Sgombro con spinaci, salsa di yogurt e curcuma
Categoria: Secondi piatti

Preparazione: 30 minuti Cottura: 15 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 4 sgombri di media grandezza circa 150 g l’uno
  • spinaci 500 g
  • coriandolo fresco
  • 1 vasetto di yogurt naturale 0% di grassi 125 g
  • 4 cucchiai di crema di rafano
  • olio extravergine di oliva 10 g
  • Grana Padano 40 g
  • il succo di 1 limone
  • sale q.b.
  • curcuma q.b.
  • pepe nero q.b.

Preparazione

Pulire gli sgombri ed estrarre i filetti, cuoceteli su di una griglia ben calda (tempo medio 5-10 minuti). Lavate gli spinaci freschi, cuoceteli al vapore e fateli saltare in padella con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Unite lo yogurt alla curcuma, pepe nero, un pizzico di sale e mescolate fino ad ottenere una salsa. Sul piatto di portata fate un letto di spinaci spruzzati di limone, ponetevi i filetti e la salsa insaporite lo sgombro con Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1348 337
Macronutrienti
carboidrati 24 g 6 g
proteine 125 g 31 g
grassi totali 84 g 21 g
di cui saturi 19 g 4 g
di cui monoinsaturi 32 g 8 g
di cui polinsaturi 18 g 4 g
Micronutrienti
ferro 22 mg 5 mg
zinco 20 mg 5 mg
iodio 781 mcg 195 mcg
selenio 65 mcg 16 mcg
vitamina B12 42 mcg 11 mcg
vitamina A 2715 mcg 679 mcg
fibre 9 g 2 g
colesterolo 572 mg 143 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
1%
16%
6%
26%
9%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
1% 6% 9%

Consigli nutrizionali

Questa ricetta può essere una delle 3 porzioni di pesce settimanali raccomandate grazie all’apporto di grassi insaturi (12g). È un piatto ricco di proteine ad alto valore biologico e copre il 36% del fabbisogno giornaliero di un adulto di ferro (ricordate di condire gli spinaci con il limone perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro della verdura), il 130% di iodio, oltre agli antiossidanti come zinco e selenio che con la vitamina A formano una ottima barriera antiossidante contro i radicali liberi. Questa ricetta ha un ottimo apporto di vitamina B12, oltre il doppio del fabbisogno giornaliero di un adulto. Data la quantità di proteine questo secondo, appropriato nella dieta latto-pesco-vegetariana, deve essere preceduto da un primo a base di pasta o riso, ed è consigliabile che gli altri pasti della giornata siano più ricchi in carboidrati e poveri di proteine e grassi. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI