Sgombro all’acqua pazza

Ingredienti per 4 persone

• 4 sgombri (filetto circa 150 gl’uno)
• pomodorini 300 g
• uno spicchio d’aglio
• olio extravergine di oliva 20 g
• sale e pepe
• ½ bicchiere di vino bianco
• qualche cucchiaio di acqua
• prezzemolo tritato
• peperoncino a piacere

Preparazione della ricetta

Mettete in una padella qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva, peperoncino, aglio e aggiungete gli sgombri puliti dalle interiora e ben lavati. Tagliate e pulite i pomodorini, poi aggiungerteli agli sgombri. Insaporite con sale e pepe, sfumate con il vino e qualche cucchiaio di acqua. Coprite e lasciate cuocere per circa 15 minuti. Spolverate con prezzemolo tritato.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1257		314
Macronutrienti
carboidrati	13	g	3	g
proteine	105	g	26	g
grassi totali	87	g	22	g
di cui saturi	19	g	5	g
di cui monoinsaturi	39	g	10	g
di cui polinsaturi	16	g	4	g
Micronutrienti
zinco	12	mg	3	mg
selenio	66	mcg	16	mcg
iodio	702	mcg	175	mcg
vitamina B12	42	mcg	10	mcg
vitamina A	2.107	mcg	527	mcg
vitamina D	17	mcg	4	mcg
vitamina E	9	mg	2	mg
fibre	6	g	1	g
colesterolo	570	mg	142	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Un secondo semplice della tradizione mediterranea, dal gusto di mare, con grande potere nutritivo. Il pesce azzurro apporta proteine ad alto valore biologico e grassi benefici per la salute, mono e polinsaturi come gli omega3, ma anche vitamine e minerali. Una porzione contiene lo iodio necessario per un’intera giornata, zinco e selenio unitamente alla vitamine A ed E sono potenti antiossidanti, la vitamina B12 è circa 3 volte quella raccomandata giornalmente mentre la D circa un terzo. Come tutte le carni anche gli sgombri contengono colesterolo, ma la quantità di questa ricetta e circa la metà di quanto è consentito in una giornata. Consumando questo secondo con un contorno di verdura, gli altri pasti della giornata possono essere regolari: primi di pasta o riso e frutta a merenda o fine pasto. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI