorisce l'assorbimento del ferro anch'esso contenuto in buone quantità nel piatto. Questa  ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini