Cuoci le verdure senza perdere i nutrienti

CONSIGLIO

Impara a cuocere le verdure per preservare i preziosi nutrienti che altrimenti si disperdono con la cottura.

La prima regola per una sana alimentazione è scegliere alimenti con un buon valore nutritivo e facili da digerire. Tra questi spiccano le verdure, ricche di minerali, vitamine, antiossidanti, e fibre, preferendo quelle di stagione e possibilmente a chilometro zero, anche se le surgelate hanno un valore nutritivo equivalente. La seconda regola è rispettare alcune indicazioni per garantire l’effettivo assorbimento di tutti i nutrienti che questo alimento è in grado di fornire ed in particolare fare attenzione durante la pulizia e la cottura. Va comunque ricordato che nella corretta alimentazione, delle 14 porzioni di verdura previste nella settimana (va mangiata 2 volte al giorno), è consigliabile che 10 siano consumate crude e 4 cotte. Nel caso in cui la verdura sia assunta per il suo contenuto in fibra, come in alcune patologie, si può aumentare il consumo di verdura cotta senza però rinunciare alle porzioni di cruda.
 

Come mondare la verdura e gli ortaggi

Le prime operazioni che facciamo quando mondiamo verdure e ortaggi sono: scartare le parti non commestibili, lavare  sotto acqua corrente la parte mondata e, seguendo una ricetta o la fantasia del momento, tagliare a fette, a dadini o tritare ciò che resta del prodotto. Forse non tutti lo sanno, ma già durante questi passaggi rischiamo di perdere parte dei nutrienti contenuti nelle verdure.

• Quando si mondano gli ortaggi per eliminare le parti esterne dure, avvizzite e guaste, la perdita in principi nutritivi può raggiungere valori elevati, soprattutto quando vitamine e sali minerali sono più concentrati nelle zone periferiche anziché in quelle centrali.

Per esempio, nella patata vi è un massimo di concentrazione di vitamina C nelle zone poste in prossimità della buccia; una pelatura eccessiva può determinare una perdita di vitamina C anche del 30- 40%, (ricordiamo quindi di consumare le patate novelle con la buccia commestibile). Così nella carota, le cui zone periferiche sono ricche di tiamina, niacina, riboflavina; nella lattuga e negli spinaci, le cui foglie esterne sono ad alto contenuto in carotene, vitamine del complesso B e in acido ascorbico.
 

Adeguata cottura

Molte verdure devono essere cotte per renderle morbide e commestibili; nella cottura il problema principale sta nell’acqua dove si registra una perdita abbastanza importante di principi nutritivi solubili in acqua. 

• Le vitamine idrosolubili quali la vitamina C e la B1 possono raggiungere una perdita fino al 75% del loro contenuto iniziale, e anche alcuni minerali, principalmente calcio e potassio, sono sensibili alla cottura in acqua.

Oltre all’acqua anche il calore è nemico di alcuni nutrienti che possono andare perduti se la verdura è sottoposta all'azione prolungata del calore.

• È quindi preferibile scegliere metodi di cottura con tempi brevi oppure consumare anche l’acqua di cottura come accade per minestroni o risotti. In questo caso si recuperano gran parte dei componenti disciolti in acqua, soprattutto minerali, mentre purtroppo si perdono le vitamine idrosolubili e termosensibili.

Consigli pratici

• Se devi bollire la verdura immergila quando l’acqua è in ebollizione così che si coagulino le sostanze proteiche presenti nel vegetale e si disperdano meno i nutrienti idrosolubili.
• Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell'acqua (tranne per i legumi) poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda.
• Recupera e consuma l’acqua di bollitura, ricca i nutrienti.
• Non pelare la verdura quando è possibile, la maggior parte degli antiossidanti si trova proprio nella parte più esterna.
• Preferisci la cottura a vapore, a pressione, in padella, ai ferri o al forno.
• Cucina in tempi brevi; le verdure al dente sono anche più buone e saporite.

Particolare attenzione deve essere data alla cottura a vapore e ai metodi che non richiedono l’immersione in acqua.

• È il metodo più sano per cucinare le verdure: mentre cuociono, assorbono l’umidità e gli aromi del liquido che bolle, senza però rilasciare i propri aromi esaltando così il proprio sapore naturale.

Può essere effettuata sia usando una normale pentola sul fondo della quale è steso un velo d'acqua e i vegetali sono sollevati dal fondo tramite un cestello perforato, sia usando la tradizionale pentola a pressione. Con questo sistema si evita il contatto con il mezzo solubilizzante (l'acqua) e quindi si riduce quasi a zero la perdita di sostanze nutritive solubili.

• Con la pentola a pressione, inoltre, si può accorciare notevolmente il tempo di cottura, limitando al minimo la distruzione delle vitamine.

Un altro modo sano e veloce di cucinare le verdure è saltarle in padella con un goccio d’olio. Potete usare anche una padella wok che arriva dalla cucina orientale, poiché permette di conservare molto bene il calore rendendo le verdure croccanti e mantenendone tutto il sapore.
Un buon consiglio è: condire le verdure con più spezie e aromi, si aggiungeranno  così, oltre al sapore, gli antiossidanti contenuti nelle spezie e si potrà dimezzare o addirittura evitare l’uso del sale.
 

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