La Buona Merenda

La Buona Merenda

Consigli del nutrizionista

I bambini hanno un metabolismo molto veloce legato alla loro particolare fase di crescita e al loro continuo movimento (fisico e intellettuale), che li porta spesso a ridurre rapidamente le scorte di glucosio (zucchero del sangue) fornite dai pasti principali. Quando i livelli di glucosio si abbassano compare l’appetito, pertanto, in media, dopo circa tre ore dalla colazione o dal pranzo, i bambini hanno fame e necessitano di altra energia. I genitori devono però ricordare che i gusti e le preferenze di bambini e ragazzi, entro certi limiti, vanno rispettati. Spuntini e merende, infatti, non devono soltanto apportare energie e buoni nutrienti per la crescita, ma dare anche un senso di gratificazione e piacere.  


Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio hanno il compito di fornire ai bambini l’energia necessaria, evitando che siano stanchi già durante le prime ore della mattinata o nel pomeriggio ed aiutandoli a concentrarsi meglio in caso di scuola o compiti. Questi piccoli pasti giornalieri riducono inoltre la sensazione di fame percepita prima del pasto successivo, evitando quindi di mangiare in modo smisurato e poco equilibrato a pranzo o a cena, con il rischio di ingrassare per aver mangiato troppo.
Infine, non c’è dubbio che consumare a metà pomeriggio un piccolo spuntino, soprattutto per i bambini che svolgono un’attività fisica costante e di buon livello, sia utile oltre che per aumentare le scorte di glucosio (più energia), anche per mantenere forti i muscoli.

Rispetto al fabbisogno energetico del bambino, lo spuntino della mattina dovrebbe ricoprire circa il 5% delle calorie giornaliere totali. Ha una funzione spezza-fame, pertanto dovrebbe privilegiare la digeribilità e avere un basso tenore in calorie. Fibre e proteine, in particolare, conferiscono al pasto un buon potere saziante. Un alimento ricco di proteine, in gran parte ad alto valore biologico (compresi i 9 aminoacidi essenziali che possono essere sintetizzati solo se assunti dai cibi), è Grana Padano DOP. Una porzione da 25 g di questo formaggio apporta infatti 8,25 g di proteine nobili per 98 calorie.

La merenda deve essere proporzionata al lasso di tempo tra il pranzo e la cena, che può essere più o meno lungo. Generalmente serve per dare l’energia necessaria ai bambini che fanno i compiti per casa e l’attività fisica pomeridiana, in modo da non arrivare troppo affamati a cena. 

La giusta merenda deve attenersi agli standard nutrizionali per calorie (energia) e contenuto di sodio, zuccheri e grassi. Oltre a fornire i nutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi), deve permettere il raggiungimento di livelli raccomandati di vitamine, sali minerali (ferro e calcio in particolare), omega 3 e fibre. Variare la merenda e lo spuntino il più possibile con alimenti della stessa categoria (es. frutti di diversi colori) o di categorie diverse (es. cereali, latticini) garantisce l’assunzione di micronutrienti essenziali per la crescita che, a volte, scarseggiano nell’alimentazione infantile:

  • pane, cereali o fette biscottate, preferibilmente con il 50% di cereali integrali, apportano molta fibra e minerali; 
  • un frutto fresco, o una verdura, sono una buona fonte di vitamine, sali minerali e antiossidanti; 
  • un derivato del latte (yogurt o formaggi) sono un’ottima fonte di calcio. Il Grana Padano DOP, in particolare, è il formaggio che, tra tutti quelli comunemente consumati, apporta la maggiore quantità di calcio, minerale indispensabile per la salute dello scheletro;
  • la frutta secca oleaginosa (noci, mandorle, nocciole) è ricca di fibre e omega 3 e 6.

Per ottimizzare le abitudini alimentari dei bambini, la dieta deve essere all’insegna della varietà. L’ideale è quindi alternare le merende dolci a quelle salate. Gli spuntini salati saranno mediamente più ricchi in proteine e fibre, mentre quelli dolci non dovranno essere eccessivamente ricchi in zuccheri aggiunti (qui puoi calcolare quanto zucchero mangia ogni giorno tuo figlio e quanto invece ne dovrebbe mangiare), ma dovranno apportare carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Un esempio della tradizione mediterranea è Grana Padano DOP con le pere.

Tutte le proposte di spuntini e merende che trovi nel menu settimanale sono semplici e veloci da preparare, con l’eccezione delle merende domenicali, più sfiziose ed elaborate. Nel menu troverai anche soluzioni pratiche, adatte sia per essere consumate in casa, sia fuori casa (a scuola, in gita, al parco, a casa degli amici etc.).

Il termine “merenda” deriva dal latino merere, che significa “meritare”: anticamente questo pasto non era consolidato come il pranzo o la cena, ma era visto piuttosto come un premio, un qualcosa che appunto doveva essere meritato.
Un tempo spuntini e merende venivano preparati dalle mamme con ingredienti tradizionali e genuini. Si mangiavano infatti frutta fresca, pane con burro e zucchero oppure burro e marmellata, pane con formaggio e miele, pane con olio e pomodoro, pane e salame oppure torte fatte in casa.
Oggi, invece, la maggior parte dei genitori lavora e passa tanto tempo fuori casa, inoltre l’industria alimentare ha sostituito le mamme, che trovano la merenda pronta al supermercato: merendine, biscotti, succhi di frutta, gelati confezionati, snack salati come focaccine o patatine. Non avendo il tempo di preparare la merenda a casa, i genitori prestano sempre più attenzione agli ingredienti degli alimenti che acquistano e vi è quindi un ritorno alle antiche tradizioni, agli ingredienti sani e a km 0.
A differenza del passato, le mamme e i papà si concentrano anche sul valore energetico della merenda, sulla sua composizione in nutrienti, consapevoli che, adottando una corretta alimentazione, si possono prevenire tante malattie, come il diabete, il sovrappeso e l’obesità. 

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