Insalata di farro alla greca
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 15 minuti Cottura: 40 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di farro
  • 24 pomodori ciliegini tagliati a meta'
  • 250 g di feta a dadini
  • 6 cipollotti tritati
  • scorza di un limone tritata finemente
  • 10 foglie di basilico spezzettate
  • 2 cucchiai di capperi
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (40 g)
  • 6 foglie di menta tritate per guarnire
  • 50 g di olive nere snocciolate
  • sale q.b.
  • pepe q.b. macinato al momento

Preparazione

Cuocete il farro in acqua salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione, poi scolatelo al dente. Sciacquate il farro con acqua corrente fredda, scolatelo nuovamente con cura. Mettetelo poi in una ciotola capiente, aggiungendo i pomodori, la feta a dadini, la scorza di limone grattugiata, i capperi, i cipollotti, il basilico, l’olio, il sale e il pepe. Mescolate con cura e lasciate riposare per  una decina di minuti. Aggiungete un filo d’olio, e decorate con olive e menta.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1828 457
Macronutrienti
carboidrati 140 g 35 g
proteine 72 g 18 g
grassi totali 108 g 27 g
di cui saturi 44 g 11 g
di cui monoinsaturi 48 g 12 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 1088 mg 272 mg
vitamina C 40 mg 10 mg
vitamina A 1360 mcg 340 mcg
fibre 16 g 4 g
colesterolo 172 mg 43 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. 

100%
50%
0%
58%
6%
16%
3%
26%
12%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
6% 3% 12%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è abbastanza bilanciata. Per bilanciare meglio il pasto si consiglia di mangiare anche un frutto di stagione. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina A, imporatante antiossidante, pari a oltre il 50% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati (LARN), buone quantità di calcio, fibra e vitamina C.  Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizioneDott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele