Insalata di riso al profumo di mare
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 15 minuti + 1 ora di spurgatura vongole Cottura: 20 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g riso per insalate
  • 300 di calamaretti già puliti
  • 300 g di scampi piccoli
  • 8 vongole veraci
  • 2 cucchiai di olio exravergine di oliva (20 g)
  • 1/2 cucchio di succo di lime
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • sale q.b.

Preparazione

Lasciate spurgare le vongole in acqua salata per almeno 1 ora. Nel frattempo pulite il prezzemolo, lavatelo, asciugatelo e tritatelo. Fate cuocere il riso in acqua leggermente salata, una volta cotto, sciacquatelo sotto acqua corrente fredda. Scottate i calamaretti  e gli scampi in acqua bollente salata per 2 minuti. Scolate e sgusciate gli scampi. In un padellina, fate saltare le vongole fino a che non si saranno aperte. Lasciatele raffreddare, poi sgusciatele. In una terrina, sciogliete un pizzico di sale nel succo di lime, aggiungete poi l’olio mescolando con una forchetta fino a che non risulterà ben emulsionato. Mettete il riso in una capiente insalatiera, insieme alle vongole, gli scampi, i calamaretti, il prezzemolo tritato e l’emulsione. Mescolate il tutto con cura e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1440 360
Macronutrienti
carboidrati 192 g 48 g
proteine 100 g 25 g
grassi totali 28 g 7 g
di cui saturi 8 g 2 g
di cui monoinsaturi 16 g 4 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 896 mg 224 mg
vitamina C 16 mg 4 mg
vitamina A 428 mcg 107 mcg
fibre 4 g 1 g
colesterolo 668 mg 167 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.  

100%
50%
0%
58%
9%
16%
4%
26%
3%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
9% 4% 3%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di proteine e uno inferiore di grassi e carboidrati. Per bilanciare meglio il pasto si può prevere un contorno di verdure condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e un frutto a fine pasto. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Il piatto offre un buona apporto di calcio, vitamina A, vitamina C e fibra e presenta un quantitativo di colesterolo pari a circa il 55% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati.  Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele