Pancakes agli asparagi
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 15minuti Cottura: 5 minuti Difficoltà: Media

Ingredienti per 4 persone

  • 500 g di asparagi
  • 150 g di farina
  • 1 scalogno
  • 2 uova
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • 1 dl di latte scremato
  • sale e pepe
  • 1 limone

Per la salsa:

  • 200 ml di latte scremato
  • 60 g di Grana Padano DOP
  • 40 g di amido di mais

Preparazione

Per i pancakes:
Lavate gli asparagi ed eliminate la parte bianca del gambo. Spellate leggermente i gambi degli asparagi con un pelapatate e grattugiateli con una grattugia a fori grossi. Nella stessa ciotola dove avete raccolto gli asparagi, grattugiate anche 60 g di Grana Padano e poi mescolate tutto. Unite al composto la farina setacciata, lo scalogno tritato, il latte, le uova sbattute e la scorza di limone anch’essa grattugiata. Aggiungete un pizzico di sale e una manciata di pepe. In un pentolino antiaderente versate delle piccole quantità di composto, una alla volta, formando dei pancakes che cuocerete da entrambi i lati per pochi minuti. Servite i pancakes di asparagi irrorati con una salsina al Grana Padano.

Per la salsa:
In una ciotola grattugiate 60 g di Grana Padano. Prendete un pentolino ed unite il latte all’amido di mais, scaldate fino a farlo addensare. Spegnete il fuoco e aggiungete poco alla volta il Grana Padano, frullate il tutto con un frullatore ad  immersione fino ad ottenere una salsa omogenea.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1019 255
Macronutrienti
carboidrati 117 g 29 g
proteine 73 g 18 g
grassi totali 32 g 8 g
di cui saturi 15 g 4 g
di cui monoinsaturi 8 g 2 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 1053 mg 263 mg
potassio 2441 mg 610 mg
zinco 13 mg 3 mg
vitamina A 470 mcg 118 mcg
vitamina E 8 8 2 8
acido folico 1010 mcg 252 mcg
vitamina B12 5 mcg 1 mcg
fibra 16 g 4 g
colesterolo 513 mg 128 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal  è di 220 mg.

100%
50%
0%
58%
5%
16%
3%
26%
4%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
5% 3% 4%

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di carboidrati e proteine ma eccede in grassi, pur apportando solo 255 calorie. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come lo zinco e le vitamine A ed E, oltre alla B12 e all’acido folico, contiene anche un’ottima quantità di calcio. Come per la maggioranza dei primi a base di cereali si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un secondo a base di carne o pesce. Negli altri pasti della giornata è bene limitare il consumo di grassi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli