Sardine beccafico
Ingredienti per 4 persone
- sarde fresche 800 g
- alloro q.b.
- succo d'arancia 150 ml
per il ripieno
- pangrattato 50 g
- uvetta 25 g
- prezzemolo da tritare q.b.
- pinoli 25 g
- acciughe sott'olio 2 filetti
- sale fino 1 pizzico
- pepe nero q.b.
- zucchero 1 cucchiaino
- olio extravergine d'oliva 30 g
Preparazione della ricetta
Accendete il forno a 200°, pulite le sarde lasciando la coda. Aprirtele a libro e passatele nel pangrattato tostato. Mettete un cucchiaio di olio in una padella e fate dorare le sarde a fuoco lento. A parte, mettete l'uvetta sultanina in ammollo in acqua calda e lasciatela rinvenire. Tritate le acciughe e il prezzemolo. Unite al pangrattato i pinoli, l'uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, l’aglio, il sale e il pepe. Dopodiché, con un cucchiaio di legno, amalgamate e disponete il composto sulle sarde, arrotolandole su se stesse. Adagiate le sarde in una pirofila foderata con carta da forno. Sistemate tra una sarda e l’altra una foglia di alloro. Cospargete col composto di pangrattato rimasto e irrorate con una miscela di olio e succo d’arancia. Infornate le sarde per circa 15-20 minuti.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti
Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.
| Valori nutrizionali per 4 persone | Valori nutrizionali per 1 persona | |||
|---|---|---|---|---|
| calorie Kcal | 1755 | 439 | ||
| Macronutrienti | ||||
| carboidrati | 81 | g | 20 | g |
| proteine | 182 | g | 45 | g |
| grassi totali | 80 | g | 20 | g |
| di cui saturi | 15 | g | 4 | g |
| di cui monoinsaturi | 36 | g | 9 | g |
| di cui polinsaturi | 22 | g | 5 | g |
| Micronutrienti | ||||
| ferro | 17 | mg | 4 | mg |
| zinco | 9 | mg | 2 | mg |
| selenio | 227 | mcg | 57 | mcg |
| iodio | 194 | mcg | 48 | mcg |
| vitamina B12 | 72 | mcg | 18 | mcg |
| vitamina D | 37 | mcg | 9 | mcg |
| vitamina E | 11 | mg | 3 | mg |
| fibre | 7 | g | 2 | g |
| colesterolo | 509 | mg | 127 | mg |
Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.
Consigli nutrizionali
Un secondo della tradizione mediterranea buonissimo e con grande potere nutritivo. Il pesce azzurro apporta proteine ad alto valore biologico e grassi benefici per la salute, mono e polinsaturi come gli omega3, ma anche vitamine e minerali. In particolare iodio e ferro coprono circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un adulto, zinco e selenio unitamente alla vitamina E sono potenti antiossidanti, la vitamina B12 è circa 7 volte quella raccomandata giornalmente mentre la D circa il 70%. Come tutte le carni anche le sardine contengono colesterolo, ma la quantità di questa ricetta e circa la metà di quanto è consentito in una giornata. Consumando questo secondo con un contorno di verdura, gli altri pasti della giornata possono essere regolari: primi di pasta o riso e frutta a merenda o fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.
| Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso | ||
| Età | Peso (valore medio) | Kcal/kg (valore medio) |
| 3 anni | 16 | 85 |
| da 4 a 6 anni | 21 | 73 |
| da 7 a 9 anni | 30 | 61 |
| da 10 a 12 anni | 42 | 55 |
| da 13 a 15 anni | 56 | 48 |
| da 16 a 17 anni | 62 | 46 |
I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.
Autori
Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI
