DIETA LATTO-OVO-VEGETARIANA per la MENOPAUSA

DIETA LATTO-OVO-VEGETARIANA per la MENOPAUSA

Composizione alimenti e sostituzioni

Gli alimenti presenti nelle tabelle possono far parte della tua dieta l’uno per l’altro.

Porzioni di frutta equivalenti g
MELA 150
ALBICOCCHE 200
ANANAS 150
CILIEGIE 150
ARANCE 150
COCOMERO 350
FRAGOLE 200
MANDARINI 70
MELONE D'ESTATE 150
NESPOLE 200
PERA 150
PESCA 200
POMPELMO 200
PRUGNA 150
BANANA/UVA/CACHI/FICHI FRESCHI 100
FRUTTA FRESCA 150
FRUTTA COTTA 150
FRUTTA FRESCA ESSICATA 20/30

 

PORZIONE EQUIVALENTE che forniscono carboidrati

PANE COMUNE/INTEGRALE 

                        g

PASTA/RISO/ORZO/FARRO 

                      g

PATATE 

     g

GNOCCHI 

      g

30 20 80 -
40 30 120 60
60 40 150 100
70 50 200 110
80 60 240 130
95 70 280 150
110 80 310 180
120 90 360 200
130 100 380 210

 

PORZIONI EQUIVALENTI CHE FORNISCONO PROTEINE
Tipologia alimenti Alimento g

Formaggi e latticini
fiocchi di latte o altri inferiore a 10% di grassi 150
ricotta 130
stracchino, crescenza, tomini, feta, mozzarella 100
Grana Padano DOP, fontina, scamorza, robiola, taleggio, brie 50
Legumi secchi (fagioli, piselli, ceci, fave) 30/50
freschi o scongelati o in scatola (fagioli, piselli, ceci, fave) 100/150
soia secca o disidratata 30
soia (hamburger) 80/100
Uova 2 uova di gallina  120

La tabella che segue fornisce indicazioni nutrizionali sui principali alimenti di consumo quotidiano.

Alimenti
(Valori Nutrizionali per 100 G)
Kcal Proteine Grassi Carb.
Alimenti per colazione e/o merenda
Latte intero 64 3,3 3,6 4,9
Latte parzialmente scremato 46 3,5 1,5 5
Yogurt intero 66 3,8 3,9 4,3
Yogurt magro 36 3,3 0,9 4
Yogurt magro alla frutta 53,6 4,4 0,1 7,46
Yogurt  ai cereali 113 3,01 3,5 16,5
Latte di soia (a seconda delle marche) 32/54 2,9/3,3 1,8/1,9 0,8/6
Latte di riso 47 0,3 1 9
Latte di mandorle 51 1 2,3 6,6
Kefir 63 3,3 3,9 3,6
Succo di frutta 56 0,3 0,1 14,5
Spremuta di agrumi 33 0,5 0 8,2
Marmellata 222 0,5 0 58,7
Zucchero 392 0 0 104,5
Miele 304 0,6 0,6 80,3
Biscotto frollino 429 7,2 13,8 73,7
Biscotto secco 416 6,6 7,9 84,8
Brioche 358 8,3 20 38
Fette biscottate integrali 379 14,2 10 62
Muesli 364 9,7 6 72,2
Alimenti per primi, pane e sostituti
Pane integrale 224 7,5 1,3 48,5
Pasta 353 10,9 1,4 79,1
Riso 332 6,7 0,4 80,4
Patate 85 2,1 1 17,9
Alimenti per i secondi piatti
Uova gallina intero (60g) 128 12,4 8,7 0
Formaggi freschi (valori medi) 271,33 18,78 21,35 1,05
Grana Padano DOP 384 33 28 0
Ricotta vaccina 146 8,8 10,9 3,5
Mozzarella 253 18,7 19,5 0,7
Scamorza 334 25 25,4 1
Frutta e verdura
Frutta (valori medi) 35,39 0,68 0,18 8,28
Verdura (valori medi) 20,13 1,74 0,2 3,01
Legumi
Legumi secchi (valori medi) 295,7 22,09 2 49,39
Piselli freschi 52 76 0,2 12,4
Soia bistecca 329 47 1,2 11
Fagioli di soia (edamame) 196 10,8 5,2 7,8
Lupini 371 36 10 40
Condimenti
Olio Oliva extravergine 899 0 99,9 0
Olio di semi di lino 884 0,1 100 0

ACQUE MINERALI CALCICHE: il Calcio deve superare 150 mg/L

• Acqua Ferrarelle: 441 mg./litro
• Acqua Neve: 329 mg./litro
• Acqua Sangemini: 325.1 mg./litro
• Acqua Lete: 314 mg./litro
• Fonte Margherita: 152 mg./litro
• Acqua Sanpellegrino: 181 mg./litro
• Acqua Uliveto: 171 mg./litro
• San Martino: 167 mg./litro
• Fonte San Lorenzo : 152 mg./litro
• Acqua Gaudianello: 152 mg./litro
• Acqua Perrier : 148 mg./litro
• Acqua Boario: 131 mg./litro

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