Quanto ti fa ingrassare il “piluccamento”?

Facciamo sempre molta attenzione ai pasti “organizzati” della giornata, ma altrettanta dovremmo averne per i pasti non organizzati e consumati al di fuori degli orari consoni, soprattutto se continui come nel caso del “piluccamento”. Fare tre pasti principali, più uno spuntino a metà mattina e uno al pomeriggio è un modo sano di distribuire l’alimentazione della giornata, ma per alcune persone queste occasioni per mangiare non sono abbastanza. Consumare ripetutamente piccole o modeste quantità di cibo in modo non pianificato durante il giorno per un periodo di tempo prolungato e non in risposta ai segnali di fame si chiama “grazing”, in francese “grignotage”, traducibile in italiano con piluccamento. Che effetti provoca sul nostro organismo? Può farci aumentare di peso?

Tipi di piluccamento

Sono stati identificati due tipi di piluccamento: quello compulsivo e quello non compulsivo.

1. Il piluccamento compulsivo è accompagnato dalla sensazione di non poter essere in grado di resistere al cibo. La persona che ne soffre torna ripetutamente a cercare e a consumare il cibo desiderato, generalmente molto goloso e a cui è difficile resistere (generalmente definito ad alta palatabilità);
2. Il piluccamento non compulsivo è invece continuo ma distratto, chi ne soffre non presta molta attenzione a ciò che mangia, ma mangia solo per il gusto di riempirsi la bocca e la pancia.

Peso e piluccamento

L’attitudine al piluccamento, più frequente nelle donne (mediamente il 33% di loro pilucca), spesso purtroppo si associa a sovrappeso e obesità. Di solito, chi mangia più volte al giorno piccole quantità di cibo è convinto, in questo modo, di non ingrassare o addirittura di poter perdere peso velocemente. Il meccanismo tipico consiste nello smettere di mangiare i cibi che si dovrebbero assumere a pranzo e a cena, senza però rinunciare a quelli degli episodi di piluccamento, peggiorando quindi le cose. Le persone che “piluccano”, o che mangiano poco e di continuo, spesso non si rendono nemmeno conto delle calorie che stanno assumendo, come se l’atto fosse del tutto automatico e inconsapevole. Inoltre, scelgono solitamente cibi ad alto contenuto calorico e molto ricchi di grassi: la sensazione è quella di non riuscire mai a saziarsi.

• Per dimagrire in modo corretto e soprattutto duraturo è necessario consumare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) che rispettino il nostro bilancio energetico, non dobbiamo quindi introdurre più calorie di quelle che effettivamente utilizziamo.
• Per sapere quante calorie dovresti assumere ogni giorno e ricevere gratis 4 gustosi menu personalizzati per il tuo fabbisogno energetico puoi iscriverti a Calorie & Menu della Salute. Troverai anche un piano di attività fisica, che accompagna quello alimentare, con tanti esercizi aerobici e anaerobici adatti alle tue capacità. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare la versione latto-ovo-vegetariana del programma.
• Entrambe le diete sono disponibili anche per le donne in menopausa, che devono assumere un po’ meno calorie: Calorie & Menu della Salute per la menopausa e Dieta L.O.Ve. per la menopausa.

Come smettere di piluccare

Come possiamo contrastare questo comportamento alimentare che può essere pericoloso? Innanzitutto con gradualità, senza pretendere di cambiare repentinamente le nostre abitudini alimentari e, se si è in sovrappeso od obesi, affidandosi ad uno specialista della nutrizione. Giorno dopo giorno, i risultati arriveranno.

Segui questi consigli anti-piluccamento:

1. Fai una spesa ragionata senza acquistare sistematicamente snack ipercalorici. Ricorda che l’equilibrata alimentazione inizia al mercato e al supermercato quando scegliamo cosa mangiare. In quel momento, non dimenticare frutta e verdura di stagione, cereali integrali, pietanze sempre diverse da variare durante i giorni della settimana.
2. Pianifica correttamente nell’arco della giornata tutti i pasti, spuntini compresi: sono proprio questi i migliori alleati per smettere di piluccare, perché ti permettono di controllare meglio la fame e quindi il peso. Vuoi ricevere un menu settimanale gratuito di spuntini e merende creato ad hoc per le calorie di tuo figlio, con tante ricette per tutta la famiglia? Iscriviti a La Buona Merenda.
3. Inserisci sempre un cibo ricco di proteine agli spuntini, ad esempio una fettina di pane integrale con qualche scaglia (circa 15 g) di Grana Padano DOP oppure 20 gr di prosciutto (crudo o cotto) sgrassato oppure ancora un cucchiaio di hummus di ceci. Le proteine prolungano lo stato di sazietà e ti aiutano a tenere a bada la fame fuori pasto. Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico, che comprendono anche i 9 aminoacidi essenziali, è Grana Padano DOP: in soli 25 g vi sono circa 8 g di proteine e quasi 300 mg di calcio, che coprono il 35% del fabbisogno quotidiano di un adulto del minerale, in quanto questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati. Inoltre, Grana Padano DOP apporta vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
4. Consuma il tuo cibo stando seduto/a a tavola e non in luoghi non comunemente dedicati all’assunzione di cibo (ad esempio davanti al PC, sul divano, alla guida, etc.).
5. Consuma pasti regolari e bilanciati, mastica lentamente quando sei a tavola e, appena finito di mangiare, è bene prendersi cura dell’igiene della bocca. Il fresco sapore di menta del dentifricio o del collutorio diminuirà la tua voglia di cercare altro cibo.
6. Tieni un diario alimentare dei pasti organizzati e dei “cibi fuori pasto”, ti aiuterà ad aumentare la tua consapevolezza sulla frequenza della ricerca di cibo e della sua tipologia.
7. Svolgi almeno 30 minuti al giorno di attività fisica aerobica alternata a  discipline rilassanti come Yoga e Tai Quan.