Frullato invernale
Categoria: Spuntini

Preparazione: 5 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 3 mele
  • 1/2 ananas
  • 2 carote
  • succo di 1 arancia
  • 120 g di yogurt parzialmente scremato

Preparazione

Lavate le mele, sbucciatele e fatele a pezzetti. Sbucciate l’ananas, privatelo della parte dura e fatelo a pezzetti. Lavate le carote, spuntatele, raschiatele e riducetele a rondelle. Unite nel bicchiere del frullatore la frutta, aggiungendo l’arancio e lo yogurt. Se vi piace più liquido, aggiungente un po' d'acqua.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 472 118
Macronutrienti
carboidrati 104 g 26 g
proteine 8 g 2 g
grassi totali 4 g 1 g
di cui saturi 0,8 g 0,2 g
di cui polinsaturi 0,4 g 0,1 g
di cui polinsaturi 0,015 g 0,06 g
Micronutrienti
calcio 292 mg 73 mg
vitamina C 132 mg 33 mg
vitamina A 1268 mcg 317 mcg
fibre 16 g 4 g
colesterolo 8 mg 2 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
5%
16%
0%
26%
0%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
5% 0% 0%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta presenta un quantitativo superiore di carboidrati e uno inferiore di grassi. Il frullato può essere consumato da solo (per esempio a merenda) o con altri alimenti (per esempio a colazione); al fine di un migliore bilanciamento può essere accompagnato da alimenti proteici, come latte o yogurt. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i nutrienti degli alimenti assunti durante la giornata.
Questo piatto presenta un buon apporto di vitamina A, importante antiossidante e vitamina C, che protegge l'organismo e lo fortifica. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist: Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini