Timballo di riso con piselli, Grana Padano DOP e zafferano

Ingredienti per 4 persone

riso integrale 240 g
piselli freschi 800 g
Grana Padano 60 g
vino q.b.
½ cucchiaio di fecola di patate
burro 10 g
1 bustina di zafferano
brodo vegetale q.b.
1 cipolla sale q.b.

Preparazione della ricetta

In un tegame stufare metà della cipolla che avrete mondato e tritato con qualche cucchiaio di acqua per 2/3 minuti. Aggiungere i piselli sgranati, ricoprirli di acqua e lasciateli cuocere per 10/15 minuti. In un altro tegame stufare l’altra metà della cipolla nello stesso modo e fate cuocere il riso che prima farete tostare e poi sfumare con il vino. Proseguite la cottura con il brodo caldo che aggiungerete un po' per volta fino a cottura ultimata, a questo punto aggiungere lo zafferano, il Grana Padano, la fecola e ⅔ dei piselli, salate. Imburrate gli stampini e riempite con il riso, cuocere a bagnomaria a 180° per 10 minuti. Fate intiepidire gli sformatini, capovolgeteli in piatti individuali e decorateli con i piselli rimasti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	1499		375
Macronutrienti
carboidrati	248	g	62	g
proteine	83	g	21	g
grassi totali	27	g	7	g
di cui saturi	13	g	3	g
di cui monoinsaturi	7	g	2	g
di cui polinsaturi	3	g	0,8	g
calcio	1161		290
Micronutrienti
ferro	18	mg	4	mg
zinco	17	mg	4	mg
vitamina A	649	mcg	162	mcg

fibre	56	g	14	g
colesterolo	65	mg	16	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

La ricetta è da considerarsi un piatto unico perché unisce le proteine del riso con quelle dei piselli e del Grana Padano apportando così i 9 aminoacidi essenziali. Il piatto, oltre che colorato, bello e saporito, offre quantità di nutrienti considerevoli oltre un terzo del fabbisogno giornaliero per un adulto di calcio e ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina A. Rilevante è la quantità di fibre (14 g) grazie a piselli e riso integrale. La ricetta è ben equilibrata in macronutrienti, oltre ad essere appropriata nella dieta latto-vegetariana, pertanto negli altri pasti della giornata proteine, grassi e carboidrati possono essere mangiati nelle giuste proporzioni. Considerato il piatto unico e le sole 395 kcal può essere inserito nelle diete ipocaloriche a pranzo o cena ed essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.