Insalata fantasia
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 20 minuti Cottura: 8 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 2 uova
  • 125 g di yogurt magro
  • 100 g di songino (valeriana)
  • 100 g di ravanelli
  • 1 mazzetto di rucola
  • 1 cipollotto
  • 1 mazzetto di erba cipollina
  • 80 g di prosciutto crudo
  • 80 g di Grana Padano DOP grattugiato
  • 20 g di mandorle sgusciate
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • sale q.b.

Preparazione

Bollite le uova, privatele del guscio e, una volta raffreddate, dividetele in 2 parti. Tagliate i ravanelli a fettine, dopo averli accuratamente lavati. Lavate e asciugate la rucola e il songino. Tagliate a striscioline il prosciutto e il Grana Padano DOP in scaglie. Unite lo yogurt, l’olio, l’erba cipollina spezzettata, il sale, il cipollotto tritato, metà delle mandorle sminuzzate e mescolate insieme fino a formare una salsa. Prendete un’insalatiera, disponete tutti gli ingredienti all’interno e condite con la salsa. Decorate con le rimanenti lamelle di mandorle e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Tabella nutrizionale della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1188 297
Macronutrienti
carboidrati 12 g 3 g
proteine 76 g 19 g
grassi totali 92 g 23 g
di cui saturi 28 g 7 g
di cui monoinsaturi 44 g 11 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
Micronutrienti
calcio 1384 mg 346 mg
vitamina C 96 mg 24 mg
vitamina A 1440 mcg 360 mcg
fibre 8 g 2 g
colesterolo 596 mg 149 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. 

100%
50%
0%
58%
1%
16%
3%
26%
10%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
1% 3% 10%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Per un migliore bilanciamento del pasto, può essere integrato con 30-40 g di pane e un frutto di stagione. Ricordiamo in ogni caso che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto è ricco di vitamina A e calcio, contenuti in buone quantità nel Grana Padano DOP, e apporta discrete dosi di vitamina C e fibra (che aiuta ad aumentare il senso di sazietà). Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini