Timballo di riso con piselli, grana padano e zafferano
Categoria: Piatti unici

Preparazione: 1 ora Cottura: 50 min Difficoltà: Media

Ingredienti per 4 persone

  • riso integrale 240 g
  • piselli freschi 800 g
  • Grana Padano 60 g
  • vino q.b.
  • ½ cucchiaio di fecola di patate
  • burro 10 g
  • 1 bustina di zafferano
  • brodo vegetale q.b.
  • 1 cipolla sale q.b.

Preparazione

In un tegame stufare metà della cipolla che avrete mondato e tritato con qualche cucchiaio di acqua per 2/3 minuti. Aggiungere i piselli sgranati, ricoprirli di acqua e lasciateli cuocere per 10/15 minuti. In un altro tegame stufare l’altra metà della cipolla nello stesso modo e fate cuocere il riso che prima farete tostare e poi sfumare con il vino. Proseguite la cottura con il brodo caldo che aggiungerete un po' per volta fino a cottura ultimata, a questo punto aggiungere lo zafferano, il Grana Padano, la fecola e ⅔ dei piselli, salate. Imburrate gli stampini e riempite con il riso, cuocere a bagnomaria a 180° per 10 minuti. Fate intiepidire gli sformatini, capovolgeteli in piatti individuali e decorateli con i piselli rimasti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1499 375
Macronutrienti
carboidrati 248 g 62 g
proteine 83 g 21 g
grassi totali 27 g 7 g
di cui saturi 13 g 3 g
di cui monoinsaturi 7 g 2 g
di cui polinsaturi 3 g 0,8 g
Micronutrienti
calcio 1161 mg 290 mg
ferro 18 mg 4 mg
zinco 17 mg 4 mg
vitamina A 649 mcg 162 mcg
fibre 56 g 14 g
colesterolo 65 mg 16 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal. La quantità di colesterolo della porzione deve essere rapportata con il limite di consumo massimo giornaliero che, per una dieta da 2.100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
11%
16%
4%
26%
3%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
11% 4% 3%

Consigli nutrizionali

La ricetta è da considerarsi un piatto unico perché unisce le proteine del riso con quelle dei piselli e del Grana Padano apportando così i 9 aminoacidi essenziali. Il piatto, oltre che colorato, bello e saporito, offre quantità di nutrienti considerevoli oltre un terzo del fabbisogno giornaliero per un adulto di calcio e ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina A. Rilevante è la quantità di fibre (14 g) grazie a piselli e riso integrale. La ricetta è ben equilibrata in macronutrienti, oltre ad essere appropriata nella dieta latto-vegetariana, pertanto negli altri pasti della giornata proteine, grassi e carboidrati possono essere mangiati nelle giuste proporzioni. Considerato il piatto unico e le sole 395 kcal può essere inserito nelle diete ipocaloriche a pranzo o cena ed essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI