Sardine beccafico

Tempo di preparazione: 50 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Difficoltà: Media
Sardine beccafico

Ingredienti per 4 persone

  • sarde fresche 800 g
  • alloro q.b.
  • succo d'arancia 150 ml

per il ripieno

  • pangrattato 50 g
  • uvetta 25 g
  • prezzemolo da tritare q.b.
  • pinoli 25 g
  • acciughe sott'olio 2 filetti
  • sale fino 1 pizzico
  • pepe nero q.b.
  • zucchero 1 cucchiaino
  • olio extravergine d'oliva 30 g

Preparazione della ricetta

Accendete il forno a 200°, pulite le sarde lasciando la coda. Aprirtele a libro e passatele nel pangrattato tostato. Mettete un cucchiaio di olio in una padella e fate dorare le sarde a fuoco lento. A parte, mettete l'uvetta sultanina in ammollo in acqua calda e lasciatela rinvenire. Tritate le acciughe e il prezzemolo. Unite al pangrattato i pinoli, l'uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, l’aglio, il sale e il pepe. Dopodiché, con un cucchiaio di legno, amalgamate e disponete il composto sulle sarde, arrotolandole su se stesse. Adagiate le sarde in una pirofila foderata con carta da forno. Sistemate tra una sarda e l’altra una foglia di alloro. Cospargete col composto di pangrattato rimasto e irrorate con una miscela di olio e succo d’arancia. Infornate le sarde per circa 15-20 minuti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal1755 439 
Macronutrienti
carboidrati81 20 
proteine182 45 
grassi totali80 20 
di cui saturi15 
di cui monoinsaturi36 
di cui polinsaturi22 
Micronutrienti
ferro17 mg mg 
zincomg mg 
selenio227 mcg 57 mcg 
iodio194 mcg 48 mcg 
vitamina B1272 mcg 18 mcg 
vitamina D37 mcg mcg 
vitamina E11 mg mg 
fibre
colesterolo509 mg 127 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Un secondo della tradizione mediterranea buonissimo e con grande potere nutritivo. Il pesce azzurro apporta proteine ad alto valore biologico e grassi benefici per la salute, mono e polinsaturi come gli omega3, ma anche vitamine e minerali. In particolare iodio e ferro coprono circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un adulto, zinco e selenio unitamente alla vitamina E sono potenti antiossidanti, la vitamina B12 è circa 7 volte quella raccomandata giornalmente mentre la D circa il 70%. Come tutte le carni anche le sardine contengono colesterolo, ma la quantità di questa ricetta e circa la metà di quanto è consentito in una giornata. Consumando questo secondo con un contorno di verdura, gli altri pasti della giornata possono essere regolari: primi di pasta o riso e frutta a merenda o fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI