Insalata primaverile di verdure e ricotta
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 15 minuti Cottura: 5 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 300 gr finocchi mondati e tagliati a fettine sottili
  • 350 gr di asparagi
  • 350 gr fagiolini
  • 200 gr di piselli freschi
  • 250 gr di ricotta salata
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 6 cucchiai di olio extravergine di oliva (60 g)
  • 50 g di pinoli
  • sale q.b.
  • pepe nero q.b. macinato al momento

Preparazione

Lavate e mondate i finocchi, i fagiolini e gli asparagi, conservandone la parte più tenera e verde di questi ultimi, poi sgranate e lavate i piselli. Ponete i finocchi in una capiente insalatiera e conditeli con il succo di limone e 4 cucchiai di olio, mescolate bene e coprite con la pellicola trasparente, poi lasciate riposare per 10 minuti. Tostate i pinoli in padella con l’olio rimasto, a fuoco moderato, finché non saranno dorati. Fate scottare gli asparagi, i piselli e i fagiolini in acqua bollente salata per un paio di minuti, poi scolateli e fateli raffreddare sotto il getto d’acqua fredda, infine asciugateli utilizzando un telo da cucina pulito. Aggiungete i pinoli, i fagiolini, piselli, asparagi e la ricotta salata ai finocchi, salate, pepate, date una mescolata al tutto e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. 

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1436 359
Macronutrienti
carboidrati 36 g 9 g
proteine 64 g 16 g
grassi totali 114 g 29 g
di cui saturi 32 g 8 g
di cui monoinsaturi 60 g 15 g
di cui polinsaturi 32 g 4 g
Micronutrienti
calcio 908 mg 227 mg
vitamina C 192 mg 48 mg
vitamina A 704 mcg 176 mcg
fibre 28 g 7 g
colesterolo 132 mg 33 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
2%
16%
3%
26%
13%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
2% 3% 13%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico che può essere integrato con 30 g di pane, un piatto di verdura condita con del limone e un frutto di stagione, in modo tale da ottenere un pasto più completo e bilanciato. Ricordiamo in ogni caso che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi di carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto è ricco di vitamina C, fibra, calcio e vitamina A. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele