Guida al programma alimentare

Calorie & Menu della Salute per la Menopausa

Calorie & Menu della Salute per la Menopausa non è una dieta restrittiva, ipocalorica o dimagrante: è un programma alimentare studiato per soddisfare tutte le esigenze dell’organismo umano, in particolare per coprire l’apporto di nutrienti importanti come proteine con i 9 aminoacidi essenziali (fondamentali per preservare la massa magra, che in pre e post menopausa tende a ridursi), vitamina B12 e minerali come ferro, iodio e calcio, fondamentale in pre e post menopausa per contrastare l’osteoporosi. Gli alimenti inseriti nella dieta hanno un tenore controllato di grassi saturi, colesterolo e sodio per prevenire ipertensione arteriosa, dislipidemia e altri fattori di rischio cardiovascolari a cui le donne in pre e post menopausa sono più soggette. L’alimentazione proposta dai 4 menu del programma può essere tranquillamente utilizzata, salvo diverso parere del proprio medico, anche dalle donne in menopausa che soffrono di ipertensione arteriosa e/o ipercolesterolemia.

Come tutte le diete bilanciate:

• è importante che tu segua con costanza i menu che hai ricevuto, che consumi gli alimenti nelle quantità previste e che effettui le eventuali sostituzioni con altri alimenti più disponibili, o per te più piacevoli, seguendo le tabelle e i capitoli che trattano la frequenza dei pasti e la sostituzione degli alimenti. I menu della dieta sono realizzati per persone con le tue caratteristiche, ma non sempre possono apportare esattamente i nutrienti di cui ha bisogno un singolo individuo. Per questo ti consigliamo di leggere attentamente il capitolo Alimenti, Nutrienti essenziali e Fabbisogno che trovi di seguito.
• La dieta equilibrata distribuisce le calorie nei 5 pasti previsti per la giornata e farà funzionare meglio il tuo metabolismo, oltre che donarti maggiore benessere e aiutarti a controllare il peso.
• Rispettando la dieta rispetterai anche la frequenza settimanale con cui mangiare i differenti alimenti, ottenendo così una migliore forma psico-fisica.

Quante calorie al giorno?

Per assegnarti la dieta con l’apporto energetico necessario alla tua giornata tipo abbiamo utilizzato i dati che ci hai fornito per calcolare sia il tuo metabolismo basale, sia l’energia necessaria per l’attività quotidiana di una donna con le tue caratteristiche. Le calorie quotidiane calcolate sono calibrate affinché tu possa mantenere o raggiungere un peso adeguato: spesso un aumento di peso oltre la norma deriva sia dalle troppe calorie introdotte rispetto a quelle consumate, sia da un’alimentazione squilibrata, che fa funzionare male il metabolismo e accumulare i grassi nel corpo. Il rallentamento del metabolismo in pre e post menopausa può ulteriormente favorire l’accumulo di peso in eccesso e l’aumento della massa grassa.

Ricorda che il metabolismo può cambiare di giorno in giorno, anche in pre e post menopausa, quindi variare leggermente le calorie da un giorno all’altro non è significativo per la tua salute. È invece significativa la varietà degli alimenti che devi consumare, perché ogni alimento ha differenti caratteristiche nutrizionali, tutte utili al tuo organismo. Per questo motivo devi seguire il programma Calorie & Menu della Salute per la Menopausa con precisione e mangiare tutto ciò che è previsto nel tuo menu settimanale.

Indicazioni per seguire bene i menu

Il programma Calorie & Menu della Salute per la Menopausa prevede l’assegnazione di 4 menu che visualizzerai nella tua pagina personale in questa sequenza:

• il 1° menu conclusa l’iscrizione.
• il 2°, il 3° e il 4° menu a distanza di 4 settimane l’uno dall’altro.

In 4 mesi riceverai le indicazioni per 140 pasti (5 al giorno, 35 a settimana) comprendenti le ricette.

Prima fase

• Nel corso del primo mese seguirai il 1° menu alla lettera, cercando di non fare sostituzioni se non in casi eccezionali. È probabile che i primi giorni tu sia più affamata del solito o che non ti vada di mangiare come il menu propone. Cerca di rispettare il più possibile il menu: prima lo rispetterai, prima inizierai a sentirti meglio.

Seconda fase

Alla fine della quarta settimana, riceverai il 2° menu del programma. Potrai consumare i pasti consigliati scambiando le giornate, es.: potrai mangiare il primo giorno ciò che ti si propone il terzo e poi consumare i pasti del primo giorno il terzo giorno. Attenzione a non modificare la frequenza con cui dovresti mangiare carne, pesce e legumi.

Terza fase

Terminato il secondo mese dall’inizio del programma riceverai il 3° menu, che dovrai seguire tutti i giorni feriali della settimana. Sabato e domenica, se vorrai, potrai invece iniziare a fare delle sostituzioni utilizzando le tabelle che trovi nella sezione Tabelle alimenti equivalenti.

Quarta fase

• Sono passati 3 mesi dall’inizio del programma. A questo punto, nel settore Archivio Menu hai a disposizione il 4° ed ultimo menu che utilizzerai per tutto il quarto mese, potendo sostituire i 5 pasti della giornata come vorrai (per es.: il 1° giorno con il 7°, oppure il 3° con il 5° e così via). Ogni settimana potrai variare menu utilizzando il 1° o il 4° a tuo piacimento. Dei quattro menu a tua disposizione, se vorrai, potrai utilizzarne sempre uno ogni settimana perché ognuno è costruito in modo equilibrato per l’assunzione di macro e micronutrienti. Inoltre, potrai anche sostituire una ricetta o un pasto (questi cambiamenti richiedono più attenzione!).
• Tutte le ricette dei 4 menu sono nel settore Archivio Ricette. Nel sostituire la ricetta devi verificare che l’alimento base (pasta, riso, pesce, carne, etc.) sia equivalente alla ricetta che desideri sostituire, idem dicasi per la quantità che trovi indicata nell’elenco ingredienti. Cerca comunque di sostituire ricette di un pranzo con un altro pranzo, o cena con un’altra cena, così sarà più semplice.
• Potrai sostituire in ogni momento gli alimenti utilizzando le tabelle che trovi nel settore Tabelle alimenti equivalenti, facendo però attenzione a continuare la varietà di cibo e la frequenza settimanale di pesce, carne e legumi.

Alimenti, nutrienti essenziali e fabbisogno

Il programma alimentare di Calorie & Menu della Salute per la Menopausa deve essere seguito in modo corretto (alimento suggerito, frequenza e quantità) per cercare di coprire il fabbisogno di macro e micronutrienti nella settimana e per evitare di non assumere alcuni nutrienti importanti. Per seguire correttamente una dieta equilibrata occorre conoscere la funzione di ogni alimento (energetica, plastica) e i nutrienti che contiene.

• Proteine essenziali
  Nel programma alimentare di Calorie & Menu della Salute, le proteine ad alto valore biologico sono fornite da alimenti quali: Grana Padano DOP, latte, yogurt, formaggi, uova, carne, pesce e legumi (questi ultimi associati ai cereali), ognuno dei quali nella quantità utile a fornire il fabbisogno proteico con i 9 aminoacidi essenziali. Le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare che in pre e post menopausa tende fisiologicamente a ridursi. Ricorda che il metabolismo è proporzionale alla massa magra, se si riduce si riduce anche il metabolismo.
• Grassi essenziali
  Il pesce è una fonte naturale di acidi grassi polinsaturi essenziali, in particolare di omega 3. Questi grassi si trovano anche nella frutta secca (noci, mandorle, etc.), che è stata opportunamente inserita nella dieta. Puoi consumare anche semi di lino o l’olio che ne deriva perché sono anch’essi alimenti ricchi di omega-3, così come puoi alternare l’olio extravergine d’oliva con quello di lino. Gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare e ciò è molto importante in pre e post menopausa, perché in questa fase della vita vi è un aumento del rischio cardiovascolare.
• Vitamine essenziali
  La vitamina D è fondamentale in pre e post menopausa per prevenire l’osteoporosi e garantire il benessere dell’osso ma, sfortunatamente, è poco presente negli alimenti e si sintetizza principalmente esponendo la pelle al sole. Anche la vitamina B12 è essenziale per numerose funzioni dell’organismo: interviene nella funzionalità del sistema nervoso, nella maturazione dei globuli rossi, etc. La quantità di Grana Padano DOP prevista dalla dieta apporta circa il 50 % della vitamina B12 necessaria ogni giorno a una donna in menopausa L’assorbimento della B12 può non essere uguale per tutte le persone, inoltre è parzialmente impedito da varie cause, tra le quali l’uso di alcuni farmaci. È pertanto consigliabile consultare il proprio medico ed effettuare periodicamente analisi del sangue che determinino il livello di vitamina B12 e di vitamina D. L’eventuale integrazione deve essere considerata con attenzione in tutti i casi in cui il proprio medico sospetti un’insufficiente sintesi endogena.
• Minerali essenziali
  In Calorie & Menu della Salute per la Menopausa l’apporto di minerali essenziali è garantito da frutta, verdura, latte e derivati come il Grana Padano DOP, che fornisce grandi quantità di calcio (fondamentale per prevenire l’osteoporosi in pre e post menopausa), oltre che minerali antiossidanti come zinco e selenio. Il ferro, minerale importante per molte funzioni dell’organismo, la cui carenza può portare ad anemia, è presente in forma biodisponibile (più assimilabile) soprattutto nella carne. In pre-menopausa ci possono essere alterazioni del ciclo mestruale (cicli più frequenti o spotting) che possono aumentare il rischio di carenza di ferro. Nel programma alimentare di Calorie & Menu della Salute sono stati inseriti alcuni alimenti che contengono buone quantità di ferro come la carne, il pesce e le uova, oltre alla verdura che, tuttavia, deve essere consumata in associazione alla vitamina C poiché rende il ferro delle verdure più assimilabile. Ricorda quindi di condire le verdure, crude o cotte, con olio e limone, o di pasteggiare con spremute di agrumi, oppure ancora di inserire nelle insalate fettine di agrumi o di consumare frutta ricca di vitamina C (kiwi, fragole e agrumi in genere). Un altro minerale essenziale è lo iodio, che è fornito principalmente dal pesce. Per raggiungere il fabbisogno di questo importante minerale si può utilizzare anche il sale iodato. Quello previsto nelle ricette e quello consigliato da usare a tavola (3 g al giorno) è sufficiente per il fabbisogno quotidiano, ma non deve essere superato perché anche se iodato contiene sempre sodio che va utilizzato con moderazione, soprattutto in menopausa.
• Colesterolo
  Il colesterolo è spesso riconosciuto come un grasso dannoso per la salute. In realtà, il colesterolo è indispensabile all’organismo. Si tratta di una sostanza grassa prodotta principalmente dal fegato e, in minima parte, introdotta con l’alimentazione. È una molecola che si trova nella struttura delle membrane cellulari ed è coinvolta in fondamentali attività per la vita, come la produzione di ormoni steroidei, gli acidi biliari e la vitamina D. Le linee guida consigliano di introdurre con la dieta una quantità di colesterolo proporzionata all’energia necessaria, es.: circa 200 mg al giorno per una dieta da 2000 kcal. In Calorie & Menu della Salute il colesterolo è soprattutto presente nelle uova, ma la quantità settimanale complessiva prevista nella dieta è sempre inferiore al massimo consentito a livello settimanale e proporzionata per le calorie assegnate. In pre e post menopausa è molto importante mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo per controllare il rischio cardiovascolare. Quando fai gli esami del sangue, chiedi al tuo medico di calcolare anche il livello del colesterolo LDL (quello cosiddetto “cattivo”).
• Avvertenze
  Come ogni altra dieta equilibrata, prima di adottare l’alimentazione di Calorie & Menu della Salute è consigliabile rivolgersi al proprio medico per verificare se ci possano essere controindicazioni dovute a intolleranze o a situazioni cliniche che possano impedire, anche solo parzialmente, il consumo degli alimenti previsti nella dieta. In particolare, si consiglia di eseguire esami ematochimici che possano mettere in evidenza carenze nutrizionali o eccedenze di vitamine e altri nutrienti.

Nutrienti, frequenze e sostituzioni dei pasti

Il programma alimentare di Calorie & Menu della Salute per la Menopausa che ti proponiamo è composto da vari alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: guadagnare salute.

• Il menu di 7 giorni è realizzato affinché tu possa adottare un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti nell’arco di una settimana.
• All’interno del menu, puoi scambiare i giorni tra loro e i pasti all’interno della giornata, non sarà un problema. È invece importante fare attenzione alle quantità degli alimenti previsti.
• Se, per qualsiasi motivo, non riuscissi a consumare il pasto previsto per quel giorno, puoi scambiarlo con quello di una delle altre giornate della settimana, consumando in un altro momento il pasto che hai sostituito.
• Durante la settimana prepara e consuma solo le ricette previste e non scambiarle con quelle degli altri menu, anche se sono realizzate con ingredienti uguali a quelle che vuoi sostituire. Naturalmente, le ricette possono essere interscambiabili all’interno dei 4 menu del tuo programma, ma dovrai fare attenzione che alimenti e quantità siano equivalenti a quelle che vuoi sostituire.
• Ti potrà capitare di essere fuori casa e di non poter seguire i menu: in questi casi, dovrai fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia. Consulta quanto illustrato nel settore Tabelle alimenti equivalenti per poter valutare i macronutrienti contenuti negli alimenti e le calorie che apportano.
• Per rispettare il tuo bilancio energetico consulta il settore Tabelle dispendio calorie per sapere quanta energia consumi durante le varie attività quotidiane e per calcolare quante calorie bruci facendo attività fisica.

Sostituzione degli alimenti

Poche e facili regole ti indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma (né dal punto di vista quantitativo e né qualitativo), quindi ricorda di sostituire:

• il pesce con altro pesce (non crostacei o cefalopodi come polpo, seppia, calamari, etc.) e non con la carne, poiché i grassi del pesce hanno un valore nutrizionale specifico;
• il pollo con altra carne bianca, anche di animali differenti (tacchino, coniglio), ma non con salumi o formaggi;
• il latte scremato o parzialmente scremato con yogurt dello stesso tipo;
• i formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza, etc.) e quelli stagionati con altri stagionati o duri (Grana Padano DOP, Parmigiano DOP, Pecorino DOP stagionato, etc.);
• la pasta di semola con altri cereali o similari (riso, riso venere, orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
• l’olio d’oliva con altri oli monoseme (mais, girasole, lino, soia, etc.), non con burro o strutto.

Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu o l’equivalente per 100 grammi. Se non riuscissi a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, dovrai cercare di mantenere la proporzione e la frequenza degli alimenti assunti durante l’arco settimanale.

Non saltare i pasti

Il nostro organismo funziona meglio se si cerca di mangiare agli stessi orari e in tranquillità, pertanto:

• fai sempre 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena. Suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti aiuta a mantenere attivo il metabolismo (un fattore fondamentale in pre e post menopausa), a non arrivare a pranzo o a cena con una fame eccessiva e ad evitare di rimanere troppe ore a digiuno con il rischio di avere difficoltà a controllare la fame.
• Consuma i pasti a intervalli regolari, mangia senza fretta e senza distrazioni, masticando lentamente e a lungo. Tra un pasto e l’altro evita di “spiluccare”.
• Per ogni giornata sono previsti degli spuntini che puoi utilizzare anche aggiungendo gli alimenti alla colazione del mattino o al pranzo e alla cena, oppure li puoi consumare quando ti viene fame, per esempio uno spuntino a base di Grana Padano DOP.

Mangia verdura a volontà

Nei menu non è indicata la quantità di verdura che devi assumere perché le calorie che apporta sono ininfluenti per il tuo programma. Ricorda: le patate non sono verdure, ma un alimento che apporta carboidrati. Puoi mangiare tutta la verdura che desideri: fresca, surgelata, sotto forma di minestroni, creme o passati e anche all’interno di una ricetta. Le verdure sono un’ottima fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce, inoltre sono ricche di fibra che facilita il transito intestinale, fattore molto importante perché spesso in pre e post menopausa può aumentare la stitichezza.

• Nei menu sono previste 2-3 porzioni di verdura al giorno, ma puoi mangiarne anche di più. L’importante è non mangiarne meno di 14 porzioni a settimana, delle quali almeno 10 devono prevedere verdura cruda.
• Il ferro nelle verdure è poco biodisponibile rispetto a quello della carne; per migliorare l’assorbimento del ferro presente nella verdura ti consigliamo di condirla con abbondante limone, oltre all’olio consentito, oppure bere spremute d’agrumi durante il pasto e/o terminarlo con frutta ricca di vitamina C, come kiwi, fragole e arance, perché questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro non-eme. Un’ottima abitudine è anche realizzare insalate miste con frutta.
• È possibile mangiare la verdura anche prima del pasto principale.
• Ricorda di consumare verdura di tutti i colori, perché ogni colore indica la presenza di un differente micronutriente e antiossidante.

Mangia almeno 2-3 frutti al giorno

Nei menu la frutta della giornata è indicata per spuntini o merende, ma puoi mangiarla anche a fine pasto (o secondo le tue abitudini) senza alcun problema. Ricorda che una porzione media corrisponde a circa 150 grammi.

• La frutta è un’ottima fonte di fibre e un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata), frullata, spremuta o in macedonia, ma senza aggiungere zucchero, miele, o fruttosio. Centrifughe ed estratti non mantengono tutti i nutrienti della frutta fresca.
• Un bicchiere di succo di frutta senza zucchero corrisponde a un frutto circa, ma contiene meno fibre e vitamine rispetto alla frutta fresca e, a volte, anche zuccheri aggiunti: non sostituire la frutta fresca con un succo.
• Evita il consumo di frutta sciroppata e consuma la frutta secca oleosa nella quantità indicata nei menù. Alcuni frutti, come le castagne, non devono sostituire la frutta fresca perché hanno caratteristiche nutritive simili quelle della pasta (carboidrati-amidi) e contengono quindi un elevato apporto calorico. Uva, banane, fichi, cachi, mandarini vanno limitati poiché rappresentano i frutti più zuccherini, fai riferimento alle indicazioni che trovi nel settore Tabelle alimenti equivalenti.
• Ricorda di consumare frutta fresca di tutti i colori, perché ogni colore indica la presenza di un differente micronutriente e antiossidante.

Usa poco sale

Il sodio contenuto nel sale, anche quello iodato, se consumato in eccesso, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e dello stomaco. Inoltre, in pre e post menopausa, il rischio di sviluppare ipertensione aumenta.

• Non mettere il sale a tavola: ricorda che è già presente nelle preparazioni industriali ed artigianali, nel pane, nel cibo in scatola, etc. ed è quindi consigliabile non consumarne a tavola più di 3 grammi (tra pranzo e cena) per insaporire le pietanze. Usa non più di 1 cucchiaio di sale ogni 5 litri di acqua di cottura della pasta o del riso.
• Usa liberamente spezie ed erbe aromatiche (basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, zafferano, noce moscata, curcuma, etc.) per insaporire le pietanze al posto del sale (salvo problemi di digestione).
• Usa liberamente il succo di limone o l’aceto per condire, ma con moderazione senape o le altre salse a base di spezie se sono lavorate con olio.
• Puoi insaporire i primi piatti o le verdure (minestroni, vellutate, creme, etc.) anche con il Grana Padano DOP grattugiato (1 cucchiaio da cucina, 10g).

Quale pane

Nei menu sono indicate le quantità di pane (grissini, fette biscottate, gallette etc.) per ogni pasto che puoi consumare come vuoi tu. Preferisci sempre il pane integrale e privo di condimenti (solo farina, acqua e lievito, come quello toscano), con poco sale e olio, quello di segale o ai 5 cereali. In caso di necessità, o se vorrai, potrai sostituire il pane con cracker o grissini all’acqua a basso tenore in grassi, oppure con altri cereali. Nel settore Tabelle alimenti equivalenti troverai illustrate le quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati.

I secondi piatti

I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti ma, qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta, puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore Tabelle alimenti equivalenti. Ricorda, però, che le frequenze di consumo vanno rispettate.

Quanta acqua

Non sottovalutare l’importanza dell’acqua, che puoi bere sempre, anche durante i pasti. Distribuendo l’acqua in più momenti della giornata, bevendo circa 200 ml prima dei pasti principali, migliora la dieta. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente 1 litro di acqua ricca di calcio, leggi i valori nella tabella. Nel corso della giornata puoi bere anche tè, infusi e tisane senza zucchero o miele aggiunti. Per zuccherare le bevande è consentito l'uso di edulcoranti. Evita alcolici, superalcolici, soft drink e succhi di frutta zuccherati.

Quanto olio

Oltre alla quantità già prevista nelle ricette e nelle preparazioni, nei menu è indicata una quantità supplementare di olio che hai a disposizione per ogni pasto della giornata e che puoi utilizzare a crudo per condire (es. verdura, minestroni) o come vuoi tu.

Come controllare il peso

Pesarsi e misurare la circonferenza addominale è importante per poter seguire i progressi del tuo percorso. Tuttavia, questa pratica non deve diventare un’ossessione o causare preoccupazioni. Segui questa procedura:

• Pesati una volta a settimana, preferibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, indossando anche lo stesso abbigliamento (intimo) o senza vestiti. Prendi nota del risultato e non ti abbattere se per una settimana il peso non sarà diminuito o sarà aumentato. Allo stesso modo, non ti rallegrare perché hai perso molti più chili della settimana precedente. La quantità d’acqua nel tuo corpo può determinare sbalzi di peso anche importanti. Se hai aumentato l’attività fisica, il tuo peso potrebbe via via aumentare perché i muscoli che hai rinforzato pesano di più del grasso che hai perso. In questo caso, dopo circa un mese, potresti notare che il peso è uguale a prima, ma che è diminuita la circonferenza addominale. La differenza tra il peso che avevi all’inizio del programma e quello raggiunto è più plausibile dopo 5 settimane.
• Misura il tuo girovita ogni 2 settimane perché è importante per determinare se è presente obesità viscerale. Durante e la pre e la post menopausa può modificarsi la tipica deposizione femminile del tessuto adiposo. Dalla forma ginoide (deposizione dell’adipe a livello di cosce e glutei) si può passare a una struttura più simile a quella maschile, con deposito dell’adipe a livello addominale. Come si misura il girovita? Mettiti davanti allo specchio, posiziona il metro da sarta intorno all'addome nudo, a metà strada tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, punto che di solito si trova all'altezza dell'ombelico. Guardati allo specchio e assicurati che il metro sia parallelo a terra, teso e che non comprima la pelle riducendo artificialmente la misura. La diminuzione del grasso viscerale può essere evidente nelle prime 2-4 settimane, ma può non essere significativa. I centimetri possono non diminuire o anche aumentare a causa di gonfiore intestinale temporaneo. Anche in questo caso, ciò che conta davvero sono i risultati dalla 5° settimana in poi. Se il tuo obiettivo non era la perdita di peso o la diminuzione della circonferenza vita, sappi comunque che il controllo del girovita ti servirà per rassicurarti e per indicarti che sei sulla strada giusta.