Involtini di sogliola all'arancia
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 15 minuti Cottura: 25 minuti Difficoltà: Media

Ingredienti per 4 persone

  • 4 filetti di sogliola 150 g l’uno
  • 2 cuori di lattuga più 2 foglie per la decorazione
  • 2 scalogni piccoli
  • qualche stelo di erba cipollina
  • 2 arance
  • 40 g di farina
  • 40 g d burro
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva (10 g)

Preparazione

Mondate gli scalogni, tritateli finemente e fateli appassire in un tegame con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e 10 g di burro. Aggiungete i cuori di lattuga lavati e tagliati a listarelle; fate stufare il tutto a fuoco medio per 10 minuti, coprendo il tegame.
Trascorso questo tempo salate, pepate e profumate con un cucchiaio di erba cipollina tagliuzzata, lasciandone da parte alcuni steli per chiudere gli involtini. Farcite i filetti di sogliola con la lattuga stufata e arrotolateli, chiudeteli con gli steli di erba cipollina che avrete sbollentato. Infarinateli. A parte spremete e filtrate il succo di un arancio e mezzo, tenendo da parte l’altra metà per la decorazione. Rosolate i filetti in un tegame con il burro rimasto, irrorate conil succo di arancia e cuocere a fuoco dolce per 10 minuti, salate e pepate. Servite decorando il piatto con spicchi di arancio pelati a vivo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali, (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo. 

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1144 286
Macronutrienti
carboidrati 52 g 13 g
proteine 112 g 28 g
grassi totali 52 g 13 g
di cui saturi 24 g 6 g
di cui monoinsaturi 20 g 5 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
Micronutrienti
fosforo 1408 mg 352 mg
calcio 296 mg 74 mg
vitamina C 156 mg 39 mg
vitamina A 864 mcg 216 mcg
fibre 8 g 2 g
colesterolo 252 mg 63 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal. 

100%
50%
0%
58%
2%
16%
5%
26%
6%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
2% 5% 6%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta una quantità inferiore di carboidrati e una superiore di proteine e grassi. Questo secondo piatto può essere anticipato da 60g pasta o riso conditi con verdure, o in alternativa può essere integrato con del pane e della frutta di stagione,  ottenendo così un miglior bilanciamento del pasto. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere più ricchi in carboidrati e più poveri di proteine e grassi.
Il piatto apporta poche calorie ed è ricco di nutrienti essenziali, come proteine ad alto valore biologico, nonchè antiossidanti come fosforo, vitamina C e vitamina A. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Lucio Mele