Radicali liberi: cosa sono e come agiscono
Sono molecole che si formano obbligatoriamente durante il metabolismo della cellula nel processo di produzione di energia e di cui non possiamo fare meno, ma quando ne produciamo troppe innescano reazioni che danneggiano le nostre cellule e l’organismo. Esse possono infatti:
- accelerare i processi d’invecchiamento cellulare;
- attivare processi infiammatori;
- favorire l’arteriosclerosi;
- provocare l’indebolimento del sistema immunitario (fino ad avere effetti cancerogeni).
Se non possiamo eliminare queste “scorie” possiamo però combatterle adottando un corretto stile di vita. Infatti, la produzione di radicali liberi è accelerata anche da: fumo, alcol, utilizzo smodato di farmaci, assunzione di sostanze tossiche, inquinamento in generale (a cui, purtroppo, spesso non ci possiamo sottrarre), lunghe esposizioni al sole, eccessiva attività fisica. Fortunatamente il nostro organismo elabora sistemi di protezione endogeni che neutralizzano i radicali liberi, e noi possiamo aumentare la protezione con antiossidanti esogeni contenuti negli alimenti.
Vitamine: come agiscono e dove si trovano
Le vitamine sono indispensabili per la vita dell’organismo umano, ma per combattere l’invecchiamento precoce alcune vitamine come la C, A, E e D, devono essere assunte con regolarità e in quantità adeguate. Gli alimenti previsti nella dieta Anti-Aging apportano tutte le vitamine nelle quantità raccomandate.
- VITAMINA C: è importante un suo costante apporto giornaliero. Basta consumare ogni giorno alimenti di stagione che ne contengono grandi quantità: un kiwi, una arancia, 2-3 mandarini, 100 g di fragole. Ricordiamoci che la vitamina C essendo idrosolubile (foto e termosensibile) si disperde con l’acqua e si denatura con l’ossigeno perdendo la sua funzione di antiossidante, oltre all’ossidazione data dal calore e dalla luce. Se vogliamo mantenerla nei nostri cibi è preferibile consumarli crudi o se per esempio prepariamo un frullato o una spremuta di arancia, kiwi etc, è meglio berli subito dopo spremuti o tagliati. La vitamina C di broccoli, cavoli, peperoni, carciofi, si disperde sia con la conservazione che con la cottura per preservarne una parte si devono utilizzare verdure molto fresche, non conservate in frigorifero e cotture brevi o sottovuoto.
- VITAMINA E: ne sono ricchi la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci pecan…), avocado, spinaci, germe di grano e soprattutto la troviamo negli oli (olio extra vergine di oliva, di girasole, di mais, etc.) La vitamina E protegge i grassi delle membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi e per questo è utile per prevenire le malattie cardiovascolari e arteriosclerosi. Le raccomandazioni sono quelle di assumerne 4-10 mg al giorno che significa dai 2 ai 5 cucchiai di olio extra vergine di oliva nella giornata in proporzione al peso corporeo. Per conservare la vitamina E nell’olio e.v.o occorre proteggerlo dall’ossigeno, dal forte calore e dalla luce. E’ preferibile tenere la bottiglia sempre chiusa lontana da fonti di calore e all’interno di contenitori opachi come per esempio le ampolle in ceramica, di acciaio o le bottiglie di vetro scuro. E’ preferibile consumare l’olio a crudo o sottoporlo a breve cottura. L’olio e.v.o è ricco oltre che di vitamina E, di polifenoli, di acido oleico, di acidi grassi polinsaturi (omega -3 e omega -6).
- VITAMINA A (retinolo, carotenoidi). È un potente antiossidante ed è essenziale per molte funzioni e nella prevenzione dell’invecchiamento precoce perché aumenta la resistenza alle infezioni supportando il sistema immunitario, permette una buona funzione della vista crepuscolare, protegge la pelle dall’esposizione solare, contrasta gli effetti dannosi dell’inquinamento e del fumo e sembra esercitare un ruolo protettivo sul cancro della prostata. La vitamina A si trova prevalentemente nel fegato, nelle uova, nei pesci, nella frutta e verdura color giallo-arancio (sotto forma di carotenoidi, precursori della vitamina A) e nei formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (112 µg in 50g di formaggio, dose che soddisfa il 24% circa del fabbisogno quotidiano di un adulto). Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina A (assunzione giornaliera raccomandata, a partire dai 15 anni, è di 700 µg per gli uomini e 600 µg per le donne) è sufficiente seguire la dieta Anti-Age ricordando che si devono mangiare con regolarità latte e derivati, uova e pesce. Il primo sintomo di carenza da vitamina A è la cecità notturna, tra gli adulti i soggetti più a rischio di carenza sono gli alcolisti e gli anziani che presentano specifiche patologie. La vitamina A è liposolubile e resiste bene alla conservazione e alla cottura, in quantità eccessiva diventa tossica.
- VITAMINA D è fondamentale per raggiungere e mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro e prevenire l’osteoporosi in quanto agisce nella biodisponibilità dal calcio. È una vitamina liposolubile che agisce come un ormone con azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario. La vitamina D è poco presente negli alimenti: quelli che ne contengono maggiori quantità sono il pesce (aringa, tonno fresco, salmone, oli di pesce), la carne, le uova, il latte e i latticini. Questi alimenti contenuti nella dieta Anti-Aging non sempre garantiscono la quantità sufficiente per il fabbisogno giornaliero, dipende da molti fattori, per questa ragione è prudente esporsi al sole. Infatti è possibile sintetizzarne buone quantità di vitamina D attraverso la cute per esposizione diretta alla luce solare grazie all’azione dei raggi UV. Il deficit di vitamina D è determinato anche da un diminuito assorbimento dovuto ad alcune patologie: celiachia, morbo di Crohn, o assunzione di alcuni farmaci). La carenza di vitamina D determina l’invecchiamento precoce perché è associata a malattie come diabete, infarto, Alzheimer, asma e sclerosi multipla. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli uomini e le donne fino ai 75 anni sono di 15 µg, al di sopra dei 75 anni si alzano a 20 µg al giorno. È prudente misurare con l’analisi del sangue la quantità di vitamina D ed eventualmente farsi prescrivere dal medico un integratore. Non vanno assunti integratori senza prescrizione medica perché l’eccesso di vitamina D è tossico.
- LICOPENE alcuni carotenoidi come il licopene non hanno attività provitaminica ma un’importante funzione antiossidante. Il licopene è contenuto principalmente nel pomodoro rosso e resiste alla cottura, infatti cuocendo il pomodoro il licopene aumenta il suo potere antiossidante perché il calore lo libera dalle pareti delle cellule del pomodoro e così aumenta il suo assorbimento nell’intestino, per questa ragione nella dieta Anti-Aging troverete spesso i condimenti a base di pomodoro. Il licopene è una sostanza importante contro l’invecchiamento precoce per varie ragioni, per esempio: con l’olio che usiamo per preparare la salsa di pomodoro aiuta il suo assorbimento e insieme alla vitamina E potenzia l’azione antitumorale del licopene. Il licopene penetrando nelle cellule dell’epitelio ha un’azione di protezione della nostra pelle meglio di una crema antirughe. Il licopene lo troviamo nel pomodoro soprattutto cotto, nel pompelmo rosa, nell’arancia, nell’anguria, nella papaya e negli alimenti vegetali di colore giallo-rosso.
Antiossidanti: come agiscono e dove si trovano
La funzione degli antiossidanti è quella di evitare l’ossidazione cellulare cioè combattere efficacemente i radicali liberi. Il processo biochimico è molto complesso, ma a noi basta sapere che gli antiossidanti sono amici delle nostre cellule, del nostro benessere e aiutano a rallentare l’invecchiamento di organi e sistemi.
Un’alimentazione corretta può contrastare l’azione dei radicali liberi e diminuire lo stress ossidativo in particolare se a base di alimenti che contengono sostanze antiossidanti come.
- I carotenoidi come il licopene.
- Minerali come lo zinco e il selenio.
- Polifenoli e altri oligoelementi (fenoli semplici, flavonoidi, tannini).
Si trovano in moltissimi alimenti, sia nel mondo vegetale come frutta, verdura, legumi, olio, semi, sia in quello animale come latte e derivati, fegato, uova, etc.. Non dobbiamo però confondere gli antiossidanti che si trovano naturalmente negli alimenti con gli integratori alimentari. L’efficacia degli integratori sull’organismo umano, anche quando sono ricavati da fonti naturali, è spesso molto scarsa o discutibile. Tranne alcune sostanze prescritte dal medico in particolari situazioni come la gravidanza o l’allattamento e in caso di alcune patologie come l’ipercolesterolemia, non vi sono prove scientifiche della loro efficacia. Invece, è scientificamente provato che le vitamine, i minerali, i flavonoidi, etc. contenuti nel cibo promuovono la salute in quanto non estrapolati dalla loro collocazione chimica naturale con la quale agiscono più efficacemente, sono molto più biodisponibili cioè assimilabili dal corpo umano. Per essere certi di consumare tutti gli antiossidanti che compongono l’alimentazione equilibrata della dieta Anti-Aging ci vengono in aiuto i colori, basterà variare spesso colore di frutta e verdura per avere la massima efficacia:
ROSSO
Indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi.
GIALLO ARANCIO
È fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria.
VERDE
Indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso.
VIOLA
Indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.
BIANCO
Garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue, oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo
Nutrienti protettivi
Tra i nutrienti con molteplici effetti benefici e protettivi ci sono i grassi polinsaturi Omega3 (w3), che sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non li può sintetizzare, e deve quindi assumerli attraverso alcuni alimenti. Le funzioni degli Omega 3 nell’alimentazione contro l’invecchiamento sono importanti; essi infatti:
- riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e prevengono l’arteriosclerosi;
- sono componenti fondamentali delle membrane cellulari (anche delle cellule del sistema nervoso);
- migliorano la funzione renale e del sistema immunitario,
- riducono il rischio di trombosi e ictus;
- sono “trasportatori” di vitamine antiossidanti come la A e la E, etc...
Metodi di cottura
I nutrienti protettivi possono deteriorarsi o ridurre la loro efficacia secondo come vengono conservati e cotti, per preservare la loro efficacia occorre tenere a mente che i tempi e le temperature influiscono sulla perdita di vitamine, minerali e antiossidanti, a temperature elevate (punto di fumo) possono deteriorare o modificare la struttura dei grassi.
PESCE
- Al vapore, in forno al cartoccio, in umido, arrosto, alla piastra, bollito.
Puoi consumare il pesce anche crudo o poco cotto, accertati però che sia stato abbattuto, ossia preventivamente passato in un abbattitore di temperatura per il tempo necessario ad eliminare batteri e parassiti pericolosi per la salute come l’Anisakis. Nel congelatore di casa a -18° il pescato deve rimanere per almeno 72 ore. Al ristoratore che ti propone pesce crudo come: sushi, tonno o pesce appena scottato e crostacei chiedi sempre se è stato abbattuto.
VERDURA
- Al vapore, in forno al cartoccio, alla piastra o tegame antiaderente, sottovuoto.
Se vuoi mangiare verdure bollite, per evitare la dispersione di vitamine idrosolubili (come la vitamina C, vitamine del gruppo B, l’acido folico, ecc.) preferisci la cottura molto breve come nella pentola a pressione, sono sufficienti pochi minuti e al dente sono più buone.
Per essere certi di mantenere vitamine e minerali la verdura è meglio mangiarla cruda e fresca, cioè conservata il meno possibile in frigorifero, ideale è quella a chilometro zero. Dopo averla mondata e lavata bene è bene tagliarla poco prima di servirla e unire al condimento un po’ di succo di limone per aumentare l’assorbimento del ferro. Per preparare un minestrone di verdura anti-aging: far bollire prima l’acqua, preparare a parte le verdure tagliate a dadini, aggiungerle in una pentola calda insieme all’olio e facendole rosolare per qualche minuto e subito dopo aggiungere l’acqua calda, continuando la cottura per altri 3-4 minuti a fuoco alto.
FRUTTA
È bene mangiarla sempre cruda e volendo con la buccia ben lavata, nelle preparazioni è bene aggiungere un po’ di limone per assorbire meglio il ferro. La frutta passata all’estrattore o centrifugata perde in parte la fibra e alcune sostanze nutritive, se non la si vuole mangiare intera preferire i frullati o gli agrumi spremuti e berli subito dopo la preparazione, ricorda che la conservazione deteriora una grande parte delle vitamine.
FRITTURA
I cibi fritti in olii o grassi possono apportare quantità elevate di lipidi, per questa ragione nella dieta Anti-Aging non sono consigliati. Tuttavia, il consumo moderato (1/2 volte al mese) non può incidere sull’invecchiamento precoce, esiste però la possibilità di friggere in modo che il cibo non si carichi di molti grassi, qui troverai le istruzioni per “Friggere nel modo giusto”.