A cena pane e pasta fanno ingrassare?

È abbastanza diffusa l’idea che pane, pasta, riso, etc. facciano ingrassare, specialmente se mangiati a cena. Questi alimenti, di qualsiasi farina siano fatti (frumento, mais, farro, quinoa, kamut, tutte le varietà di riso, etc.), sono ricchi di carboidrati (cioè zuccheri) che apportano 4 calorie per grammo ma, a prescindere dal momento in cui si decide di mangiarli, non fanno necessariamente ingrassare! Nell’equilibrata alimentazione i carboidrati rappresentano la maggiore fonte di energia: vanno perciò mangiati ad ogni pasto nelle giuste quantità. Generalmente è mangiare più del dovuto che fa ingrassare, cioè introdurre più energia (grassi, proteine e carboidrati) di quanto si dovrebbe in base all’età e all’attività fisica svolta. Pertanto, la convinzione che mangiare carboidrati a cena fa ingrassare non ha nessun fondamento scientifico, anzi, alcune ricerche sostengono che i carboidrati a cena possano addirittura aiutare a controllare il peso.

La verità scientifica:

• Carboidrati e peso
  Evitare di consumare a cena pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi, è un’ottima abitudine poiché, di sera e dormendo, si ha meno necessità di energia.  Quello che fa ingrassare non sono necessariamente i carboidrati, ma l’eccesso di calorie apportate da tutti gli alimenti consumati durante la giornata, a partire dalla colazione: mangiando più del dovuto, l’organismo trasforma l’energia in eccesso in grasso di deposito. Inoltre, uno studio pubblicato su Obesity, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases afferma che il consumo di carboidrati nel pasto serale migliorerebbe anche il peso perché incide sui processi ormonali.
• Carboidrati, calorie e buon sonno
  La quantità di energia derivata dai carboidrati che si dovrebbe assumere ogni giorno è generalmente calcolata tra il 45 e 60%, dipende dalla persona e dall’attività fisica svolta. È quindi importante sapere di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno. Una cena a base di carboidrati sembra che possa anche favorire il sonno perché stimola la produzione di serotonina (ormone del benessere), quindi può far dormire più rilassati.
• Carboidrati e proteine
  Riducendo i carboidrati e, di conseguenza, anche la fonte di energia più disponibile, aumentano le possibilità che l’organismo utilizzi le calorie derivate dalle proteine prima di bruciare i grassi. Per questa ragione spesso una dieta ipocalorica povera di carboidrati porta alla riduzione della massa magra, muscoli compresi. Nell’equilibrata alimentazione, la giusta quantità di pasta a cena non fa ingrassare! Si può quindi gustare un primo condito con un condimento leggero e del Grana Padano DOP grattugiato, che aggiunge ai carboidrati le proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), tanto calcio, altri minerali e vitamine essenziali, tra le quali la B12.

Ricorda:
Per una buona digestione e un buon sonno, è consigliabile cenare con un pasto che comprenda anche i carboidrati e coricarsi due tre ore dopo aver mangiato.