È vero che il burro contiene molti grassi, soprattutto saturi, mentre l’olio d’oliva e di semi contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi, tra i quali gli omega 3 e 6. Tuttavia, in termini quantitativi, la percentuale di grassi in 100 g di burro è di circa l’80%, poiché la maggior parte rimanente è costituita da acqua, invece l’olio d’oliva è formato al 99,9% da grassi. Quindi, a parità di peso, l’olio apporta il 15% di kcal in più del burro ma, sul piano nutrizionale, ci sono alcune importanti differenze.
Proprietà dei grassi
- Insieme a carboidrati e proteine, i grassi costituiscono i macronutrienti e svolgono molte funzioni importanti per il nostro corpo: sono un’importante fonte di energia, compongono le membrane cellulari (come il colesterolo), rivestono i nervi, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come scorta d’energia (grassi di deposito), apportano acidi grassi essenziali (che devono cioè essere necessariamente assunti dagli alimenti), veicolano tante vitamine, tra cui la vitamina D, E ed A, e formano alcuni ormoni importanti, come gli ormoni steroidei.
- Un grammo di grassi produce circa 9 calorie quando viene “bruciato” dal nostro organismo, mentre proteine e carboidrati producono circa 4 calorie per grammo. È quindi buona regola non eccedere con l’apporto giornaliero di grassi, che non dovrebbe superare il 35% dell’energia totale introdotta quotidianamente, cioè non più di 700 kcal in una dieta da 2000 calorie.
- I grassi sono molto diversi tra loro. Quelli saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale, ad esempio nelle carni, nelle uova, in latte e derivati come il Grana Padano DOP e in alcuni alimenti di origine vegetale, come l’olio di palma, di cocco e nell’avocado. Questi grassi dovrebbero rappresentare non più del 10% delle calorie totali introdotte giornalmente. Bisogna però fare alcune precisazioni, perché non tutti i grassi di origine animale sono uguali. I grassi del Grana Padano DOP, ad esempio, sono diversi da quelli della carne e delle uova. I grassi del latte, infatti, sono secreti dalla mammella della vacca (non si trovano nella carcassa animale come nel caso della carne) e sono rivestiti da una speciale membrana lipo-proteica che svolge funzioni metaboliche, di trasporto e di protezione dalle infezioni. Si potrebbe quindi dedurre che il grasso del latte, dal punto di vista biologico e nutrizionale, sia un grasso diverso, cioè non gravato da quel rischio cardiovascolare tipico dei grassi saturi degli altri alimenti. Possiamo perciò utilizzare un cucchiaino di Grana Padano DOP grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure oppure consumarne 50 g come secondo piatto per due o tre volte a settimana.
Vi sono poi i grassi polinsaturi, che dovrebbero rappresentare il tra il 5% e il 10% circa dell’energia introdotta giornalmente e si dividono in due gruppi principali: i polinsaturi omega 6, che si trovano nell’olio d’oliva, di semi, nella frutta secca e nei latticini come il Grana Padano DOP e i polinsaturi omega 3, contenuti principalmente nel pesce, nelle noci, nei semi e nell’olio di lino. I grassi polinsaturi sono importanti da consumare poiché contengono gli acidi grassi essenziali (acido linoleico e alfa-linoleico), che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, ma devono essere introdotti necessariamente attraverso l’equilibrata alimentazione. Dall’acido alfa-linolenico derivano EPA e DHA, due acidi grassi omega 3 molto importanti per la nostra salute, per cui i LARN descrivono un livello di assunzione raccomandato di 250 mg al giorno. Infine, i grassi monoinsaturi sono contenuti in ottime quantità nell’olio extravergine d’oliva, consigliato a crudo per condire le pietanze. Dobbiamo invece fare molta attenzione ai grassi trans, che non esistono in natura, ma sono il prodotto dell’idrogenazione o della trasformazione e cottura di grassi vegetali di basso costo (palma, cocco, etc.). Questi grassi, se assunti in eccesso, aumentano il rischio cardiovascolare ed è pertanto consigliabile limitarne il consumo: si trovano soprattutto nei cibi da fast food, negli alimenti confezionati come merendine e biscotti, nei piatti pronti industriali ed artigianali e negli alimenti molto elaborati derivati da processi complessi. Per verificare se un alimento contiene grassi trans, leggi sempre l’etichetta degli ingredienti.
- I diversi tipi di grassi hanno però qualcosa in comune: sono molto calorici e vanno assunti con moderazione, altrimenti favoriscono l’aumento di peso. Particolare attenzione va posta nei confronti dei grassi omega 3 che, da una parte, sono essenziali e quindi bisogna prevenirne le carenze, dall’altra, non devono essere assunti in quantità eccessive (come può avvenire in caso di uso improprio di integratori), perché in eccesso possono peggiorare gli stati infiammativi nell’organismo e alterare la funzione immunitaria. È molto importante che venga mantenuto il rapporto tra grassi omega 6 e omega 3 di circa 4:1 e la loro somma deve rappresentare circa il 10% dell’energia introdotta, mentre la rimanente energia introdotta dai lipidi (che non deve mai superare, come abbiamo detto, il 35% dell’energia totale) deve derivare preferibilmente dai grassi monoinsaturi.
Consiglio:
Olio e burro sono due alimenti che non dovrebbero mancare nella dieta sana ed equilibrata, ma vanno consumati con attenzione e moderazione. Anche se il burro è meno calorico dell’olio, non significa che dobbiamo abusarne. Possiamo consumarne piccole quantità a crudo (es. pane, burro e marmellata), 5 g la mattina o a merenda apportano 45 kcal ed è quindi un alimento che può essere consumato a piccole dosi, considerato anche l’apporto di vitamina A ed E. Per condire le pietanze, è però preferibile utilizzare l’olio extravergine di oliva (evo) a crudo, aggiunto con il cucchiaino per controllarne le quantità (5 g cadauno) e non versato direttamente dalla bottiglia. L’olio evo può essere utilizzato anche per cucinare, vista la sua buona resistenza al calore, così come gli oli monoseme.
Collaborazione scientifica:
Dr.ssa Erica Cassani,
Medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.