Depressione senile: l’attività fisica aiuta a combatterla

Depressione anziano

Come tutte le forme di depressione, anche quella senile si caratterizza per:

  • un umore triste, spesso con perdita di interessi (quello che prima ci piaceva fare, ora non ci piace più e non abbiamo più voglia di farlo);
  • cambiamenti nelle abitudini del sonno (insonnia o, al contrario, passare eccessive ore a letto);
  • modifiche del peso corporeo (dimagrimento o aumento di peso). Tu sai qual è il tuo Indice di Massa Corporea (BMI), cioè il valore che ti aiuta a capire se sei normopeso? Conosci la tua percentuale di massa grassa e massa magra? Calcolalo velocemente e gratuitamente qui.
  • facile affaticamento, debolezza, sensazione di mancanza di forze, spossatezza;
  • sentimenti negativi (es. di colpa, di frustrazione, di angoscia, etc.) e pensieri ricorrenti di morte.

Gli aspetti più peculiari della persona affetta da depressione senile sono:

  • la facilità al pianto
  • l'irritabilità
  • la tendenza a preoccuparsi eccessivamente anche di cose poco importanti
  • l'apatia
  • il lamentare frequentemente problemi fisici o deficit mentali, come un calo della memoria o dell’attenzione, problemi su cui la persona anziana si focalizza in maniera importante, mostrandosi particolarmente turbato e cercando una soluzione a tutti i costi.

Purtroppo, l’avanzare dell’età è un fenomeno fisiologico e non si può bloccare. Però, la depressione senile può essere prevenuta ed affrontata attraverso:

  • una dieta ricca di ferro, selenio, vitamine del gruppo B e C. Alcuni alimenti possono stimolare i neurotrasmettitori cerebrali (noradrenalina, serotonina e dopamina). In particolare, il triptofano (aminoacido essenziale reperibile in molte proteine di origine animale e vegetale) è un precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Latte e derivati come Grana Padano DOP sono alimenti ricchi di triptofano. Se consumati nelle giuste quantità e frequenze, permettono di contrastare la depressione. Grana Padano DOP, in particolare, è il formaggio naturalmente senza lattosio più ricco di calcio tra quelli comunemente consumanti, contiene inoltre proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), magnesio, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Consulta questa dieta per sapere cosa devi mangiare in caso di depressione.
  • L’attività fisica regolare e costante. È stato dimostrato che anche un’attività fisica leggera può prevenire fino al 12% dei casi di depressione.
  • Una rete stretta di amici e affetti.

Si tratta soprattutto di un’interazione chimica. L’attività fisica, infatti, stimola la produzione di una serie di sostanze a livello cerebrale associate ad effetti positivi sul nostro organismo e sul nostro umore.

  • Tra queste sostanze vi sono le endorfine, che hanno proprietà analgesiche, e soprattutto la serotonina, una sostanza che regola il tono dell’umore in maniera positiva, a tal punto da essere uno dei principali componenti dei farmaci antidepressivi.
  • L’attività fisica riduce il cortisolo, l’ormone correlato allo stress e all’ansia, ed aumenta il calore corporeo riducendo la tensione muscolare e favorendo un sonno equilibrato e ristoratore.
  • Muoversi fa bene all’ umore, ma ha anche numerosi benefici fisici, in quanto diminuisce il rischio di eventi cardiovascolari e malattie metaboliche, aumenta le capacità cognitive ed aiuta a mantenere le competenze neuromuscolari, l’equilibrio e la coordinazione.

Svolgere attività fisica regolare aiuta inoltre a distrarsi, dà una sensazione di realizzazione, rappresenta un’opportunità di interazione con gli altri e può permettere di porsi degli obiettivi fisici, tutti aspetti che aiutano ad uscire dall’isolamento e dall’ apatia della depressione.

Bastano 30 minuti al giorno per circa 3-5 giorni alla settimana.

  • Inizia camminando dieci minuti al giorno e aggiungi un minuto ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.
  • Se credi di non avere abbastanza tempo per allenarti, pensa a quello che spendi, ad esempio, per guardare la TV. Quanti passi potresti fare, invece, in quel tempo? Puoi adottare questo metodo anti-pigrizia: imposta una sveglia in un determinato momento della giornata ogni giorno, sarà il tuo appuntamento quotidiano con il buon umore e la salute. Puoi fare una passeggiata al parco, andare in bicicletta, andare in montagna per praticare nordic walking o al mare per fare ginnastica in acqua, etc. Trova un’attività che ti piace svolgere, possibilmente in compagnia.

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano che arrivare a praticare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata-intensa (ad esempio, camminata a passo veloce, giro in bicicletta, ballo, aerobica in acqua) è associato ad una riduzione di almeno il 30% di mortalità, comorbidità, malattie cardiovascolari, demenza, fragilità e disabilità. È consigliato eseguire anche qualche esercizio di resistenza, alternato all’attività aerobica, almeno due volte alla settimana (8-10 differenti esercizi per 10-15 ripetizioni ad ogni sessione settimanale), ciò per favorire il mantenimento delle proprie capacità neuromuscolari. Tra questa tipologia di esercizi vi sono yoga, pylates, ma anche più banalmente salire le scale o fare giardinaggio comprensivo di scavatura e spalatura della terra. Se non hai mai fatto attività fisica o se hai già avuto qualche problema di cuore, consulta sempre prima il tuo medico per accertarti di poter iniziare a fare sport senza bisogno di alcun controllo aggiuntivo prima.

  • Ricorda: una vita fisica attiva, anche se iniziata in età avanzata, si traduce in una vita più sana e longeva. L’importante è iniziare: una volta intrapresa l’attività fisica regolare, si innescherà un tale circolo biochimico dentro di te che non potrai più rinunciare ai tuoi minuti di esercizio giornaliero!

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Silvia Castelletti, Cardiologo presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano, Ambulatorio di Cardiomiopatie e Ambulatorio per lo studio e la ricerca delle Aritmie di Origine Cardiaca, Unità di Risonanza Magnetica Cardiaca