3 Consigli per prevenire e combattere il Burnout

Sempre più persone sono stressate e logorate dal lavoro, accusano stanchezza, apatia, mal di testa, insonnia e altro ancora. Questo stato può essere dovuto alla sindrome da burnout, cioè una  condizioni di stress correlato al lavoro, in cui si rompe il delicato equilibrio fra sforzi e risultati . Il burnout si può prevenire e combattere cambiando stile di vita e adottando abitudini che favoriscano il benessere psicofisico.

COS’È IL BURNOUT

“Burnout” 1 , in italiano “bruciato” , è una sindrome che può colpire molte persone per diversi motivi, per es.:

• Eccessivo carico di lavoro per lunghi periodi.
• Sensazione di disorganizzazione e perdita di controllo del proprio lavoro.
• Mancanza di supporto e conflitti con i colleghi.
• Assenza di riconoscimento per il proprio impegno.
• Lavoro caotico, monotono o senza obiettivi chiari.

Questo stato può colpire anche coloro che svolgono ruoli di assistenza , come infermieri, assistenti sociali, forze dell’ordine, etc., portando a una perdita d'interesse per gli assistiti.

I sintomi del burnout possono sembrare comuni:

• Stanchezza anche in situazioni di lavoro solitamente gestibili.
• Mal di testa, dolori muscolari o articolari ricorrenti.
• Cambiamenti nelle abitudini alimentari o calo di appetito.
• Difficoltà a riposare, disturbi del sonno o insonnia.
• Problemi gastrointestinali, cardiorespiratori e maggiore rischio di ammalarsi.
• Esaurimento psico-fisico con apatia, irrequietezza, demotivazione.

Ignorare tali sintomi, specialmente se diventano cronici, può portare a incapacità lavorative e nella vita quotidiana. È importante consultare un professionista psicologico per un lavoro preventivo o, se necessario, psicoterapeutico.

1° L’ALIMENTAZIONE PER PREVENIRE E COMBATTERE IL BURNOUT

Una equilibrata alimentazione sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso e la produzione degli ormoni neurotrasmettitori come la serotonina (associata a felicità, concentrazione, calma) e la dopamina (associata alla motivazione e al cosiddetto “sistema della ricompensa”) che aiutano a combattere stress, disturbi dell’umore e il burnout . Seguire l’equilibrata alimentazione può essere complesso, ma può aiutarti il programma gratuito “Calorie&Menu” che calcola le calorie che dovresti consumare ogni giorno e ti propone menu equilibrati inclusivi dei nutrienti importanti per combattere il burnout. Qui in versione vegetariana .

Adotta queste abitudini:

1. Consuma le giuste calorie; mangiare troppo o troppo poco, può aumentare la stanchezza, l’irritabilità e peggiorare lo stato di Burnout. Calcola qui le calorie che dovresti consumare ogni giorno.
2. Fai 5 pasti al giorno ( colazione, pranzo, cena e due spuntini) cerca di goderti il pasto; evita distrazioni come la TV o il telefono. Mangia in un posto tranquillo e dedica 10/15 minuti agli spuntini.
3. Mangia pasti cucinati, se non hai tempo, prepara piatti che puoi solo riscaldare nel caso si arrivi a casa stanchi e non si abbia voglia di cucinare. Tieni sempre in casa verdura fresca o cotta e frutta.
4. Bevi più acqua; la disidratazione ti toglie energia e riduce la concentrazione. Bevi 1,5 o 2 litri di liquidi al giorno: acqua anche aromatizzata, tisane senza zucchero, passati di verdura.

Alimenti importanti:

I nutrienti coinvolte nelle funzioni del sistema nervoso e nella regolazione del tono dell’umore sono:

• Carboidrati (o zuccheri) ; aumentano i livelli di serotonina, evita le diete che li escludono in particolare in caso di burnout. Li assumi da pane, pasta, riso, frutta, etc..
• Grassi polinsaturi e Omega 3 ; costituiscono circa il 30% della guaina dei neuroni, tra essi gli acidi grassi EPA e DHA che aiutano a contrastare lo stress e l’effetto depressivo. Li trovi nel pesce , nella frutta secca a guscio e nei semi in particolare di lino.
• Ttriptofano; è un aminoacido essenziale precursore della serotonina, lo trovi nella cioccolata, frutta secca a guscio, semi, cereali integrali, uova, latte e formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
• Vitamine del gruppo B ; soprattutto la B12 favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.
• Vitamina C , acido folico, ferro, magnesio, potassio, zinco e selenio svolgono ruoli chiave nella gestione dello stress e nel benessere generale.

Per assumere il fabbisogno raccomandato dei nutrienti citati è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata che rispetti il bilancio energetico . Non sono necessari integratori, in una varia alimentazione non dovrebbero mai mancare alimenti ricchi di nutrienti come il Grana Padano DOP che apporta ottime quantità di B12 , B2, zinco, selenio e il 33% di proteine con i 9 aminoacidi essenziali, tra i quali l’aminoacido triptofano. Inoltre, è naturalmente privo di lattosio.

2° L’ATTIVITÁ FISICA CHE COMBATTE IL BURNOUT

L' attività fisica regolare e costante è un potente alleato contro il burnout, aumenta il rilascio di endorfine e dopamina, che riducono stress, ansia,  migliorando l’umore e il sonno. Dovresti fare minimo 150 minuti di attività motoria a settimana, 300 minuti sarebbero l’ideale di cui 90 dedicati a esercizi di rinforzo muscolare. Per iniziare, scegli un'attività che ti piace, come camminare , pedalare o nuotare . Attività contro lo stress per eccellenza sono lo Yoga e la meditazione. Organizza momenti specifici e coinvolgi qualcuno per mantenere alta la motivazione.

3° LO STILE DI VITA CONTRO IL BURNOUT

Per prevenire il burnout e mantenere l'equilibrio emotivo, adotta queste pratiche:

• Rallenta e rilassati : dedica almeno un'ora al giorno a te stesso per leggere, ascoltare musica (che rilascia dopamina), coltivare un hobby o praticare la mindfulness.
• Dormi bene : vai a letto sempre alla stessa ora, evita di coricarti subito dopo cena e mantieni la camera da letto libera da dispositivi digitali. Leggi un po' prima di dormire.
• Gestisci il tempo con saggezza : evita sovraccarichi, crea spazi per il riposo e, se necessario, chiedi aiuto.
• Considera il supporto professionale : se stai lottando con il burnout, non esitare a cercare l'aiuto di uno psicologo.

“Burnout” 1

Il termine inglese “burnout”, traducibile in italiano con espressioni come “bruciato”, “esaurito” o anche “scoppiato”, deriva da un episodio sportivo accaduto nel 1930, quando un atleta, che aveva raggiunto in precedenza una serie di successi, aveva iniziato in maniera significativa a non raggiungere risultati di livello andando letteralmente in crisi.

Collaborazione scientifica:

Prof. Gianluca Castelnuovo , Ordinario di Psicologia Clinica Università Cattolica Milano, direttore del Servizio e del Laboratorio di Psicologia Clinica IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

AVVERTENZE

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.