Insalata di riso con zucchine e peperoni
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 15 minuti Cottura: 18 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 250 g di riso
  • 2 pomodori da insalata (300 g)
  • 8 zucchine novelle (450 g)
  • 1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo, 1/2 peperone verde
  • erba cipollina
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • succo di limone
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30 ml)
  • sale  q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione

Lavate i pomodori e le zucchine. Pulite i peperoni, privateli dei semi e dei filamenti e tagliateli a pezzetti. Riducete a pezzi i pomodori e affettate le zucchine servendovi di un affettatartufi. Lessate il riso in abbondante acqua bollente salata. Tagliuzzate qualche stelo di erba cipollina con il prezzemolo, dopo averli lavati e asciugati. Scolate il riso al dente, passatelo velocemente sotto l'acqua fredda e scolatelo di nuovo.Trasferite il riso in una terrina e unitevi le verdure e il trito di erbe. Condite con sale, pepe, olio e succo di limone, decorate con qualche stelo di erba cipollina e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1268 317
Macronutrienti
carboidrati 212 g 53 g
proteine 28 g 7 g
grassi totali 32 g 8 g
di cui saturi 4 g 1 g
di cui monoinsaturi 24 g 6 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
vitamina C 560 mg 140 mg
calcio 300 mg 75 mg
vitamina A 712 mcg 178 mcg
fibre 16 g 4 g

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
9%
16%
1%
26%
4%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
9% 1% 4%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità superiore di carboidrati e una inferiore di proteine. Per bilanciare meglio il pasto, si consiglia di abbinare un secondo piatto a base di carne magra o pesce. Si ricorda comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati durante la giornata.
Il piatto offre un ottimo apporto di vitamina C (pari a oltre il 100% dei livelli di assunzioni giornalieri raccomandati) e buone dosi di vitamina A e fibre. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini