Come abbassare il colesterolo in menopausa

Perché in menopausa colesterolo e trigliceridi aumentano?

Fino all’età della menopausa, che comincia mediamente intorno ai 50-55 anni, le donne hanno un minor rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari poiché gli estrogeni e i progestinici (i principali ormoni sessuali femminili) svolgono, tra le loro tante attività, un effetto protettivo sulle arterie, abbassando le probabilità d’insorgenza dell’aterosclerosi e di altre complicanze dei vasi. Con l’arrivo della menopausa, invece, la produzione di estrogeni diminuisce fisiologicamente e, con essa, diminuisce anche la protezione dal rischio cardiovascolare. Ecco perché gli esami del sangue (profilo lipidico) di molte donne in menopausa peggiorano e iniziano a presentare alti livelli di colesterolo e trigliceridi.

Il calo degli estrogeni nelle donne over 50 è, infatti, strettamente correlato a:

Colesterolemia, cioè alti livelli di colesterolo totale nel sangue;
Alti livelli di colesterolo LDL, quello definito “cattivo”, che trasporta il grasso (colesterolo) dal fegato ai tessuti di tutto l’organismo della donna;
Diminuzione dei livelli di colesterolo HDL, cioè quello definito “buono”, che trasporta il grasso dai tessuti al fegato, agendo come “spazzino” dei vasi sanguigni;
Alti livelli di trigliceridi, specialmente se si segue una dieta sbilanciata e poco sana, ricca di cibi che apportano tanti zuccheri aggiunti e grassi trans.

Quanto colesterolo puoi assumere in un giorno?

Un’ adeguata assunzione di colesterolo non è considerata, di per sé, un fattore importante nel rischio cardiovascolare, questo perché la quantità di colesterolo assunta dal cibo regola quella prodotta dal nostro fegato (produzione endogena). È invece molto importante che il rapporto tra energia introdotta e consumata (bilancio energetico) sia in equilibrio poiché, quando questo rapporto subisce alterazioni (si introduce più energia di quella che si utilizza), è una delle più comuni cause dell’aumento di peso. In generale, una dieta media da 2.000 kcal al giorno (qui puoi calcolare gratis le tue), ad esempio, non dovrebbe apportare più di 250-300 mg/dl al giorno di colesterolo.

Una donna in menopausa ha bisogno però di assumere un po’ meno calorie rispetto al normale, di limitare certi alimenti e di prediligerne altri, come proteine nobili, omega 3 e calcio.

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Quanto dovrebbe misurare il colesterolo?

L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (es. angina pectoris, infarto del miocardio, ictus cerebrale, ecc.), pertanto è bene che la donna in menopausa, già per natura maggiormente esposta ai problemi di cuore e vasi sanguigni, non superi i livelli indicati nella tabella che segue.

Colesterolo totale	fino a 200 mg/dl
Colesterolo LDL	fino a 160 mg/dl nelle persone che non presentano alcun rischio cardiovascolare 130 mg/dl per quelle a basso rischio uguale o inferiore a 100 mg/dl per chi presenta un elevato rischio meno di 55 mg/dl per chi ha già subito un evento cardiovascolare (es. infarto, ictus)
Colesterolo HDL	non inferiore a 50 mg/dl

Autori

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Laura Iorio, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione

Colesterolo negli alimenti

Come detto al capitolo 3, è possibile ridurre i livelli elevati di colesterolo e trigliceridi con l’aiuto di una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia, spesso si crede che sia indispensabile evitare certi alimenti poiché ricchi di colesterolo, come alcune carni, i salumi e i formaggi. Generalmente, si associa sempre il contenuto in grassi dell’alimento con il colesterolo, o comunque si pensa che quell’alimento ne faccia aumentare i livelli nel sangue. È convinzione comune che il colesterolo si trovi solo negli alimenti “grassi”, in particolare in quelli con tanti grassi saturi. Invece, si trova anche in quelli “magri”, perché il colesterolo è parte indispensabile delle nostre cellule.

Un esempio significativo è la quantità di colesterolo contenuta in due alimenti quasi sempre presenti nell’alimentazione degli italiani. Il petto di pollo è generalmente riconosciuto come un alimento “magro”, infatti una porzione di petto crudo (un secondo piatto da 100 g) apporta circa 1 grammo di grasso e 60 mg di colesterolo, mentre una porzione di formaggio stagionato come Grana Padano DOP (50 g) ha circa 15 g di grassi e 50 mg circa di colesterolo. Possiamo quindi facilmente dedurre che la quantità di colesterolo contenuta in un alimento non è proporzionale al suo contenuto di grassi.
Per quanto riguarda i formaggi, poi, si pensa solitamente che contengano solo grassi saturi, ma non è così. A seconda delle varie lavorazioni, nei formaggi troviamo entrambi i grassi (saturi e insaturi), ma in proporzioni differenti. Grana Padano DOP, ad esempio, contiene il 68% di grassi saturi, ma anche il 28% di monoinsaturi (come quelli dell’olio d’oliva) e il 4% circa di polinsaturi (come quelli del pesce o delle noci). Questo formaggio, inoltre, apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, un minerale essenziale per la donna in menopausa che è maggiormente esposta al rischio di osteoporosi, oltre a proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importantissime per la salute come B2 e B12 e antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A. Date le sue caratteristiche nutritive, Grana Padano DOP può essere inserito, nelle giuste quantità e frequenze, nella dieta varia ed equilibrata di chi è intollerante al lattosio (poiché ne è naturalmente privo), di chi ha colesterolo e trigliceridi alti e anche di chi ha l’ipertensione arteriosa.
I grassi saturi del latte, infine, sono molto diversi da quelli della carne e producono effetti diversi sull’organismo. Lo sapevi? L’abbiamo spiegato in questo articolo.

Come abbassare il colesterolo

I valori elevati di colesterolo nel sangue possono essere riportati nei limiti di norma secondo le indicazioni del proprio medico, che può prescrivere una dieta specifica o una terapia con farmaci ipocolesterolemizzanti (che fanno abbassare il colesterolo). Una dieta equilibrata e uno stile di vita sano e attivo possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori di trigliceridi e colesterolo, soprattutto LDL, entro i limiti di norma; tant’è che nelle forme più lievi o responsive di ipercolesterolemia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Tuttavia, se il tuo medico ti ha già prescritto una cura farmacologica per abbassare il colesterolo, magari perché hai una produzione endogena superiore alla norma (come avviene per l’ipercolesterolemia familiare), sappi che una buona alimentazione può aumentare l’efficacia dei farmaci o degli integratori, permettendoti di migliorare il tuo profilo lipidico.

Diciamo subito, però, che non esistono alimenti che, da soli, siano in grado di abbassare il colesterolo. I valori di LDL diminuiscono per una serie di fattori che interagiscono tra loro: il dimagrimento (se hai dei chili in eccesso), la riduzione della circonferenza addominale (strettamente correlata al grasso viscerale, più pericoloso per la salute), la pratica di un’attività fisica regolare e, naturalmente, una sana alimentazione, che limiti i grassi soprattutto idrogenati e gli zuccheri aggiunti (poiché diventano depositi di grasso se il corpo non li utilizza).

Quindi, nel contesto di uno stile di vita sano, possiamo dire che alcuni cibi possono aiutarti a far scendere i valori elevati di colesterolo e trigliceridi, come:

Frutta fresca (due porzioni al giorno) e verdura di stagione (tre o più porzioni al giorno, cruda e cotta), in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, nutrienti che riducono il rischio cardiovascolare globale.
Legumi, come piselli, fagioli, ceci, lenticchie, ecc., da consumare due-quattro volte alla settimana come secondo piatto - non come contorno! - oppure come piatto unico se associati alla pasta o al riso, preferibilmente integrali (es. pasta e fagioli, risi e bisi). I legumi sono una fonte di proteine vegetali, quindi vanno mangiati in alternanza a carne, pesce, uova, latte e derivati come Grana Padano DOP. Legumi, cereali integrali, frutta e verdura contengono tantissime fibre, che aiutano a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri semplici.
La soia, come i germogli o i fagioli (edamame), aiuta a combattere il colesterolo alto, inoltre contiene isoflavoni che possono mitigare molti altri sintomi e rischi per la salute legati alla menopausa: leggi questo articolo.
Pesce, possibilmente privilegiando quello azzurro (es. acciughe o alici, sardine, sgombro, ecc.) e il salmone per il loro elevato contenuto di grassi omega 3, che contribuiscono ad alzare il colesterolo HDL (quello buono), migliorare i livelli di trigliceridi e quindi possono abbassare il rischio cardiovascolare generale.
Frutta secca come noci, mandorle, nocciole e semi come semi di lino, di girasole, ecc., poiché sono fonti naturali di omega 3. Attenzione solo alle quantità: un pugnetto (20-30 g) di frutta secca è più che sufficiente in una giornata, in quanto particolarmente calorica.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di semi di lino, di riso o gli oli monoseme (es. soia, girasole, mais, arachidi, etc.), da preferire a tutti gli altri condimenti (burro, margarine, ecc.).
Acqua, preferibilmente non gassata, almeno 1,5-2 litri al giorno. Se fai fatica a bere tanta acqua, puoi bere anche tisane o infusi purché non zuccherati.

Leggi e scarica gratuitamente questa dieta per ottenere l’elenco completo degli alimenti consigliati e sconsigliati in caso di colesterolo alto.