Come fare un aperitivo salutare

Cos’è un aperitivo?

L’etimologia del termine “aperitivo” deriva dal latino aperitivus, che significa “ciò che apre”. La regola vuole che si consumi prima del vero pasto, solitamente la cena, proprio perché ha la funzione di “aprire lo stomaco”, cioè stimolare l’appetito.

Un comune aperitivo è composto da:

• Cocktail (es. spritz, gin tonic, mojito, bloody mary, ecc.) oppure bevande alcoliche (vino, birra);
• Snack salati, come patatine, salatini, olive, pizzette o focacce generalmente industriali, tramezzini farciti con salse elaborate, tipo maionese, ketchup, salsa tonnata, ecc., cibi fritti come arancini o crocchette di patate, affettati grassi, ecc.

Ne consegue che, in moltissimi casi, l’apporto calorico di un aperitivo con stuzzichini può di gran lunga superare quello della cena e diventare un pasto ipercalorico, con calorie derivate da alcolici, grassi (anche idrogenati) e zuccheri, perciò poco nutriente.

• Ricordiamoci, quindi, che l’aperitivo è sicuramente un momento di svago e di socialità, ma può diventare un nemico dell’equilibrata alimentazione se non si consuma nel modo giusto. Introdurre un apporto calorico maggiore di quello di un pranzo o di una cena completa, soprattutto se fatto d’abitudine, può farci perdere il controllo delle calorie e sbilanciare l’apporto dei principi nutritivi necessari al nostro organismo.

Bevande da aperitivo

L’alcool è un concentrato di calorie: a 1 grammo corrispondono circa 7,3 kcal, molto più di proteine e carboidrati, che apportano invece 4 kcal per grammo. Inoltre, a differenza di tutti gli altri macro e micronutrienti, l’alcool contiene solo calorie vuote, cioè energia che non apporta nessuna sostanza nutritiva al nostro organismo. Negli aperitivi, inoltre, c’è anche lo zucchero contenuto nell’acqua tonica, nella cola, etc. Facile comprendere che, se tutti i giorni un ricco aperitivo precede un pasto altrettanto abbondante, il rischio di obesità sia elevato anche solo considerando la bevanda.
Vediamo quante calorie (kcal) hanno mediamente gli alcolici più diffusi negli happy hour:

• Spritz                          90-100 kcal
• Gin tonic                   120-150 kcal
• Mojito                        200-250 kcal
• Negroni                     180-200 kcal
• Bloody mary              130-150 kcal
• Vino 125 ml               110 kcal
• Birra 33 ml                110 kcal

Dunque, cosa bere all’aperitivo?

Consigli:

• Limita l’aperitivo alcolico a 1-2 volte a settimana, facendo attenzione a non esagerare con gli stuzzichini.
• Evita amari e cocktail per l’elevato contenuto di alcool e zuccheri aggiunti (spesso sciroppi aromatizzati), ma anche drink che contengono bibite zuccherine gassate (acqua tonica, cola, limonata, ecc.) o succhi di frutta zuccherati. Se vuoi bere qualcosa di alcolico, opta piuttosto per una birra piccola o un calice di vino, prosecco oppure uno spritz, ma evita di fare il bis!
• Scegli bevande analcoliche, ad esempio un estratto di frutta o verdure fresche, succo di pomodoro, spremuta di agrumi o acqua aromatizzata con pezzettini di frutta oppure con lime, zenzero, cetriolo o menta.

Cosa mangiare all’aperitivo

Gli stuzzichini da aperitivo sono davvero tanti e fare una scelta salutare non è sempre facile. Per orientarti segui questi consigli.

Stuzzichini da limitare:

• Insalate pronte di pasta o riso;
• patatine fritte, salatini, pop corn, ecc.;
• olive ascolane, arancini, crocchette e altri cibi prefritti;
• pizzette e focacce industriali;
• affettati grassi come salame, coppa, mortadella, ciccioli, ecc;
• tartine o tramezzini con maionese o altre salse elaborate;
• noccioline e pistacchi tostati e salati.

Stuzzichini ideali:

• Verdure in crudité (carote, finocchi, ravanelli, pomodorini, sedano, etc.) o pinzimonio con olio extravergine di oliva, aceto balsamico e poco sale;
• Verdure grigliate o al forno, sempre senza esagerare con i condimenti;
• Olive verdi o nere preferibilmente al naturale;
• Bruschette di pane integrale con pomodorini, basilico e un filo d’olio evo;
• Qualche piccola scaglia di Grana Padano DOP, che è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati in Italia, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti per la salute come B2 e B12 e antiossidanti contro i radicali liberi come vitamina A, zinco e selenio;
• Frittatine o sformatini di uova e verdure cotti in forno;
• Hummus di legumi;
• Grissini integrali o chips di legumi secchi (non fritti) preferibilmente non salati;
• Noci, mandorle o pistacchi tostati e non salati;
• Spiedini di frutta.

Cosa fare se si esagera con l’aperitivo?

Se durante l’aperitivo hai esagerato con gli snack salati o hai fatto il bis (o il tris!) di alcolici, cerca di alleggerire il pasto successivo consumando alimenti con pochi grassi e zuccheri, aggiungendo una buona quantità di fibre, come un passato di verdure da condire eventualmente con Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale o un’insalatona. Ricorda che l’ attività fisica regolare ti aiuta a metabolizzare le calorie in eccesso dell’aperitivo, ma con una camminata veloce di 30 minuti consumerai solo 100 kcal circa.

Chi deve limitare gli aperitivi?

Devono fare maggiore attenzione alla qualità e quantità del cibo assunto durante l’aperitivo le persone in sovrappeso o con obesità, soprattutto se complicate da ipercolesterolemia o diabete di tipo 2. Inoltre, ricordiamo che, se assunto cronicamente in elevate quantità, l'alcol compromette la salute del fegato, perciò meglio assumerlo di rado se già si hanno condizioni epatiche come steatosi o transaminasi alte.

Collaborazione scientifica

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano