Guida alla dieta

Calorie e massa grassa

Con i tuoi dati antropometrici abbiamo valutato il tuo bisogno energetico utilizzando delle formule per calcolare il tuo metabolismo basale secondo le linee guida standard indicate dalla scienza dell’alimentazione, ed elaborato una dieta adatta ad una persona con le tue caratteristiche, che dovrai seguire attentamente se vorrai perdere peso in modo ragionevole. Una dieta ipocalorica ed equilibrata in macro e micronutrienti raggiunge più velocemente l’obiettivo di perdere massa grassa e ridurre al minimo la perdita di massa magra (muscoli) se associata ad una attività fisica regolare e continuativa. Infatti, il principale problema di chi dimagrisce è perdere peso in massa magra, mentre è il grasso che si dovrebbe eliminare perché la dieta funzioni. La massa grassa che si è formata mentre ingrassavi non ha solo cambiato le tue forme, ma ha aumentato il rischio di contrarre malattie anche gravi come: obesità, diabete malattie cardiovascolari e anche alcuni tumori. Quindi il tuo obiettivo non deve essere solo perdere peso ma anche e soprattutto diminuire la circonferenza addominale che, secondo studi effettuati all’Università di Lund e dell'Ospedale di Malmoe in Svezia, non dovrebbe superare la metà della circonferenza addominale, infatti, un indice di 0,65 ha dimostrato un rischio significativamente più elevato di scompenso cardiaco.

Impegno, non sacrificio

Una dieta ipocalorica può essere impegnativa all’inizio, ma per superare l’eventuale voglia di cibo che potrai avere è importante che tu comprenda bene ciò su cui è basata questa dieta: gli alimenti di cui è composta, la frequenza con cui mangiarli, l’importanza di frutta e verdura, come usare il pane e l’olio, perché devi bere tanta acqua. La dieta proposta dai menu non è un rigido schema obbligato, una buona dieta deve essere piacevole e duttile, per questo è importante il capitolo che segue che illustra come fare le sostituzioni in caso di necessità o solo per desiderio di cambiare. Potrai variare la tua dieta senza sbagliare consultando le tabelle delle calorie che apporta un alimento, ed anche le calorie che consumerai con un determinato esercizio di attività fisica. Menu, sostituzioni, valore calorico degli alimenti e consumo energia per attività fisica ti consentiranno di progredire verso il tuo obiettivo senza paura di sbagliare.

Poche regole e buon senso

Potresti non avere fame la mattina o anche rinunciare a qualche alimento previsto in un pasto del menu perché non ne senti il bisogno, ma dovresti invece mangiare ad ogni pasto quanto ti è stato assegnato e se un alimento non ti soddisfa cambiarlo con un altro che troverai nelle tabelle degli alimenti equivalenti. Tieni conto che il metabolismo si comporta ogni giorno in modo differente, pertanto, variare leggermente la quantità di alimento da un giorno all’altro non è significativo per la tua salute, mentre è invece significativa la varietà di cibo che devi assumere, perché ogni tipo di alimento ha differenti caratteristiche nutrizionali, tutte utili al tuo organismo e all’equilibrio a cui devi abituarlo.

Segui i tuoi bioritmi

È altrettanto essenziale comprendere i ritmi naturali del tuo organismo e adeguare il tuo stile di vita il più possibile ad essi. Quello che mangiamo e quando lo mangiamo, influenza il metabolismo e il tuo profilo ormonale delle ore successive condizionando la regolazione dell’appetito, il senso di sazietà e di fame. I regolatori del metabolismo, come quelli del sonno- veglia) devono essere sincronizzati per evitare disfunzioni metaboliche che potrebbero inficiare i risultati della tua dieta. La crono-dieta, i 5 pasti al giorno, è indispensabile per non alterare i ritmi biologici.

• Non fare colazione e lo spuntino della mattina ci farà arrivare affamati a pranzo con il rischio di mangiare troppo o cose sbagliate.
• Un pranzo e una merenda poco nutrienti ci farà arrivare a cena con una gran fame, stressati, e anche se rispettassimo il pasto serale la fame vi può assalire nel dopo cena con effetti dismetabolici.

Per varie ragioni moltissime persone non rispettano i bioritmi e mangiano in modo disordinato ogni giorno della loro vita, ma ciò che devi sapere è che non rispettare i tuoi bioritmi, i tempi della tua dieta, ti allontanerà dall’obiettivo di raggiungere un peso ragionevole e guadagnare salute. Per questo motivo devi seguire il programma con precisione e mangiare tutto ciò che è previsto nel menu settimanale. Se tu non avessi fame in quel preciso momento, dovresti comunque mangiare qualche cosa, es.:

• se non riesci a mangiare tutto il pasto a colazione mangiane meno e aumenta lo spuntino, stessa cosa per il pranzo e la merenda,
• cerca di non aumentare mai il pasto serale e non mangiare mai dopo cena.

Attenzione se non rispetterai qualche volta queste piccole regole non sarà la fine del mondo, ma devi fare in modo che siano veramente delle rare eccezioni.

Come seguire i menu

Il programma del tuo percorso prevede l’assegnazione di 4 menu che trovi nella tua pagina personale. Nei menu troverai le indicazioni per 140 pasti, 5 ogni giorno, 35 alla settimana, compresi di ricette. I quattro diversi menu settimanali ti consentiranno di variare spesso l’alimentazione, forse più di quanto tu non abbia fatto fino ad ora, è quindi importante che segua attentamente queste istruzioni.

PRIMA FASE

• Nel corso del primo mese (4 settimane) seguirai il 1° menu alla lettera, cercando di non fare sostituzioni se non in casi eccezionali. È probabile che i primi giorni tu senta un po’ di fame o che non ti vada di mangiare come il menu propone, in particolare la colazione del mattino e gli spuntini. Cerca il più possibile di rispettare il menu, prima lo rispetterai, prima inizierai a sentirti meglio.

SECONDA FASE

• Alla fine della quarta settimana inizia con il 2° menu il programma. Se vorrai potrai mangiare i pasti consigliati nel menu scambiando le giornate, es.: potrai mangiare il primo giorno ciò che ti si propone il terzo e poi consumare i pasti del primo giorno il terzo giorno. Attenzione a non modificare la frequenza con cui dovresti mangiare carne, pesce e legumi, cioè gli alimenti che apportano aminoacidi essenziali.

TERZA FASE

• Terminato il secondo mese (8 settimane) dall’inizio del programma inizierai con il 3° menu che dovrai seguire tutti i giorni feriali della settimana. Sabato e domenica, se ti piacerà, potrai invece iniziare a fare delle sostituzioni utilizzando le tabelle del programma nel settore tabelle alimenti equivalenti.

QUARTA FASE

• Sono passati 3 mesi dall’inizio del programma (12 settimane), adesso, puoi iniziare con il 4° menu che utilizzerai per tutto il quarto mese potendo sostituire i 5 pasti della giornata alternandoli come vorrai per es.: il 1° giorno con il settimo, oppure il 3° con il 5° e così via. Ogni settimana potrai variare menu utilizzando il 1° o il 4° a tuo piacimento. Dei quattro menu a tua disposizione se vorrai, a tuo piacere o comodità, potrai utilizzarne sempre uno ogni settimana perché ognuno è realizzato in modo equilibrato per l’assunzione di macro e micronutrienti. Inoltre, ma fai attenzione perché questi cambiamenti richiedono più attenzione, potrai anche sostituire una ricetta o un pasto.
• Tutte le ricette dei 4 menu le trovi in archivio ricette, nel sostituire la ricetta devi verificare che l’alimento base (pasta, riso, pesce, carne) sia equivalente con la ricetta che vuoi sostituire e possibilmente anche la quantità che trovi nell’elenco ingredienti. Cerca comunque di sostituire ricette di un pranzo con un altro pranzo o cena con un’altra cena.
• In ogni momento potrai sostituire gli alimenti utilizzando le tabelle alimenti equivalenti, facendo però attenzione di continuare la varietà di cibo e la frequenza settimanale di: pesce, carne e legumi.

Come controllare il peso e la massa grassa

Pesarsi e misurare la circonferenza addominale è importante per poter seguire i progressi del tuo percorso, ma senza che ciò diventi un’ossessione o determini particolari preoccupazioni. Se puoi utilizza una bilancia con impedenzometria per verificare la perdita di massa grassa e magra, in alternativa, una volta al mese, puoi utilizzare questa App che trovi qui.
Per pesarti segui questa procedura:

• Pesati una volta a settimana, stesso giorno, stessa ora, stesso abbigliamento leggero o a corpo nudo. Prendi nota del risultato e non ti rammaricare se per una settimana il peso non sarà diminuito o sarà aumentato anche di 1 kg, oppure non ti rallegrare perché hai perso molto di più della settimana precedente. La quantità d’acqua nel tuo corpo può determinare sbalzi di peso anche per più di un chilo. Aumentando l’attività fisica, il tuo peso potrebbe via via aumentare perché i muscoli che hai rinforzato pesano di più del grasso che hai perso. In questo caso dopo circa un mese potresti notare che il peso è uguale a prima, ma che è diminuita la circonferenza addominale. La differenza tra il peso che avevi all’inizio del programma e quello raggiunto è più plausibile dopo 5 settimane. Se usi l’impedenzometria valuta la perdita di massa grassa o magra non più di una volta al mese, variazioni settimanali non sono attendibili. Con l’impedenzometria oltre all’abbigliamento devi cercare di avere bevuto sempre gli stesi liquidi, es.: bevi un bicchiere d’acqua appena alzato e misurati, cerca d’avere sempre piedi e mani (nel caso di manubrio) asciutte o sempre umide perché l’idratazione e l’umidità della superfice corporea possono alterare i risultati.
• La misura della circonferenza addominale è importante per determinare se è presente obesità viscerale. Puoi misurarla anche ogni 2 settimane, perché si potrà parlare di risultati solo quando si perdono almeno 1 o 2 cm, è invece importante che la si misuri bene e sempre nello stesso modo: davanti allo specchio, posiziona il metro da sarto intorno all'addome nudo, a metà strada tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, punto che di solito si trova all'altezza dell'ombelico. Guarda nello specchio e assicurati che il metro sia parallelo a terra, teso e non comprima la pelle riducendo artificialmente la misura.
• La diminuzione del grasso viscerale può essere evidente nelle prime 2 o 4 settimane, ma anche non significativa; i centimetri possono non diminuire o anche aumentare a causa di gonfiore intestinale temporaneo. Anche in questo caso quello che conta sono i risultati dalla quinta settimana in poi. Se il tuo obiettivo non era la perdita di peso o la diminuzione della circonferenza vita, i controlli ti serviranno a rassicurarti che sei sulla strada giusta.

CHE COS’È LA MASSA GRASSA?

La massa grassa (detta anche Fat Mass o FM) rappresenta la totalità dei lipidi (cioè grassi) presenti nel nostro organismo. Generalmente, la FM si esprime attraverso una percentuale e comprende:

• il grasso essenziale (o primario), cioè quello che si trova nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza, etc. e ci permette quindi di rimanere in vita,
• il grasso di deposito, quello che si accumula nel tessuto adiposo sottocutaneo e che costituisce la principale riserva energetica del nostro corpo.

I valori della massa grassa considerati accettabili (normali) nella letteratura scientifica sono:

• per gli uomini è compresa tra il 10 e il 18%,
• per le donne è compresa tra il 18 e 26/28%.

La differenza tra uomo e donna è dovuta dalla maggior quantità di grasso “essenziale” nella donna. Nei giovani la percentuale può essere inferiore di circa il 5% e negli atleti può essere inferiore anche del 50% dei valori normali, ma anche intorno al 2/3% nel caso dei bodybuilder.

Nutrienti, frequenze e sostituzione dei pasti

Il programma alimentare che ti proponiamo è composto da alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: raggiungere un peso ragionevole, una circonferenza addominale regolare e guadagnare salute, senza andare incontro a carenze nutrizionali.

• Il menu di 7 giorni è realizzato perché tu possa avere un’alimentazione equilibrata quotidiana in macronutrienti e di micronutrienti nell’arco di una settimana. All’interno del menu puoi anche scambiare i giorni tra loro e i pasti all’interno della giornata ma devi fare attenzione che le quantità degli alimenti previsti siano equivalenti.
• Pasti: se per qualsiasi motivo non consumi il pasto previsto per quel giorno (es.: pranzo o cena), lo puoi scambiare con quello di una delle altre giornate della settimana.
• Ricette: durante la settimana consuma solo le ricette previste nel menu e non scambiarle con le ricette degli altri menu anche se sono realizzate con ingredienti uguali a quelle che vuoi sostituire (carne, pesce ecc.). Le ricette potrebbero essere scambiabili all’interno dei 4 menu del tuo programma, ma facendo molta attenzione che alimenti e quantità siano equivalenti a quelle che vuoi sostituire.
• Fuori casa: ti potrà anche capitare di essere fuori casa e di non poter seguire il menu, in questo caso potrai fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia consultando quanto illustrato nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”.
• Per centrare il tuo bilancio energetico invece consulta il settore “Tabelle dispendio calorie” per sapere quante kcal consumi nelle varie attività quotidiane e per calcolare quanta energia spendi quando fai attività fisica o sport.
• Sport e calorie: se facendo sport, oltre al programma di attività fisica consigliato, consumerai più calorie della tua normale giornata, non devi compensarle aumentando la quantità di cibo, continua a osservare la tua dieta, in questo caso è probabile che tu possa diminuire un po’ più di massa grassa.

Sostituzione degli alimenti

Poche facili regole ti indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma, né dal punto di vista quantitativo né qualitativo, quindi ricorda:

• non sostituire il pesce con la carne perché i grassi contenuti nel pesce hanno un valore nutrizionale specifico;
• sostituisci gli alimenti all’interno della loro tipologia, per es.: pollo con altra carne bianca anche di animali differenti, ma non con salumi o formaggi;
• pesce con altro pesce, non con crostacei o cefalopodi (polpo, seppia, calamari, ecc.).
• latte con lo yogurt; formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza) e gli stagionati con altri stagionati o duri;
• la pasta con altri cereali o similari (riso, riso venere, orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
• quando sostituisci le preparazioni o le ricette, condisci sempre con le stesse quantità di grassi presenti in ciò che stai cambiando. Non sostituire l’olio con il burro.

Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu. Se non riuscirai a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, devi cercare di mantenere la proporzione degli alimenti assunti durante l’arco settimanale ed in particolare cerca di consumare il pesce almeno tre volte la settimana. Scegli frutta e verdura di tutti i colori.

Non saltare i pasti

Il nostro organismo funziona meglio se si organizza l’alimentazione cercando di mangiare agli stessi orari e in tranquillità, pertanto:

• fai sempre 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, più due spuntini (uno a metà mattina e uno nel pomeriggio). Suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti aiuta a mantenere il metabolismo attivo e a non arrivare a pranzo e a cena con troppa fame evitando di stare troppe ore a digiuno con il rischio di avere difficoltà a controllare la fame.
• Consuma i pasti a intervalli regolari, mangia senza fretta, senza distrazioni, masticando lentamente e a lungo, tra un pasto e l’altro evita di spiluccare.

Mangia verdura a volontà

Nei menu non è indicata la quantità di verdura che dovrai assumere perché le calorie che apporta sono ininfluenti per il tuo programma. Puoi mangiare tutta quella che vuoi, fresca, surgelata, sotto forma di minestroni e passati di sola verdura (senza legumi, patate e senza aggiunta di olio) nella quantità desiderata perché è un’ottima fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce ed è ricca di fibra che facilita il transito intestinale.

• Nei menu sono previste 2 porzioni di verdura al giorno, ma ne puoi mangiare anche di più, però non meno di 14 porzioni a settimana di cui almeno 10 cruda.

Puoi mangiare la verdura anche prima del pasto principale; inoltre, quando non è previsto il primo piatto a pranzo o cena, oltre a quanto prevede il pasto, è sempre possibile consumare un minestrone o un passato di sola verdura senza aggiunta di grassi, insaporito con un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato. I passati con Grana Padano sono consigliati in particolare se il pasto non ti sazia completamente, ma ti lascia un po’ di fame perché questo formaggio è ricco di proteine.

Mangia frutta ogni giorno

Nei menu la frutta è indicata per spuntini e merende, ma può essere consumata anche a fine pasto, secondo le tue abitudini e senza nessun problema.

• La frutta è un’ottima fonte di fibre e un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia ben lavata o anche frullata, spremuta o in macedonia, ma senza zucchero o miele, o fruttosio aggiunto.
• Non sostituire la frutta fresca con un succo di frutta, un bicchiere di succo senza zucchero aggiunto corrisponde alle calorie di un frutto circa, ma non contiene fibre, meno vitamine e anche se aggiunte meno biodisponibili di quelle della frutta fresca.
• Nel menu trovi indicato: “1 porzione di frutta”; per scegliere il tipo e la quantità della porzione fai riferimento alle indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Evita il consumo di frutta sciroppata, secca oleosa (tranne quella indicata nei menu). Alcuni frutti come le castagne non devono sostituire la frutta fresca perché hanno caratteristiche nutritive differenti oltre a un elevato apporto calorico.

Usa poco sale

Il sodio contenuto nel sale, se consumato in eccesso, aumenta il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e non solo, limita l’uso del sale, sia a tavola che nella cottura, meglio insaporire con erbe aromatiche.

• Usa liberamente tutte le erbe aromatiche e le spezie: basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, zafferano, cipolla, aglio, noce moscata, peperoncino, curcuma ecc.
• Usa liberamente il succo di limone o l’aceto, ma con moderazione senape o le atre salse a base di spezie se sono lavorate con olio.
• Puoi insaporire anche con il Grana Padano DOP che oltre al sapore apporta proteine, vitamine, antiossidanti e minerali come il calcio.
• Non mettere in tavola il sale, ricorda che è già presente nelle preparazioni industriali, nel pane nel cibo in scatola, è consigliabile quindi di non consumarne a tavola più di 3 grammi, tra pranzo e cena per insaporire pietanze e verdure.
• Usa non più di 1 cucchiaio da tavola ogni 5 litri di acqua di cottura della pasta o del riso.

Quale pane

Dai la preferenza al pane integrale, ma vanno bene anche quello comune, il pane toscano o il pane con basso tenore in sale e possibilmente senza grassi aggiunti, informati quando lo compri. In caso di necessità o se vorrai, potrai scegliere tra pane o pasta o patate; puoi sostituire le quantità indicate nel menu seguendo le indicazioni nel settore “Tabelle alimenti equivalenti” che illustrano la quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati.

I secondi piatti

I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti, ma qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”. Ricorda però che le frequenze di consumo vanno rispettate e che il pesce non può essere sostituito dalla carne o da affettati.

Quanta acqua

Non sottovalutare l’importanza dell’acqua che puoi bere sempre anche durante i pasti. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno, anche quella del rubinetto, salvo diversa prescrizione medica; nel corso della giornata si possono prendere tè e tisane senza zucchero. Per addolcire le bevande è consentito l'uso moderato di dolcificante. Evita alcolici, vino, bibite come cola e succhi di frutta zuccherati.

Quanto olio

Dai la preferenza all’olio extravergine di oliva o all’olio di oliva, se usi quello di semi utilizza prevalentemente quello di mais e lino, non usare l’olio di semi vari.