Insalata di orzo e bietole
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 20 minuti Cottura: 30 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di orzo perlato
  • 250 g di bietole
  • 200 g di pomodoro fresco
  • 80 g di insalata riccia
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 g)
  • peperoncino in polvere
  • 40 g di Grana Padano DOP grattugiato
  • sale q.b.

Preparazione

Fate lessare l'orzo in acqua bollente salata secondo i tempi riportati sulla confezione. Lessate le bietole. Salatele e passatene la metà nel mixer con due cucchiai di olio e un pizzico di peperoncino. Sbollentate il pomodoro, privatelo dei semi, della pelle e dell'acqua di vegetazione e tagliatelo a dadini, spezzettate poi l'insalata. Scolate l'orzo e conditelo con l'olio rimasto. Servitelo con le bietole stufate, l'insalata e il pomodoro, condendo il tutto con la salsina al peperoncino e una spolverata di Grana Padano. Servite anche tiepido.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.
 

Valori nurizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1472 368
Macronutrienti
carboidrati 212 g 53 g
proteine 52 g 13 g
grassi totali 48 g 12 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 24 g 6 g
di cui polinsaturi 20 g 5 g
Micronutrienti
potassio 1720 mg 430 mg
calcio 752 mg 188 mg
vitamina C 128 mg 32 mg
zinco 12 mg 3 mg
vitamina A 2172 mcg 543 mcg
fibre 36 g 9 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
9%
16%
2%
26%
5%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
9% 2% 5%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta è nel complesso ben bilanciata. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di antiossidanti come vitamina A, potassio, vitamina C e zinco. Buono anche il contenuto di vitamina C e di calcio, presente soprattutto nel Grana Padano. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini