Proprietà e benefici delle mandorle

Mandorle proprietà

Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo, una pianta originaria dell’Asia del sud e del Medio Oriente, importata successivamente nelle regioni mediterranee dai Fenici e dai Greci. Nel nostro paese, il mandorlo viene coltivato prevalentemente in Sicilia (soprattutto nella città di Agrigento) e nel sud della penisola in generale. Fin dall’antichità le mandorle sono state considerate un alimento salutistico , la prima testimonianza scritta sulle loro qualità salutari e nutritive si trova infatti nel libro dei Veda, un testo sacro dei popoli Ariani risalente al 5000 A.C.

Le mandorle sono semi oleosi a guscio che si consumano generalmente secche e tostate, con o senza buccia, ma si trovano anche zuccherate, pralinate e salate. Queste ultime varietà sono da consumare solo occasionalmente e con moderazione per via del loro alto contenuto di zucchero e sale . Le mandorle possono essere sia dolci che amare : quelle dolci sono utilizzate per la preparazione del cosiddetto “latte” di mandorla (bevanda vegetale) e in pasticceria come ingrediente principale di molti dolci (torte, pasticcini, biscotti), torroni , confetti , amaretti , marzapane o pasta di mandorle ; quelle amare si usano invece in gastronomia soprattutto per ricavarne bevande alcoliche come alcuni liquori. La tostatura, ma anche l’ammollo, riduce la presenza nel seme dell’ acido fitico, considerato un anti-nutriente poiché in grado di ridurre l’assorbimento intestinale alcuni minerali, come ferro, zinco, calcio e magnesio, molto importanti per le ossa e tante funzioni dell’organismo.

Caratteristiche nutritive delle mandorle

Le mandorle sono una preziosa fonte di:

  • Vitamina E , uno dei più importanti antiossidanti presenti in natura, che aiuta a contrastare l’attività dei radicali liberi proteggendo le membrane lipidiche e rallentando i processi di invecchiamento cellulare . Contribuisce, inoltre, al rafforzamento delle difese immunitarie .
  • Sali minerali essenziali come magnesio , potassio , fosforo , ferro e calcio . Questa caratteristica nutritiva rende la mandorla un seme oleoso in grado di regolare la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa , agendo in modo protettivo anche sulle ossa , quindi prevenendo o aiutando a combattere l’ osteoporosi . Tuttavia, è bene ricordare che la principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) sono il latte e i suoi derivati come il Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, è il più ricco di calcio tra tutti quelli comunemente consumati, apporta inoltre ottime proteine ad alto valore biologico (tra cui i 9 aminoacidi essenziali e ramificati), vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Ricordiamo inoltre che la maggiore fonte di ferro altamente biodisponibile sono le carni. Per aumentare l’assimilabilità del ferro presente nelle verdure è bene condirle con la vitamina C (es. succo di limone o lime) o pasteggiare con una spremuta d’agrumi.
  • Grassi insaturi , quali monoinsaturi e polinsaturi . Tra questi ultimi vi sono gli acidi grassi omega 3 e omega 6 , i cui vantaggi per la salute dell’organismo sono ormai noti da tempo e per questo vengono chiamati anche “ grassi buoni ”.  Gli omega 3 e 6 sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono coinvolti nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte immunitarie. L’interesse scientifico per questi due acidi grassi è in costante aumento, soprattutto per quanto riguarda il loro ruolo nella protezione contro le malattie cardiovascolari e i loro effetti antinfiammatori che possono aiutare in caso di queste patologie e in altre, come nel diabete e in alcuni tipi di tumori. Il nostro corpo è in grado di produrre da solo tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno, ad eccezione dell’acido linoleico (omega 6) e dell’acido alfa-linoleico (omega 3). Questi ultimi sono definiti “ acidi grassi essenziali ” e devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta, per esempio gustando le mandorle.
  • Proteine vegetali , nutrienti indispensabili per tantissime funzioni del nostro organismo. Leggi questo articolo per scoprire cosa fanno le proteine nel nostro corpo e perché è importante assumerle.
  • Triptofano (394 mg in 100 g di mandorle dolci secche), un aminoacido essenziale nonché molecola chiave in quanto precursore della serotonina , l’ormone del buon umore , che può essere convertito in melatonina, elemento importantissimo per la regolazione del ciclo sonno-veglia . Ottime concentrazioni di triptofano sono contenute anche nel Grana Padano DOP (350 mg di triptofano in 100 g di formaggio).
  • Flavonoidi , che ci proteggono dallo stress ossidativo. Tra questi, la quercetina è concentrata soprattutto nella buccia: ecco perché è consigliabile mangiare le mandorle con la loro pellicina. All’attività dei flavonoidi è stata associata anche la protezione da alcune forme tumorali , da malattie cardiovascolari e patologie degenerative legate all’età.

Benefici per la salute

Per le proprietà nutritive appena descritte, le mandorle sono particolarmente adatte nella dieta di persone con particolari situazioni fisiologiche e patologiche, come:

  • Cardiopatici e persone affette da sindrome metabolica , in quanto, grazie all’azione positiva dei grassi omega 3, proteggono il sistema cardiocircolatorio dai danni dell’età e dall’azione negativa di alcuni grassi, evitando l’accumularsi di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni. Inoltre, grazie al loro contenuto di potassio, mantengono equilibrata la pressione sanguigna.
  • Diabetici , poiché riducono i picchi glicemici dopo i pasti.
  • Persone che presentano stati di denutrizione , in quanto, come abbiamo visto, contengono molte vitamine, sali minerali, grassi “buoni” e proteine vegetali, pertanto possono essere un alimento adatto da consumare in casi di carenze nutrizionali.
  • Persone che hanno bisogno di più energia poiché, grazie all’elevato contenuto calorico (628 kcal in 100 g) e alla composizione ricca di buoni nutrienti, sono consigliate in momenti in cui l’organismo ha particolarmente bisogno di energia (es. gravidanza , convalescenza, attività sportiva , etc.).
  • Persone che seguono una dieta dimagrante , studi epidemiologici hanno infatti dimostrato un’associazione inversa tra la frequenza di consumo di semi oleosi come le mandorle e l’Indice di Massa Corporea (BMI). È stato osservato che il consumo moderato di mandorle nella dieta (porzione di 20-30 g) non comporta un aumento del peso corporeo perché, anche se contengono molte calorie, risulta fondamentale per la salute dell’organismo la loro composizione in nutrienti. Inoltre, aiutano a raggiungere il senso di sazietà . Pertanto, mangiare le giuste quantità di mandorle non rappresenta una minaccia per l’aumento di peso. Per dimagrire correttamente occorre praticare attività fisica regolare e non consumare più calorie di quelle che effettivamente l’organismo utilizza (rispettare il bilancio energetico ). Per sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno e ricevere deliziosi menu della tradizione mediterranea personalizzati per il tuo fabbisogno calorico giornaliero iscriviti a questo programma gratuito di controllo del peso. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare la versione latto-ovo-vegetariana .
  • Persone che soffrono di stipsi , in quanto le mandorle hanno un’azione leggermente lassativa per l’alto contenuto di fibre e minerali come magnesio e potassio.
  • Persone con disturbi dell’umore (malumore, depressione , stress e sindrome premestruale), perché, grazie alle proprietà antinfiammatorie e antidepressive del triptofano, aiutano a migliorare gli stati d’animo negativi.

Come consumare le mandorle

Le mandorle possono essere inserite all’interno di una dieta varia ed equilibrata a partire dai due anni d’età poiché, come altra frutta secca, possono dar luogo a reazioni allergiche . Possono essere consumate a colazione dentro allo yogurt oppure si può utilizzare la crema spalmabile di mandorle (100% mandorle senza zuccheri aggiunti) su una fettina di pane. Si possono mangiare anche al naturale come spuntino o merenda oppure si possono aggiungere alle insalatone per dare una nota croccante o a sfiziose vellutate di verdura come questa . L’importante è non esagerare con le quantità: un pugnetto (20 g) al giorno è più che sufficiente.
È bene sottolineare che alcuni prodotti o bevande alle mandorle (“latte” di mandorla) contengono quantità esigue di mandorle a scapito di alte concentrazioni di zucchero aggiunto , per questo si dovrebbero consumare raramente.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Laura Iorio , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.