Allenamento di buon livello a intensità intermedia
Esercizi di ginnastica ad intensità intermedia GRUPPO -4-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
Supini, gambe piegate, espirando portare un ginocchio verso il petto, inspirando riappoggiare il piede a terra, alternare con l'altro. Un piede rimane sempre in appoggio a terra.
10-12 ripetizioni
Decubito supino, gambe piegate, espirando retrarre l'addome, contrarre i glutei e i muscoli del pavimento pelvico (come per trattenere l'urina) e abbassare leggermente il mento sul collo senza sollevare il capo da terra o sollevare le spalle. Inspirando rilassare lasciando che la zona lombare e il capo tornino in posizione naturale.
10-12 ripetizioni
Posizione supina, gambe piegate, espirando distendere verso il soffitto l'arto inferiore destro, cercando di raddrizzare bene il ginocchio e portare il piede a martello, mantenere la posizione per qualche secondo; inspirando tornare in posizione di partenza, alternare con il sinistro.
16-20 ripetizioni
Decubito supino, gambe piegate espirando portare il ginocchio destro al petto, trattenerlo con le mani senza irrigidire le spalle, distendere lentamente l'arto inferiore sinistro sul pavimento. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi per parte respirando regolarmente. In alternativa, tenere le mani sotto il ginocchio.
Una volta per parte
Posizione supina, gambe piegate, mani che sorregono la curva cervicale, sollevare le spalle mantenendo i gomiti aperti e il mento staccato dallo sterno, effettuare 5 piccoli rimbalzi espirando, inspirando riappoggiare il capo a terra.
10-12 ripetizioni
Decubito supino, gambe piegate, braccia fuori con il palmo delle mani rivolto verso il soffitto, piedi e ginocchia ben uniti: espirando ruotare il capo verso destra e portare le ginocchia unite verso sinistra, inspirando tornare in posizione di partenza, espirando effettuare la torsione nel senso opposto.
10 ripetizioni con i piedi a terra e 10 con ginocchia al petto
Decubito prono, un cuscino sotto la pancia e la fronte appoggiata al dorso delle mani: rilassarsi respirando profondamente "gonfiando la pancia".
15 ripetizioni
Decubito prono con un cuscino sotto la pancia, le braccia distese lungo i fianchi, palmo delle mani a terra: inspirando sollevare le spalle e poi staccare le mani dal pavimento, espirando riappoggiare spalle e fronte a terra.
10 ripetizioni
Dalla quadrupedia, inspirando allungare il braccio destro e la gamba sinistra mantenendo lo sguardo a terra, espirando tornare in posizione di partenza. Alternare dall'altra parte.
14-20 ripetizioni
Dalla quadrupedia, espirando abbassare il bacino sollevando il dorso verso il soffitto, inspirando guardare avanti abbassando moderatamente la pancia verso il pavimento.
10 ripetizioni
Dalla posizione seduta con busto ben eretto, portare lentamente le spalle verso le orecchie inspirando e riabbasarle espirando.
10-15 ripetizioni
- Tutti gli 11 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 2 minuti. In ogni caso non superare i 40-60 minuti complessivi.
da
Educazione nutrizionale grana padano
per
milano cortina 2026
