Dieta e appetito cambiano con l’età

Età e appetito

Con l’avanzare dell’età, si va incontro a una diminuzione fisiologica dell’assunzione di cibo: un meccanismo che il nostro corpo mette in atto per proteggerci e per farci vivere più a lungo. Cicerone, nel De Senectute (43 a.C), diceva: “Sono grato alla vecchiaia perché ha aumentato il mio desiderio per la buona conversazione e diminuito quello per il cibo”. Quindi, già in tempi antichi, era noto che, invecchiando, si tende a mangiare di meno. Diversi studi sulle popolazioni più longeve hanno infatti evidenziato importanti informazioni sull’alimentazione e sui nutrienti associati alla morbilità o alla durata della vita. Si è scoperto che la restrizione calorica a lungo termine e i modelli dietetici tradizionali, come la dieta mediterranea, possono essere importanti per ridurre le malattie legate all'età e vivere una vita più lunga. Questo, però, non significa che bisogna mangiare di meno, ma che bisogna mangiare meglio. Continua a leggere per sapere quale dieta è meglio seguire.

Quale dieta per vivere a lungo?

Il segreto per rimanere sani e vivere più a lungo è mangiare bene e fare attività fisica regolare. Bisogna preferire, in particolare, il cibo meno trasformato possibile, o quegli alimenti che siano il più vicino possibile alla loro forma naturale, cioè senza etichette.

Ecco le 6 regole d’oro per una dieta ottimale dopo i cinquant’anni:

1. Mangia frutta e verdura ogni giorno. Consuma almeno due porzioni di frutta e tre di verdura ogni giorno, scegliendo possibilmente quelle di stagione e alternando spesso i colori, in modo da assumere più vitamine, minerali e antiossidanti. Le verdure possono essere consumate anche sotto forma di minestroni, creme o vellutate da insaporire con un cucchiaio di Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale e un filo di olio d’oliva a crudo.
2. Scegli il calcio per la salute delle tue ossa. Il mantenimento di una buona massa ossea durante l’invecchiamento dipende soprattutto da un’adeguata assunzione di calcio, minerale indispensabile per la salute dello scheletro, per prevenire osteoporosi e fratture ossee. Le principali fonti di calcio alimentare sono latte e latticini, come yogurt e formaggi. Grana Padano DOP, in particolare, è il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta buone proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali) per preservare la massa muscolare, vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti contro l’invecchiamento precoce quali vitamina A, zinco e selenio.
3. Scegli grassi sani. Non cercare di eliminare i grassi dalla tua dieta perché potresti avere delle ripercussioni sulla salute. Concentrati piuttosto sul consumo di grassi più sani, come gli omega 3 del pesce o i grassi della frutta secca, che sono in grado di proteggere la salute del tuo organismo.
4. Varia le tue proteine. Mangiare la giusta quantità di proteine, variando spesso le fonti alimentari, ti permette di migliorare il tuo umore, contrastando fenomeni di ansia e di depressione senile tipici di questa fase della vita, di aumentare la tua resistenza allo stress e le tue capacità di concentrazione. Consuma quantità modeste di carni lavorate (es. würstel, pancetta o bacon, hamburger pronti, ecc.), poiché mangiare quantità abbondanti di questi alimenti può aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro, e privilegia i tagli magri (senza grasso visibile) delle carni, il pesce, i formaggi, le uova, ma anche proteine vegetali dei legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.) e della frutta secca (noci, mandorle, ecc.).
5. Mangia più fibre. La fibra alimentare di frutta, verdura, cereali integrali, ecc. può fare molto di più che mantenere regolare il tuo intestino. Un corretto apporto di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete mellito, migliorare la salute della tua pelle e aiutarti a perdere peso. Con l'avanzare dell'età, la digestione diventa meno efficiente, quindi è importante includere abbastanza fibre nella dieta.
6. Scegli i giusti carboidrati. Preferisci i cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, orzo, ecc.) a quelli raffinati, cioè fatti con farina bianca trasformata, e riduci il più possibile lo zucchero, soprattutto quello aggiunto. A differenza dei carboidrati complessi che sono ricchi di fibre, i carboidrati raffinati o semplici (come riso bianco, prodotti da forno fatti con farina bianca, saccarosio, ecc.) possono portare a un drammatico picco di zucchero nel sangue (iperglicemia), seguito da un rapido crollo che ci fa sentire più affamati e inclini a mangiare troppo.

Autore

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Perché con l’età cambiano i fabbisogni energetici?

Con l’età, il nostro bisogno di calorie, cioè di energia, cambia perché entrano in gioco una serie di fattori legati al fisiologico invecchiamento.
Nello specifico:

• Cambia la composizione corporea. Dopo i cinquant’anni, anche se il peso corporeo rimane stabile, cambiano le proporzioni di massa magra o muscolare e di massa grassa. In particolare, la massa magra diminuisce, portando a malattie come la sarcopenia, mentre la massa grassa aumenta, soprattutto a livello addominale. Il grasso addominale è quello che favorisce maggiormente lo sviluppo di malattie cardiovascolari, del fegato, del pancreas e dei reni, per questo è importante tenere sotto controllo il proprio girovita. Clicca qui se vuoi calcolare il tuo Indice di Massa Corporea e conoscere gratis la tua percentuale di massa grassa e massa magra.
• Cambiano gli assetti ormonali, inclusi quelli coinvolti nella digestione e nell’assorbimento dei nutrienti. Aumentano infatti i segnali di sazietà gastrointestinale e i livelli di leptina (ormone dell’appetito), soprattutto nei maschi come conseguenza della diminuzione del testosterone legata all’età, mentre diminuisce la concentrazione dei peptidi regolatori di fame-sazietà.
• Cambia la dentatura. Invecchiando, possono insorgere problemi dentali (come l’edentulia) che compromettono la masticazione, portando ad un’alimentazione scorretta a livello qualitativo e quantitativo.
• Cambia il transito intestinale. Le irregolarità intestinali e la stipsi sono molto frequenti in età avanzata, possono essere l’effetto di alterazioni della flora batterica intestinale e causano inappetenza.
• L’apparato olfattivo e quello gustativo diventano progressivamente meno efficienti. Proprio a partire dai cinquant’anni, il volume del bulbo olfattivo (la prima stazione di elaborazione delle informazioni trasportate al cervello dai neuroni olfattivi) comincia a ridursi e cambia la percezione dei gusti, a cominciare da quello amaro. Questo comporta spesso un cambiamento anche nelle preferenze alimentari, sia qualitative che quantitative, e si tende a mangiare cibi dai gusti più’ decisi, molto sapidi o molto zuccherini.