La colazione dei bambini

Che cos’è e a cosa serve?

La colazione è uno dei pasti più importanti nella giornata dei bambini e non dovrebbero mai saltarla. È anche un momento di serena convivialità in famiglia, dove i genitori possono contemporaneamente stare con i bambini ed educarli all’abitudine di consumare sempre una corretta colazione del mattino. 

• La colazione è il primo pasto della giornata e circa il 20% dell’energia giornaliera dei bambini dovrebbe essere fornita dagli alimenti consumati proprio durante questo importante pasto. La colazione serve a “rompere” il digiuno della notte e a fornire ai bambini l’energia e i nutrienti necessari per affrontare le attività della mattinata: la scuola, il gioco, lo sport, etc.

Come deve essere composta?

Una colazione corretta dovrebbe prevedere:

• Una tazza di latte vaccino non zuccherato (il latte contiene naturalmente il suo zucchero, cioè il lattosio). In alternativa, un vasetto di yogurt bianco intero che generalmente è ben tollerato dagli intolleranti al lattosio poiché ne contiene piccole quantità. Meglio evitare gli yogurt aromatizzati e zuccherati, soprattutto quelli che contengono dolcificanti di sintesi. Se il bambino non gradisce il gusto naturale di questi alimenti, la mamma o il papà possono insaporire il latte con un cucchiaino di cacao amaro oppure con cannella o vaniglia, mentre allo yogurt possono aggiungere uno o due quadratini di cioccolato fondente (70% di cacao). Vuoi sapere quanto zucchero mangia ogni giorno il tuo bambino e quanto invece ne dovrebbe assumere? Verificalo qui.
• Una porzione di cereali scegliendo tra: cereali da colazione (es. cornflakes, riso soffiato o fiocchi di avena non glassati né zuccherati), pane con burro e marmellata (fare attenzione che sull’etichetta sia dichiarato non meno dell’80%, o meglio il 100%, di frutta), oppure toast con creme di frutta secca (es. crema di mandorle, di pistacchi o nocciole) senza grassi idrogenati e zuccheri aggiunti. Si possono anche consumare mix di cereali, frutta secca e disidratata come il muesli, ma assicurandosi sempre che non vi siano zuccheri aggiunti. Una volta a settimana, invece, si può proporre una fetta di torta casalinga semplice come questa. Evitare merendine e biscotti industriali perché contengono, di solito, molti zuccheri e grassi.
• Un frutto fresco di stagione. I bambini più grandi possono mangiare una macedonia non zuccherata (la frutta contiene naturalmente il suo zucchero, cioè il fruttosio) oppure aggiungere una dadolata allo yogurt, mentre quelli più piccoli, onde evitare il soffocamento, possono consumare frullati di frutta con acqua o latte (fatti e bevuti al momento per non perdere i nutrienti) oppure una mousse di frutta senza zucchero o miele. Via libera a spremute di agrumi (fatte e bevute al momento) ed evitare invece i succhi di frutta perché, anche se sulla confezione c’è scritto “senza zuccheri aggiunti”, contengono naturalmente fruttosio.

La colazione salata

Alcuni bambini, di prima mattina, preferiscono mangiare salato e, in ogni caso, sarebbe consigliabile fare due colazioni salate a settimana, da alternare a quelle dolci per avere una dieta più varia.

Ecco, quindi, qualche idea sfiziosa per una colazione salata equilibrata e nutriente:

• Pane con pomodoro, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, origano e Grana Padano DOP (grattugiato per i bambini piccoli e in scaglie per quelli più grandicelli). Questo formaggio è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, minerale indispensabile per le ossa e i denti; contiene inoltre buone proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come B2 e B12 (quest’ultima fondamentale per la formazione del midollo osseo, del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
• Toast con hummus di ceci, un modo originale e creativo per far mangiare i legumi ai bambini.
• Una fetta di focaccia al rosmarino fatta in casa, in modo da controllare meglio le quantità di olio e sale.
• Plumcake o muffin salati alle verdure (zucchine, peperoni, melanzane, spinaci, etc.) e Grana Padano DOP, ideali anche per i bambini a cui non piacciono tanto le verdure.

Qui puoi trovare altri gustosi spunti per la colazione, sia dolce che salata:

colazione con pane di banane
colazione con pancake classico
colazione con schiacciata d’uva
colazione con muffin dell’amicizia
colazione con spirali di pane
colazione con pandolce di noci

Colazione abbondante o troppo scarsa: cosa succede?

Diversi studi dimostrano come la colazione condizioni i pasti successivi, influenzando il ritmo di fame e sazietà nell’arco dell’intera giornata. Un’abituale colazione troppo abbondante, soprattutto ricca in zuccheri e grassi, è sconsigliata per i bambini a rischio di obesità e sovrappeso perché potrebbe peggiorare la loro condizione. Al contrario, una colazione troppo scarsa non fornisce le energie necessarie al bambino per svolgere in maniera ottimale le proprie attività mattutine. Inoltre, i  bambini che solitamente saltano questo pasto, nel tempo, mostrano un aumento di peso maggiore rispetto ai bimbi che fanno colazione usualmente. Verifica qui il BMI (Indice di Massa Corporea) del tuo bambino e scopri se è in salute.

Cosa comprare al supermercato per la colazione?

Cibi per la colazione di ogni giorno, dolce e salata:

• Latte vaccino.
• Yogurt bianco intero.
• Cereali o muesli senza zuccheri aggiunti e grassi idrogenati.
• Pane preferibilmente non confezionato (tipo pane in cassetta).
• Frutta e verdure fresche di stagione.
• Mousse di frutta senza zuccheri aggiunti.
• Marmellata con l’80%-100% di frutta.
• Creme di frutta secca non zuccherate e con soli grassi naturali.
• Formaggi stagionati come Grana Padano DOP, ricotta o formaggi freschi come stracchino, crescenza o mozzarella.
• Legumi per hummus (ceci, fagioli, lenticchie, piselli).
• Uova per la preparazione di torte casalinghe, focacce, pancake, crepes, muffin, plumcake, etc. (alimenti da consumare una volta a settimana, ad esempio di domenica).

Cibi per la colazione da consumare con moderazione:

• Succhi di frutta zuccherati.
• Yogurt aromatizzati e zuccherati con dolcificanti sintetici.
• Cereali da colazione glassati e zuccherati (es. riso soffiato al cioccolato, anellini di mais ricoperti di miele, palline al cioccolato, etc.).
• Merendine.
• Biscotti industriali.
• Marmellate con zuccheri aggiunti.
• Creme di frutta secca zuccherate e contenenti grassi idrogenati.
• Mousse di frutta zuccherate.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Erica Cassani,
medico specialista in Scienze dell’Alimentazione

Supervisione scientifica:

Dr.ssa Micaela Gentilucci,
Dietista Nutrizionista Pediatrica