Cosa mangiare prima di allenarsi

Per allenamento i medici intendono una costante e continua attività fisica adeguata ad ognuno secondo età, capacità fisiche individuali, allenati o sedentari. In questo articolo consideriamo l’allenamento una seduta di attività fisica per persone che vogliono ottenere una migliore salute e forma fisica. Nell’articolo troverete anche dei link per l’alimentazione dello sportivo nelle discipline più diffuse.

Quanta e quale attività fisica

Per rimanere in buona salute, gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni dovrebbero cercare di essere attivi quotidianamente e dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, come andare in bicicletta o camminare 30 minuti per 5 gg a settimana e svolgere 2-3 volte a giorni alterni esercizi di forza facendo lavorare tutti i muscoli principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia).

• Un buon allenamento tra aerobica e anaerobica che ci rende forti e in forma richiede 300 minuti a settimana: praticamente 1 ora al giorno per 6 giorni.

Alimentazione, performance e salute

Per tutti, compresi gli sportivi professionisti, è importante seguire un’alimentazione bilanciata ogni giorno per dare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per vivere. Assumere alimenti sani e bilanciati nelle loro componenti nutritive è ancora più importante per chi fa sport e richiede maggiori prestazioni al proprio fisico: forza, resistenza, concentrazione.

• Prima di un allenamento, un pasto che apporti proteine, carboidrati, vitamine e minerali bilanciati tra loro può contribuire a una maggiore sensazione di benessere ed aiutare ad avere migliori prestazioni fisiche.
• Allo stesso tempo un pasto non corretto (troppo abbondante o troppo ricco di grassi e sale) potrebbe far insorgere disturbi come mal di stomaco e dolori, nonché indigestione, senso di nausea e gonfiore, affaticamento mentale.

Va sempre considerato che ciò che funziona per una persona prima di un allenamento non è detto funzionerà anche per qualcun altro. Pur essendoci regole generali va considerato che l’alimentazione corretta dipende da molti fattori quali peso corporeo, sesso, età e stile di vita, rapporto tra massa grassa e magra. Qui puoi misurare il tuo BMI (Body Mass Index) e la percentuale di massa grassa del tuo corpo. Ovviamente non è importante solo l’alimentazione prima dell’allenamento, ma anche il pasto prima, durante e dopo una gara, qui puoi trovare i consigli per chi gioca a tennis, calcio, corsa, pallavolo, ciclismo, basket.

Quando mangiare prima dell'allenamento?

Nel pasto prima di un allenamento è fondamentale dare all’organismo il tempo di digerire, per farlo occorre sia assumere cibo che garantisca una digestione rapida, sia il lasso temporale che precede l’allenamento.

Quando e quanto mangiare prima dell’allenamento:

• Se ci si allena al mattino presto va considerato che il corpo non riceve energia da alcune ore (= digiuno notturno) e ha bisogno di energia. L’ideale è mangiare un piccolo spuntino 30 minuti prima dell'allenamento; in seguito, dopo l’allenamento si completerà la colazione.

• Se ci si allena dopo pranzo: ricordare di concedere allo stomaco il tempo di digerire. Mediamente dopo un pasto (come il pranzo) è necessario aspettare circa 2-3 ore prima di andare in palestra o a fare una corsa;
• Se ci si allena tra un pasto e l'altro: utile uno spuntino mediamente 30-60 minuti prima dell'inizio di un allenamento per avere l'energia necessaria a svolgere attività, soprattutto se aerobica.

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Il pasto preallenamento deve garantire, energia, idratazione e senso di sazietà. Se si svolge attività aerobica l’ideale è assumere cibi più ricchi di carboidrati e con pochi (e digeribili) grassi. I due nutrienti principali da assumere prima di un allenamento sono:

• i carboidrati, principale fonte di energia del corpo e sono essenziali durante l'allenamento, soprattutto se prolungato,
• le proteine, che ci aiutano a riparare i muscoli e favoriscono l’anabolismo muscolare (ovvero il suo aumento).

Molti studi hanno documentato che il consumo di proteine preallenamento migliorano le prestazioni atletiche e stimolano la sintesi proteica muscolare. Quindi, se ci si allena al mattino o nel tardo pomeriggio (dopo 3 ore dal pranzo) l’ideale è abbinare carboidrati e fonti proteiche. Esempi di snack adatti al pre-workout:

• Yogurt greco magro con frutta fresca
• Pane tostato integrale e due scaglie di Grana Padano DOP (garantisce l’apporto proteico con i nove aminoacidi essenziali, tra i quali i ramificati: valina, isoleucina e leucina.
• Banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi
• Frullati a base di yogurt + cereali integrali
• Una manciata di noci e uvetta essiccata

È dimostrato inoltre che svolgere l’attività fisica ben idratati favorisce migliori prestazioni fisiche: la si associa ad un significativo abbassamento delle prestazioni fisiche. Acqua e sali minerali sono importanti sia prima che durante lo svolgimento dell’attività fisica, utile quindi nei giorni di sport idratarsi con acqua a residuo fisso medio alto, senza appesantire troppo d’acqua le fibre muscolari.

Attenzione al caffè: è stato dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni fisiche se consumata in dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea. Le dosi minime efficaci di caffeina attualmente rimangono poco chiare, ma potrebbero essere anche inferiori a 2 mg/kg di massa corporea. Dosi molto elevate di caffeina (ad es. maggiori di 9 mg/kg) sono associate a un'elevata incidenza di effetti collaterali (tachicardia) e non sembrano essere necessarie per potenziare la prestazione atletica (effetto ergogenico).

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano