Seppie con olive e carciofi
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 15 minuti Cottura: 30 minuti Difficoltà: Media

Ingredienti per 4 persone

  • 800 g di seppie
  • 5 carciofi
  • 100 g di olive taggiasche
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 spicchi di aglio
  • 120 g di pomodori pachino
  • 2 cucchiai di passata di pomodoro
  • 100 ml di acqua
  • sale e pepe

Preparazione

Pulite i carciofi fino al cuore, tagliateli a spicchi e immergeteli per qualche minuto in acqua con succo di limone. In un tegame versate 2 cucchiai di olio e fate imbiondire 1 spicchio di aglio, aggiungete i carciofi sgocciolati e fateli rosolare brevemente. Versate 100 ml di acqua e portateli a cottura per 7-8 minuti, salate e pepate. In una padella, soffriggete l’aglio rimasto con il rimanente olio e unitevi le seppie che avrete pulito, lavato e asciugato precedentemente. Cuocete per 3-4 minuti e poi aggiungete le olive, la passata di pomodoro, i pomodori tagliati a pezzetti e ultimate la cottura per altri 2-3 minuti. Sul piatto da portata formate un letto di carciofi, sul quale adagerete le seppie, insaporite con un po’ di pepe macinato e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1108 277
Macronutrienti
carboidrati 24 g 6 g
proteine 132 g 33 g
grassi totali 56 g 14 g
di cui saturi 8 g 2 g
di cui monoinsaturi 28 g 7 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
di cui omega3 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 704 mg 176 mg
selenio 520 mcg 130 mcg
zinco 39 mg 10 mg
iodio 160 mcg 40 mcg
vitamina A 1256 mcg 314 mcg
vitamina E 17 mg 4 mg
fibre 32 g 8 g
colesterolo 512 mg 128 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
1%
16%
6%
26%
6%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
1% 6% 6%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità bassa di carboidrati, una superiore di proteine ed un elevato contenuto di grassi, anche se sono soprattutto grassi insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo tra i quali 1 grammo di omega 3. Per ottenere un migliore bilanciamento del pasto si consiglia di terminare con un frutto di stagione o iniziare con un primo di pasta o riso. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che in questo caso dovranno essere più ricchi di carboidrati che di proteine e poveri di grassi. Questa ricetta è ricca d’importanti antiossidanti come la vitamina A, E, lo zinco, il selenio e apporta buone quantità di calcio. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef:  Paola D’Ambrosio