Esercizi di ginnastica ad intensità elevata GRUPPO -2-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
Stazione eretta, un piede circa 50 cm più avanti dell'altro: con cautela e inspirando piegare le ginocchia avvicinando il ginocchio dietro al pavimento e mantenendo il busto eretto. Contraendo bene i glutei tornare in posizione di partenza.
10 ripetizioni per parte con mani dietro il capo e gomiti aperti e 10 per parte con mani ai fianchi
Dalla stazione eretta con mani alla nuca, inspirare piegando le ginocchia cercando di mantenere il busto in autoallungamento e più eretto possibile.
15-20 ripetizioni
Decubito supino, braccia fuori e ginocchio al petto: distendere una gamba verso il soffitto cercando di raddrizzare il ginocchio e portare il piede a martello. Non è necessario forzare meglio abbassare l'arto per ottenere la distensione completa.
Alternare 20 ripetizioni totali
Supini, gambe piegate, mani a sorreggere la colonna cervicale: espirando sollevare una spalla e il ginocchio opposto, alternare con la torsione opposta.
20-30 ripetizioni totali
Posizione supina, gambe piegate: sollevando il bacino da terra retraendo l'addome, distendere una gamba mantenendo le cosce parallele. Riappoggiare a terra bacino e piede, alternare con l'altro lato.
20 ripetizioni totali
Dalla quadrupedia mantenendo lo sguardo a terra distendere lateralmente l'arto inferiore destro e l'arto superiore sinistro.
Alternare 20-30 ripetizioni totali
Dalla quadrupedia impugnando un piccolo manubrio o una bottiglietta piena di acqua o di sabbia, mantenere il braccio fermo e aderente al fianco e distendere l'avambraccio.
15-20 ripetizioni per parte
Decubito supino, gambe piegate, braccia distese avanti, impugnare piccoli pesi (o le bottiglie): inspirando aprire in fuori i gomiti piegandoli sino a sfiorare il pavimento; espirando tornare in posizione di partenza.
15-30 ripetizioni
- Tutti gli 8 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 3 minuti. In ogni caso non superare i 60 minuti complessivi.