Yogurt con arance e mandorle
Categoria: Spuntini

Preparazione: 20 minuti + 30 minuti di macerazione Difficoltà: Facile

ingredienti per 4 persone

• 4 arance
• 350 g di yogurt intero
• 2 cucchiai di zucchero a velo
• 1 cucchiaio di mandorle pelate

Preparazione

Spremete due arance e raccoglietene il succo. Pelate le altre due a vivo e tagliatele a rondelle. Unite al succo delle arance lo yogurt e lo zucchero a velo, amalgamando bene il tutto. Distribuite il composto ottenuto sulle arance, decorandole con le mandorle sbriciolate. Ponete il tutto in frigorifero per 30 minuti e servite.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi (macronutrienti) che apportano calorie; vitamine e minerali (micronutrienti) che non forniscono calorie ma svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
  Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 568 142
Macronutrienti
carboidrati 64 g 16 g
proteine 20 g 5 g
grassi totali 24 g 6 g
di cui saturi 8 g 2 g
di cui monoinsaturi 12 g 3 g
di cui polinsaturi 4 g 1 g
Micronutrienti
calcio 680 mg 170 mg
vitamina C 204 mg 51 mg
vitamina A 416 mcg 104 mcg
fibre 8 g 2 g
colesterolo 40 mg 10 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.  

100%
50%
0%
58%
3%
16%
1%
26%
3%
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
58% 16% 26%
% di kcal per una porzione
3% 1% 3%

Consigli nutrizionali

Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questa ricetta apporta un quantitativo superiore di grassi e uno inferiore di carboidrati. Può essere consumata subito dopo un pasto a sufficiente contenuto di carboidrati, ma è ideale anche a colazione o a merenda, ricordando che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti i macronutrienti degli alimenti consumati nella giornata.
Questa preparazione presenta un ottimo apporto di vitamina C, pari a oltre il 50% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e buone dose di calcio, vitamina A e fibra. E' adatta anche ai bambini dai 3 anni in su e può essere adattata al loro fabbisogno calorico secondo la tabella che segue.

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione:  Dott.ssa Marzia Formigatti - Dott.ssa Carolina Poli

Gastronomia e stylist:  Arch. Margherita Fiorentino

Chef: Piero Franchini