Quando ti alleni i muscoli crescono solo se ti fanno male
C’è chi va in palestra per dimagrire, chi per restare in forma, chi per avere una possente muscolatura. Tra gli appassionati di body building – e non solo - esiste la credenza che se durante l’allenamento non si avverte dolore ai muscoli significa che non si sta lavorando bene. Tra gli atleti dei vari sport, invece, si evita il dolore muscolare il più possibile pur allenandosi per mantenere una forte e agile muscolatura. Chi ha ragione? Il dolore muscolare è un segnale che l’organismo ci manda quando il muscolo soffre o quando stiamo facendo uno sforzo eccessivo, perché le fibre muscolari si sfibrano, si danneggiano. Il dolore ci dice: “rallenta, solleva meno pesi, fermati!”. Durante una gara lo sportivo deve continuare anche se i muscoli fanno male, ma quando si pratica una regolare attività fisica questo non è necessario. Infatti, si possono svolgere esercizi anche molto intensi (di tipo anaerobico) per aumentare la forza fisica e la resistenza senza provare alcun tipo di dolore. Pertanto, la convinzione che il dolore muscolare sia segno di un buon allenamento e crescita della massa muscolare è totalmente priva di ogni fondamento scientifico.
La verità scientifica:
- Contratture, stiramenti e strappi
Se durante l’esercizio avvertiamo dolore può trattarsi di una contrattura, di uno stiramento, di uno strappo muscolare o può essere il segnale che le fibre muscolari si stanno deteriorando troppo. La contrattura, come suggerisce lo stesso nome, è una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, lo stiramento si manifesta quando le fibre muscolari si allungano eccessivamente, lo strappo quando esse si rompono del tutto, mentre il deterioramento eccessivo quando stiamo lavorando troppo. Questi traumi muscolari sono frequentissimi tra gli sportivi e compaiono quando i muscoli vengono sottoposti a uno stress eccessivo, quando si fanno movimenti bruschi e violenti o anche nelle persone poco o per niente abituate a fare sport.
- Cosa fare quando compare il dolore muscolare?
Se durante lo svolgimento dell’esercizio compare un dolore muscolare, ad esempio un crampo, bisogna fermarsi e aspettare che passi. Se il dolore non passa, se scompare ma poi ricomincia o aumenta una volta tornati ad allenarsi è bene interrompere l’attività fisica e avvertire il proprio medico. Le fibre muscolari danneggiate per lo sforzo si possono riparare assumendo proteine (aminoacidi ramificati), mentre gli strappi, le contratture e gli stiramenti richiedono riposo e talvolta specifiche cure. Si consiglia di fare sempre degli esercizi di riscaldamento prima dell’allenamento e di defaticamento e allungamento muscolare (stretching) dopo l’allenamento o la gara.
- Cosa mangiare per prevenire i dolori muscolari?
L’alimentazione ricopre un ruolo importantissimo nell’attività fisica. Durante gli esercizi le fibre dei muscoli si consumano e si danneggiano, quindi è fondamentale mangiare buone proteine per poterle riparare. Le proteine si trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati, ma anche in legumi, cereali e frutta secca, anche se quelle vegetali apportano mediamente quantità inferiori di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Un alimento ideale per gli sportivi è il Grana Padano DOP perché contiene tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, e gli aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Questi ultimi forniscono energia immediata perché sono captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato e riparano le fibre muscolari danneggiate. Inoltre, le proteine derivanti dal siero del latte stimolano la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto ad altri tipi di proteine.
Ricorda:
Il dolore durante l’esercizio fisico è un segnale di allarme del corpo, non di una buona riuscita dell’allenamento.
Collaborazione scientifica Dott.ssa Carolina Poli, dietista specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana.
