I grassi

Cosa sono e a cosa servono?

I grassi sono una componente essenziale della dieta equilibrata di grandi e piccini perché forniscono molta energia (9 calorie per grammo). Tutti i bambini devono assumere grassi dall’alimentazione, ma i bimbi fino ai tre anni di età necessitano di maggiori quantità di grassi rispetto ai bambini più grandicelli: il loro stomaco è piccolo, ma il loro fabbisogno energetico è straordinario perché hanno bisogno di tanta energia per crescere bene. Considerate che nel latte materno e in quello artificiale, fino al 50% dell’energia deriva proprio dai grassi.
A seconda della loro struttura chimica, i lipidi (o grassi) si suddividono in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, svolgendo tantissime funzioni importanti per l’organismo dei bambini, ad esempio:

compongono le membrane delle cellule, in particolare il colesterolo è un costituente insostituibile delle membrane cellulari animali;
rivestono i nervi e i neuroni (lo sapevate che il cervello ha un elevato contenuto di grassi?);
permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K);
costituiscono le riserve energetiche dell’organismo del bambino, utilizzate in caso di necessità;
sono coinvolti, colesterolo incluso, nella formazione di alcuni ormoni (steroidei e sessuali) e di altre molecole essenziali, come la vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa.

Tutti i grassi possono essere sintetizzati (cioè prodotti autonomamente) dall’organismo del bambino, tranne gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) chiamati anche “essenziali” proprio perché devono essere necessariamente assunti dal cibo nelle giuste quantità. Generalmente, per le nostre abitudini alimentari, assumiamo buone quantità di acidi grassi omega 6 ma scarsi quantitativi di acidi grassi omega 3, che andrebbero invece consumati di più perché svolgono un’importante azione antinfiammatoria sull’organismo. Nei bambini fino ai due anni, in particolare, è necessario un consumo maggiore di acidi grassi omega 3 del tipo DHA (acido docosaesaenoico) poiché è un componente strutturale del cervello (formazione del tessuto nervoso cerebrale) e dell’occhio.

In quali alimenti si trovano?

In base alla loro composizione chimica, possiamo suddividere i grassi o lipidi presenti in natura in saturi, monoinsaturi e polinsaturi, oltre a questi vi sono grassi “modificati” chiamati trans a cui prestare maggiore attenzione.

I grassi saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale (carni fresche, insaccate e stagionate, uova, molluschi e crostacei, strutto, latte e derivati come burro, panna, yogurt, formaggi, etc.), ma anche in alimenti di origine vegetale, come alcuni oli vegetali tropicali (olio di palma, olio di cocco, etc.).
I grassi monoinsaturi si trovano soprattutto nell’olio extravergine di oliva.
I grassi polinsaturi omega 6 sono contenuti principalmente negli oli di semi (di mais, girasole, arachidi, etc.) e nella frutta secca. Gli omega 3, invece, si trovano principalmente nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi di lino.
I grassi trans si possono trovare nei prodotti da forno industriali e artigianali, come biscotti e merendine, nei piatti pronti, nei cibi in scatola, nei dolci e negli alimenti da fast food. Questi grassi non sono presenti in natura, ma nascono da un processo industriale chiamato “idrogenazione” o da alcune lavorazioni e cotture dei grassi vegetali (palma, cocco, etc.). Tali lavorazioni consentono di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile, con maggiore palpabilità e con un più lungo tempo di conservazione, il tutto a costi molto ridotti.

Tra le varie molecole dei lipidi vi è anche il colesterolo che, come detto, è parte delle membrane di tutte le cellule, è indispensabile per la produzione di alcuni ormoni ed ha anche un ruolo di primaria importanza nella formazione del feto nel grembo materno (in 100 g di latte materno ci sono infatti 14 mg di colesterolo). Date le sue fondamentali funzioni, la maggior parte del colesterolo è prodotto dal nostro fegato (circa il 70-80%), mentre la restante parte (il 20-30% circa) deriva dall’alimentazione e, in particolare, da cibi di origine animale. A fronte di un aumento d’assunzione di colesterolo con la dieta, vi è una riduzione della sua produzione da parte del fegato e viceversa, quindi i due meccanismi si regolano reciprocamente. L'aumento dei valori di colesterolo in bambini e adolescenti avviene soprattutto a causa dell’ipercolesterolemia familiare e, in misura minore, per la dieta. I valori di colesterolo dovrebbero mediamente essere inferiori a 170 mg/dl, in quanto valori superiori potrebbero permanere fino all’età adulta aumentando così il rischio cardiovascolare.

Quanti e quali grassi per i bambini?

Nei bambini, l’apporto energetico (calorie) derivante dai grassi dovrebbe diminuire con l’avanzare dell’età. Si può considerare adeguata un’assunzione di grassi pari al:

40% dell’energia giornaliera totale fino ai 12 mesi;
dell’energia giornaliera totale da 1-3 anni;
dell’energia giornaliera totale da 4 anni fino all’adolescenza.

Un apporto insufficiente di lipidi può provocare una malnutrizione nel bambino, che non ha a disposizione l’energia necessaria per l’accrescimento e soprattutto per lo sviluppo di alcuni apparati, come il sistema nervoso. Al contrario, un’alimentazione troppo ricca di grassi può portare i bambini ad avere un maggior rischio di sviluppare sovrappeso od obesità e aumentati livelli di colesterolo fin da piccoli.

Considerando la qualità dei diversi tipi di grassi:

i grassi trans devono essere evitati;
i saturi vanno consumati con moderazione;
la principale fonte di grassi nell’alimentazione dei bambini deve essere costituita dai lipidi monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi suddivisi nel giusto rapporto tra omega 6 (circa 8% dell’energia) e omega 3 (circa 2% dell’energia).

Va fatta però una specifica sui grassi: quelli del latte sono diversi da quelli degli altri alimenti poiché sono secreti dalla mammella della mucca e rivestiti da uno speciale strato di lipoproteine con una differente bio-attività. È quindi plausibile pensare che non siano gravati da quel rischio cardiovascolare tipico invece dei grassi saturi animali o di quelli trans. Inoltre, in alcuni derivati del latte vi sono anche buone quantità di grassi insaturi. È il caso del Grana Padano DOP che, in 100 g, apporta 28 g di grassi, di cui il 68% saturi, il 28% monoinsaturi e il 4% polinsaturi, tutti rivestiti da questo speciale strato di lipoproteine.

Quantità consigliate di grassi

Le quantità di cibo di cui un bambino ha bisogno dipendono dalla fase di sviluppo, dall'età, dall’altezza e dall'attività fisica svolta. Ogni bambino ha le sue esigenze.

I grassi devono essere presenti a ogni pasto nelle giuste quantità, variando tra quelli animali e quelli vegetali. Per evitare che vi siano problemi di dislipidemia o ipercolesterolemia è importante che i bambini seguano una dieta equilibrata in macro e micronutrienti e svolgano regolare attività fisica.

Cibi ricchi in grassi da consumare ogni giorno:

Olio extravergine di oliva.
Olio di semi di lino o semi di lino al naturale, soprattutto per i bimbi che mangiano poco pesce.
Frutta secca o creme di frutta secca senza zuccheri aggiunti. Per controllare velocemente quanto zucchero mangiano ogni giorno i tuoi bambini usa il nostro zuccherometro.
Latte e yogurt.
Formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (un cucchiaino di grattugiato, pari a 5g, si può assumere anche durante lo svezzamento per dare sapore alle pappe e ai passati di verdure).

Cibi ricchi in grassi da consumare a rotazione nella settimana:

Pesce, fresco o surgelato, preferibilmente di piccola taglia (es. alici, sarde, sgombro, etc.) e senza lische. Il pesce è da consumare almeno due volte a settimana per ottenere la quantità raccomandata di DHA. Se il tuo bambino non mangia pesce, chiedi al pediatra informazioni su come integrarlo correttamente nella dieta del piccolo.
Formaggi freschi o stagionati come il Grana Padano DOP, da consumare come secondo piatto in alterativa a uova o carne.
Carni bianche e rosse (tagli magri) senza grasso visibile.
Uova.

Cibi ricchi in grassi da consumare con moderazione:

Burro.
Panna.
Olio di semi vari.
Prodotti da forno che contengono grassi trans (merendine, biscotti, pizzette, focacce, grissini, brioches, etc.).
Affettati (es. prosciutto cotto o crudo, etc.) senza grasso visibile.
Insaccati (es. salsiccia, wurstel, etc.), da consumare in piccole quantità e raramente.
Gelati.
Cioccolata.

Cibi ricchi di grassi trans da evitare:

Cibi da fast food.
Piatti pronti.
Cibi in scatola.
Prodotti da forno e dolciumi che riportano in etichetta, tra gli ingredienti, “grassi idrogenati”.

Come comportarsi al supermercato

Il segreto sta nel dare il buon esempio. Anche i genitori, quindi, dovrebbero evitare di comprare e mangiare cibi che non sono benefici per i bambini.
Controlla sempre gli ingredienti in etichetta: sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.
Per i bambini da 1 a 3 anni che non assumono latte materno, preferisci il latte vaccino intero. Passa a quello parzialmente scremato solo successivamente.
Come condimento per le pietanze, compra l’olio extravergine d’oliva e limita l’acquisto di burro, margarina e panna.
Preferisci creme di frutta secca senza zuccheri e grassi aggiunti (es. crema di mandorle, di noci, di pistacchi, etc.) da spalmare sul pane oppure frutta secca al naturale.
Preferisci carne magra come pollo, tacchino o coniglio (la parte bianca, cioè il grasso visibile, è quella più ricca di grassi saturi).
Come secondo piatto scegli formaggi freschi (come ricotta, primo sale, stracchino, etc.) e, tra i formaggi stagionati, prediligi il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione e apporta quindi circa il 50% di grassi in meno rispetto a quelli del latte intero con cui è fatto. Questo formaggio contiene, inoltre, molte proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati), ottime quantità di calcio (è il formaggio che ne contiene maggiori quantità tra tutti quelli comunemente consumati!), antiossidanti come vitamina A, zinco, selenio e vitamine fondamentali per la crescita come B2 e B12.