Allenamento di buon livello a intensità intermedia
Esercizi di ginnastica ad intensità intermedia GRUPPO -2-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
In piedi, mani ai fianchi, sollevare un ginocchio sino all'altezza delle anche: mantenendo ben stabile l'arto in appoggio e la zona lombare aprire in fuori l'arto piegato, riportando avanti, riappoggiare il piede a terra.
Alternare 12 ripetizioni totali
In piedi, gambe divaricate: eseguire con cautela dei semi-piegamenti delle ginocchia. Inspirare in fase di piegamento, espirare in fase di estensione. Alternare destra con sinistra.
20 ripetizioni totali
Supini, ginocchio destro piegato con il piede a terra, ginocchio sinistro piegato a 90°, piede sollevato: scambiare la posizione delle gambe in maniera alternata. Respirare regolarmente in modo coordinato al movimento e mantenere sempre le spalle decontratte e la zona lombare a contatto con il pavimento.
20 ripetizioni
Supini, gambe piegate, braccia distese verso il soffitto: espirando sollevare le spalle e la testa portando le mani in direzione delle ginocchia, inspirando tornare in appoggio a terra. 10-20 ripetizioni. Alternativa: mani che sorreggono il capo.
Decubito laterale con la testa appoggiata al braccio disteso sul pavimento, la gamba sotto è piegata, quella sopra distesa: espirando sollevare la gamba tesa mantenendo il piede rivolto in avanti, inspirando tornare in posizione di partenza.
20 ripetizioni per lato
Posizione prona, fronte appoggiata sul dorso delle mani sovrapposte a terra, un cuscino sotto la pancia e le punte dei piedi a contatto del pavimento: contrarre con cautela glutei e quadricipiti in modo da distendere le ginocchia sollevandole dal pavimento. Mantenere le spalle lontane dalle orecchie.
20 ripetizioni
Posizione prona, con un cuscino sotto la pancia, fronte a terra, braccia lungo i fianchi con palmo delle mani a terra: inspirando sollevare la testa e le spalle, guardando in basso, espirando riappoggiare bene le spalle e la fronte.
10-20 ripetizioni
Dalla quadrupedia in appoggio su ginocchia e avambracci: espirando sollevare una gamba in dietro, mantenendola piegata, inspirando tornare in posizione di partenza; alternare con l'altro. Mantenere il bacino fermo durante il movimento.
20 ripetizioni alternate
- Tutti gli 8 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 2 minuti. In ogni caso non superare i 40-60 minuti complessivi.
da
Educazione nutrizionale grana padano
per
milano cortina 2026
