Depressione senile: l’attività fisica aiuta a combatterla

Quanta attività fisica bisogna fare per avere un buon umore?

Bastano 30 minuti al giorno per circa 3-5 giorni alla settimana.

• Inizia camminando dieci minuti al giorno e aggiungi un minuto ogni giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.
• Se credi di non avere abbastanza tempo per allenarti, pensa a quello che spendi, ad esempio, per guardare la TV. Quanti passi potresti fare, invece, in quel tempo? Puoi adottare questo metodo anti-pigrizia: imposta una sveglia in un determinato momento della giornata ogni giorno, sarà il tuo appuntamento quotidiano con il buon umore e la salute. Puoi fare una passeggiata al parco, andare in bicicletta, andare in montagna per praticare nordic walking o al mare per fare ginnastica in acqua, etc. Trova un’attività che ti piace svolgere, possibilmente in compagnia.

Come riconoscere la depressione senile

Sei appena andato/a in pensione e la gioia del poterti finalmente riposare è stata rapidamente sovrastata da un sentimento negativo di inutilità? Non sottovalutare questo campanello d’allarme, potrebbe essere l’inizio di una “curva emotiva in discesa”. Capita a tutti di avere delle giornate no, di sentirsi un po’ tristi, tuttavia, se il nostro tono dell’umore si modifica stabilmente in maniera negativa, potremmo avere a che fare con la depressione. Il pensionamento, un lutto, la diagnosi di una patologia tipica dell’anziano, etc. sono tutti fattori che possono scatenare quella che viene definita “depressione senile”, un cambiamento negativo del tono dell’umore che può colpire fino al 15% delle persone sopra i 65 anni. 

Come tutte le forme di depressione, anche quella senile si caratterizza per:

• un umore triste, spesso con perdita di interessi (quello che prima ci piaceva fare, ora non ci piace più e non abbiamo più voglia di farlo);
• cambiamenti nelle abitudini del sonno (insonnia o, al contrario, passare eccessive ore a letto);
• modifiche del peso corporeo (dimagrimento o aumento di peso). Tu sai qual è il tuo Indice di Massa Corporea (BMI), cioè il valore che ti aiuta a capire se sei normopeso? Conosci la tua percentuale di massa grassa e massa magra? Calcolalo velocemente e gratuitamente qui.
• facile affaticamento, debolezza, sensazione di mancanza di forze, spossatezza;
• sentimenti negativi (es. di colpa, di frustrazione, di angoscia, etc.) e pensieri ricorrenti di morte.

Gli aspetti più peculiari della persona affetta da depressione senile sono:

• la facilità al pianto
• l'irritabilità
• la tendenza a preoccuparsi eccessivamente anche di cose poco importanti
• l'apatia
• il lamentare frequentemente problemi fisici o deficit mentali, come un calo della memoria o dell’attenzione, problemi su cui la persona anziana si focalizza in maniera importante, mostrandosi particolarmente turbato e cercando una soluzione a tutti i costi.

Autore

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Silvia Castelletti, Cardiologo presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano, Ambulatorio di Cardiomiopatie e Ambulatorio per lo studio e la ricerca delle Aritmie di Origine Cardiaca, Unita` di Risonanza Magnetica Cardiaca

Quanto e quale esercizio fisico puoi fare?

Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano che arrivare a praticare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica moderata-intensa (ad esempio, camminata a passo veloce, giro in bicicletta, ballo, aerobica in acqua) è associato ad una riduzione di almeno il 30% di mortalità, comorbidità, malattie cardiovascolari, demenza, fragilità e disabilità. È consigliato eseguire anche qualche esercizio di resistenza, alternato all’attività aerobica, almeno due volte alla settimana (8-10 differenti esercizi per 10-15 ripetizioni ad ogni sessione settimanale), ciò per favorire il mantenimento delle proprie capacità neuromuscolari. Tra questa tipologia di esercizi vi sono yoga, pylates, ma anche più banalmente salire le scale o fare giardinaggio comprensivo di scavatura e spalatura della terra. Se non hai mai fatto attività fisica o se hai già avuto qualche problema di cuore, consulta sempre prima il tuo medico per accertarti di poter iniziare a fare sport senza bisogno di alcun controllo aggiuntivo prima.

• Ricorda: una vita fisica attiva, anche se iniziata in età avanzata, si traduce in una vita più sana e longeva. L’importante è iniziare: una volta intrapresa l’attività fisica regolare, si innescherà un tale circolo biochimico dentro di te che non potrai più rinunciare ai tuoi minuti di esercizio giornaliero!

Come affrontare la depressione senile

Purtroppo, l’avanzare dell’età è un fenomeno fisiologico e non si può bloccare. Però, la depressione senile può essere prevenuta ed affrontata attraverso:

• una dieta ricca di ferro, selenio, vitamine del gruppo B e C. Alcuni alimenti possono stimolare i neurotrasmettitori cerebrali (noradrenalina, serotonina e dopamina). In particolare, il triptofano (aminoacido essenziale reperibile in molte proteine di origine animale e vegetale) è un precursore della serotonina, l’ormone del buon umore. Latte e derivati come Grana Padano DOP sono alimenti ricchi di triptofano. Se consumati nelle giuste quantità e frequenze, permettono di contrastare la depressione. Grana Padano DOP, in particolare, è il formaggio naturalmente senza lattosio più ricco di calcio tra quelli comunemente consumanti, contiene inoltre proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), magnesio, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Consulta questa dieta per sapere cosa devi mangiare in caso di depressione.
• L’attività fisica regolare e costante. È stato dimostrato che anche un’attività fisica leggera può prevenire fino al 12% dei casi di depressione.
• Una rete stretta di amici e affetti.

Perché l’esercizio fisico fa bene all’umore?

Si tratta soprattutto di un’interazione chimica. L’attività fisica, infatti, stimola la produzione di una serie di sostanze a livello cerebrale associate ad effetti positivi sul nostro organismo e sul nostro umore.

• Tra queste sostanze vi sono le endorfine, che hanno proprietà analgesiche, e soprattutto la serotonina, una sostanza che regola il tono dell’umore in maniera positiva, a tal punto da essere uno dei principali componenti dei farmaci antidepressivi.
• L’attività fisica riduce il cortisolo, l’ormone correlato allo stress e all’ansia, ed aumenta il calore corporeo riducendo la tensione muscolare e favorendo un sonno equilibrato e ristoratore.
• Muoversi fa bene all’ umore, ma ha anche numerosi benefici fisici, in quanto diminuisce il rischio di eventi cardiovascolari e malattie metaboliche, aumenta le capacità cognitive ed aiuta a mantenere le competenze neuromuscolari, l’equilibrio e la coordinazione.

Svolgere attività fisica regolare aiuta inoltre a distrarsi, dà una sensazione di realizzazione, rappresenta un’opportunità di interazione con gli altri e può permettere di porsi degli obiettivi fisici, tutti aspetti che aiutano ad uscire dall’isolamento e dall’ apatia della depressione.