Penne integrali alle vedure e Grana Padano DOP
Categoria: Primi piatti

Preparazione: 45 minuti Cottura: 30 minuti Difficoltà: Facile

Ingredienti per 4 persone

  • 240 g di penne integrali
  • 150 g di pomodorini
  • 1 mazzetto di menta, origano e timo
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 melanzana
  • 2 zucchine
  • 1 cipolla di piccole dimensioni
  • 1 spicchio d’aglio
  • 40 g di Grana Padano DOP
  • sale

Preparazione

In una terrina unite i pomodorini tagliati a pezzi, le erbe aromatiche tritate, 2 cucchiai di olio, un pizzico di sale e lasciate insaporire per 30 minuti. Per questa preparazione, anche la melanzana necessita di riposare 30 minuti quindi, dopo averla lavata e tagliata a cubetti, salatela e mettetela in uno scolapasta così che perda l'acqua amarognola. Tritate la cipolla con l'aglio e fatela rosolare in una padella con il rimanente olio. Nel frattempo lavate e tagliate a pezzetti le zucchine e versatele in padella aggiungendo la melanzana sciacquata e asciugata. Cuocete per circa 10 minuti, mescolando ogni tanto; infine unite i pomodori e spegnete il fuoco. Tenete il condimento in caldo mentre cuocete le penne integrali in abbondante acqua bollente poco salata. Scolate al dente e versate la pasta nella padella con il condimento lasciandola a insaporire per qualche istante. Sul piatto da portata aggiungete il Grana Padano che avrete tagliato in piccoli cubetti e guarnite con foglie di basilico, menta e timo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1304 326
Macronutrienti
carboidrati 164 g 41 g
proteine 52 g 13 g
grassi totali 48 g 12 g
di cui saturi 12 g 3 g
di cui monoinsaturi 24 g 6 g
di cui polinsaturi 8 g 2 g
Micronutrienti
calcio 672 mg 168 mg
zinco 13 mg 3 mg
vitamina C 80 mg 20 mg
vitamina A 1064 mcg 266 mcg
vitamina E 11 mg 3 mg
fibre 24 g 6 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

100%
50%
0%
58%
7%
16%
2%
26%
5%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
7% 2% 5%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie apportate dai macronutrienti, questa ricetta presenta una quantità superiore di grassi, ma il 67% di essi sono insaturi, ossia grassi benefici per l'organismo. Considerando che si tratta di un primo che apporta solo 326 calorie (un piatto di spaghetti al pomodoro medio apporta circa 380 Kcal), per ottenere un buon bilanciamento di macronutrienti del pasto è sufficiente assumere alimenti in equilibrio tra loro. Ricordiamo tuttavia che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche nell’intera giornata sommando tutti gli alimenti consumati negli altri pasti del giorno che in questo caso dovranno essere più poveri di grassi. Questa ricetta contiene buone quantità di antiossidanti come le vitamine A, C, E e lo zinco, oltre al calcio che copre circa il 20% del fabbisogno giornaliero di un adulto
Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su, adeguando le quantità rispetto al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Dott.ssa Margherita Fiorentino

Chef:  Paola D’Ambrosio