Petto di pollo alle erbe e limoni
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 15 minuti Cottura: 20 minuti Difficoltà: Media

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di pollo (4 mezzi petti)
  • 1 limone
  • 1 mazzetto di erbe aromatiche: erba cipollina, timo, maggiorana, prezzemolo e aneto.
  • 2 cucchiai di maizena
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale e pepe
  • 40 g di Grana Padano DOP

Preparazione

Lavate, asciugate e tritate le erbe aromatiche fresche. Pulite i 4 mezzi petti di pollo eliminando cartilagini e grasso. Incidete una tasca al centro di ogni mezzo petto con un coltello lungo e appuntito. Affettate finemente un limone non trattato, salate le fettine, cospargetele con abbondante trito di erbe e infilatene 4/5 fette in ogni tasca. Mescolate la maizena a buona parte delle erbe rimaste (serbatene ancora un po’ per guarnire a fine cottura), un po’ di sale e pepe e infarinate i petti di pollo. Rosolateli in padella con 2 cucchiai di olio per 5 minuti poi trasferiteli in una teglia e terminate la cottura in forno caldo a 180° per 10 minuti. Lasciateli riposare con il forno spento e semi aperto per 5 minuti trascorsi i quali li affetterete e condirete con le erbe rimaste, un pizzico di sale, un cucchiaio di olio extravergine di oliva e striscioline di Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 908 227
Macronutrienti
carboidrati 16 g 4 g
proteine 110 g 28 g
grassi totali 45 g 11 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 26 g 6 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 568 mg 142 mg
fosforo 1199 mg 300 mg
zinco 7 mg 2 mg
selenio 45 mcg 11 mcg
vitamina E 8 mg 2 mg
β-carotene 515 mcg 129 mcg
vitamina B6 3 mg 1 mg
fibre 4 g 1 g
colesterolo 284 mg 71 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal  è di 220 mg.

100%
50%
0%
58%
1%
16%
5%
26%
5%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
1% 5% 5%

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine essenziali, povera di grassi tra i quali più del 60% monoinsaturi e polinsaturi, non apporta né lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti come i minerali zinco e selenio e la vitamine E, ai quali si aggiungono i polifenoli delle erbe aromatiche, oltre a b-carotene e B6. Data la sostanziale mancanza di carboidrati per ottenere un buon equilibrio nutrizionale con questo secondo è consigliabile consumare un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Date le sole 227 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli