Esercizi di ginnastica ad intensità intermedia GRUPPO -3-

Posizione supina, gambe piegate, dopo qualche respirazione normale espirando retraendo l'addome per qualche secondo, inspirare "gonfiando la pancia". Mantenere le spalle rilassate.

10 ripetizioni

Decubito supino, gambe piegate, espirando sollevare al petto il ginocchio destro poi anche il sinistro e con l'aiuto delle mani stringere leggermente per circa 30 secondi le ginocchia al petto assecondando con la respirazione. Mantenere le spalle rilassate. A esercizio concluso riappoggiare a terra il piede destro seguito dal sinistro.

Ripetere 1 o 2 volte

Supini, gambe piegate, espirando sollevare il ginocchio destro al petto, poi anche il sinistro (senza l'aiuto delle mani) e, cercando di non sollevare la zona lombare dal pavimento, inspirando riappoggiare lentamente il piede destro a terra, poi anche il sinistro.

10-15 ripetizioni

Decubito supino, gambe piegate, espirando sollevare da terra il bacino e la zona lombare retraendo l'addome e i muscoli del pavimento pelvico (come per trattenere l'urina), inspirando tornare in posizione di partenza.

15-20 ripetizioni

In posizione supina, gambe piegate, mani che sorregono la curva cervicale, espirando sollevare le spalle mantenendo i gomiti aperti e il mento staccato dallo sterno, inspirando riappoggiare il capo e le spalle a terra.

14-20 ripetizioni

Proni, un cuscino sotto la pancia e la fronte appoggiata al dorso delle mani: rilassarsi respirando profondamente "gonfiando e sgonfiando la pancia".

15 ripetizioni

Dalla posizione prona con o senza cuscino a seconda delle dimensioni dell'addome, un braccio in alto e uno in basso, inspirando e sollevando leggermente la fronte dal pavimento scambiare la posizione delle braccia muovendole in fuori come un orologio; espirando riappoggiare braccia e fronte a terra, ripetere dall'altra parte.

12-16 ripetizioni

Dalla quadrupedia mantenendo l'autoallungamento della colonna e rimanendo fermi con il bacino e gli arti inferiori, camminare con le mani a destra e a sinistra.

14-20 ripetizioni

Posizione seduta con busto ben eretto, sguardo avanti: espirando ruotare lentamente il capo verso destra, inspirando tornare in posizione centrale, espirando ruotare il capo verso sinistra e così via, mantenendo le spalle basse.

10 ripetizioni in totale

Posizione seduta, gomiti aderenti ai fianchi e flessi a 90°, mani sulle cosce. Inspirando ruotare verso l'esterno le braccia portando il palmo delle mani verso il soffitto e mantenendo i gomiti vicino ai fianchi. Mantenere la posizione qualche secondo con il busto ben eretto e le spalle lontane dalle orecchie, poi tornare in posizione di partenza espirando.

10 ripetizioni

Dalla quadrupedia divaricare le ginocchia e avvicinare il più possibile il bacino ai talloni allungando bene la schiena e le braccia.

Mantenere la posizione per 30 secondi assecondando con la respirazione